今天是第12节课，还剩下2节课，但是磊哥说免费多教一节也没关系。这是赵子康的课啊，他一分钱都不会赚。他真的太好人了。
首先第一个动作是杠铃俯身上提。双脚75度，然后身体尽量往前倾，肩部下沉，大臂夹紧，背部发力的同时使杠铃沿着大腿上提至下腹，这个是锻炼背阔肌的。（上身大概与地面成45度夹角）
第二个动作是用哑铃的，俯身单侧上提，动作是左手（肘部稍微弯曲）身体挺直，右脚往后放一点（与身体大概45度）肘部不要动，上提。
第三个动作是超级组，首先是杠铃弯举，其次是哑铃上提至肩，接下来是21响礼炮，前7个是上提至90度，后7个是上提上面的。还有一个是从上面慢慢放下来的动作，最好有人一起辅助。
磊哥然后帮我拉伸，教我自行拉伸背部。
第一个是找一个有柱子的，站在旁边保持一定的距离，然后双手同一方向扶着，往外面>的形状，还可以往后面旋转。
第二个是左手反着握住柱子，然后左脚8字脚站着，另右脚绕到左后方，身体往下压。
