Magic mirror on the wall, who is the fairest of all?
魔镜魔镜告诉我谁是
世界上最美丽的女人？
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告诉你答案。
Hello everybody everyone 欢迎大家来到 EJ小姐姐的MagicMirror
前面文章EJ小姐姐列出了3种腿粗类型，相信亲们一定对自己的腿有了新的了解,下面我们来了解一下适合脂肪型腿部肥胖者、浮肿型腿部肥胖者、肌肉型腿部肥胖者的饮食和运动,找到适合自己的腿部减肥方法,努力实践吧!
脂肪型腿部肥胖
很多属于这种类型的人整个身体都比较胖,因此不仅要针对腿部进行减肥,而且要减少整个身体的皮下脂肪,这是最重要的。刚开始减肥的时候效果可能不太明显,但随着时间的推移,减肥的效果就会越来越显著。
饮食方法
因为喜欢吃东西(尤其是少吃!容易长肉的食物),又不喜欢运动,摄取的热量比消耗的热量多是主要问题从一天摄取1600~1700千卡米的热量开始逐渐减少每天摄取的热量,尽量少吃零食、甜食、油腻的食品是根本。
运动方法
要同时进行，完全燃烧脂肪的脂肪燃烧运动、使肌肉变得有弹性的肌肉运动、哑铃体操等后面EJ小姐姐都会一一说明。
水分型腿部肥胖
水分型腿部肥胖是由于体内积聚了不必要的水分,水分代谢功能不正常引起了身体浮肿,加上血液循环不够通畅,从而导致体温较低,体质较弱如果摄取了过多的盐分,水分排出不够通畅,体内就会储蓄不必要的水分,因此要减少盐分的摄入量。此外还要减少冷冻食物的摄入量,让身体变得温暖一些还有一点也很重要,睡觉之前必须通过沐浴和按摩去除浮肿之后再入睡
饮食方法
对于水分型腿部肥胖者来说,避免盐分含量高的食物要比食用低少吃点热量的食物更有效。因此要尽量避M7免快餐、加工食品、膨化食品、汤等食物,把米饭作为主食。
运动方法
因为体质较弱,因此盲目地进行运动对这一类型的人并没有太大的帮助。可以长期做一些拍打身体各个部位,促进血液循环的按摩。
尤其是沐浴时进行按摩效果更佳。然后在EJ小姐姐后面提及的肌肉运动中选择一些力所能及的运动,一周做1-2次,但不宜过于疲劳,如果由于前一天做运动,第二天起不来,很难达到理想的效果。
肌肉型腿部肥胖
过去因运动而非常发达的肌肉在停止运动后松弛或收缩,使得脂肪堆积在肌肉和肌肉之间以及肌肉上方。与整个身体相比,这类人的大腿和小腿的肌肉比较结实,因此给人很魁梧的感觉。这类人的身体中肌肉的比例较高,健康状态良好,身体基础非常扎实,与其他体质的人相比,减肥效果更好一些
饮食方法
减少高蛋白、高脂肪食物的摄入量,注意均衡摄入各种营养成分。
运动方法
首先要用按摩的方法使坚硬的肌肉松弛下来,“绞肉机”先把硬邦邦的肌肉团，揉散开，缓解肌肉紧张感。对于重点部位要加强脂肪燃烧运动。适当进行开链运动（开链运动涉及到专业名词，开链运动(Open Kinetic Chain，OKC)：是指肢体近端固定而远端关节活动的运动。进行肌肉锻炼的一种方式。）运动后必须进行伸展运动和按摩,缓解肌肉的紧张也非常要。
肌肉型腿部肥胖者也可以考虑通过肌肉退缩术(肌退缩术)使腿部变细（这是一种手术方法，就是截断分布在小腿的神经，使肌肉自动萎缩的手术。EJ小姐姐不建议这种方法，因为手术破坏了小腿上，部分的神经，因此术后会出现腿部弯曲及小腿肌肉无力等现象。）
让想瘦的部位瘦下
脂肪燃烧运动
脂肪燃烧运动(有氧运动)是指通过运动,使得脉搏达到每分钟150次以上,呼吸大量的氧气,燃烧脂肪的运动。对脂肪型腿部肥胖的人非常必要进行脂肪燃烧运动，而之后配合锻炼肌肉柔韧性的练习,对缓冲紧张的肌肉非常重要。
【核心肌群锻炼】
EJ小姐姐强力推荐一个脂肪燃烧的核心肌群训练视频，这个视频是EJ小姐姐每天都会跟着视频练习，非常有效果，即可以燃烧脂肪，有锻炼了核心肌力（核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。）
开始大家可能做起来有难度，但是坚持✊，相信大家一定会拥有自己满意的身材！
这里EJ小姐姐不知道怎么导入视频，要想看视频就去关注EJtian微信公众号，上面有完整视频哦！
跟着EJ小姐姐，听着《uptown funck 》的音乐节奏，看着视频动起来吧！
做完了是不是感觉大汗淋漓，腹部肌肉在叫嚣🤪🤪🤪
【游泳池体操】
对于不会游泳的人和体重过大、一且运动关节就会出现问题的人来说,游泳池体操是非常好的脂肪燃烧运动。由于游泳池体操是在水中进行的,所以人体得以从重力作用中解放出来,不管体重多大,都可以尽情享受运动的快乐。而且水压可以刺激血液循环,运动时遇到水的阻力,消耗的热量也很多。游泳池体操不是游泳,只是在水中行走和运动,因此即便是不会游泳的人,也可以享受这种体操的乐趣。
练习1
双手扶住岸边,固定上半身,膝盖弯曲,腰部左右摆动,并逐渐加快摆动的速度,重复10次。
练习2
在水深不超过身高的泳池中,尽量甩开双臂,迈大步从泳池的端走向另一端
练习3
从泳池的一端走向另端,走的时候交替抬起两个膝盖,尽量迈大步。
练习4
和③一样,抬起膝盖从泳池这一端走向另一端,同时抬起双臂再放下。
练习5
双腿伸直,快速拍水行走,步幅尽量迈大一些,从泳池这端走到另一端
练习6
腿向身体外侧张开,画着弧形行走,从泳池这一端走到另
练习7
为了解除肌肉的疲劳,以轻快的步伐从泳池这一端走到另一端。
【瑜伽垫/床上腿部训练】
这个动作适用于上面脂肪型和水肿型腿粗，不仅仅能瘦腿，还能锻炼腰腹力量，那马甲线你也值得拥有哦！特别注意哦！！肌肉型腿粗，如果肌肉仅仅是小腿上堆积这个动作也是可以做的，不过注意小腿的肌肉一定要放松或者勾脚进行。
例如下面这个动作
勾脚能很好的对小腿肌肉进行牵拉，防止小腿增粗，使肌肉线条更好看
这个动作适用于脂肪型和水肿型腿粗类型，既可以锻炼协调能力，又瘦腰瘦腿。同样特别注意哦！！肌肉型腿粗，如果肌肉仅仅是小腿上的肌肉堆积这个动作也是可以做的，不过注意小腿肌肉一定要放松或者勾脚进行。
每天蹬一蹬，美腿蹬上门！
这个动作适用于脂肪型和水肿型腿粗类型，既可以瘦腰呢，又瘦腿。同样特别注意哦！！肌肉型腿粗，如果肌肉仅仅是小腿上的肌肉堆积这个动作也是可以做的，不过注意小腿肌肉一定要放松或者勾脚进行。
这个动作适用于脂肪型和水肿型腿粗类型，既可以瘦腰呢，又瘦腿。再次特别注意哦！！肌肉型腿粗，如果肌肉仅仅是小腿上的肌肉堆积这个动作也是可以做的，不过注意小腿肌肉一定要放松或者勾脚进行。
这个动作适用于脂肪型和水肿型腿粗类型，专门瘦大腿内侧的哦。同样特别注意哦！！肌肉型腿粗，如果肌肉仅仅是小腿上的肌肉堆积这个动作也是可以做的，不过注意小腿肌肉一定要放松或者勾脚进行。
今天就先给大家介绍这5个动作，后面EJ小姐姐还会更具体的根据每种腿型，包括混合型腿型给出具体的锻炼方法，帮亲们实现大美腿的梦想！
【泡沫轴放松】
泡沫轴市面上有很多，EJ小姐姐推荐带刺的
也就是
这种！
这种！
或者这种！
原因是什么，当你和EJ小姐姐一样达到变态级别的时候就知道了（痛并快乐着），如果你钱包鼓鼓，那么你也可以一级别一级别向上加！避免广告嫌疑，EJ小姐姐就不在这说什么牌子的咯。
每天运动完，亲就用它来滚滚「后续EJ小姐姐也会写关于泡沫轴的一些知识和使用方法，这里就不多说了，看图吧」
小腿粗的亲这个动作适合你
大腿前侧粗亲这个动作，你一定要尝试
只要你坚持下去，总有一天你会对粗腿说再见
最后EJ小姐姐以自身为例子，说明一下混合型腿粗类型的亲们，应该怎么进行锻炼。
EJ小姐姐的小腿属于肌肉腿，就如同肌肉型腿部肥胖上蓝底图片一样，稍稍用力就会出现两个鼓起的小包，这是因为腓肠肌过于发达，EJ小姐姐是“纯肉食动物”每天高蛋白质的摄入量过多，只要稍稍运动就会长肌肉，EJ小姐姐身高169.5，体重48.5kg，体脂肪比例16.8%（一般标准身材的女性的体脂肪率在16%～25%，男性体脂肪率在12%～18%，女性脂肪较男性更多），而大腿属于脂肪型腿，一掐会出现橘皮现象，那些一块一块的隆起就是皮下的脂肪，那么，我需要锻炼我大腿的肌肉并燃烧脂肪，减去小腿上的硬质肌肉，所进行的就是上面提及的开链运动，平躺在床上/瑜伽垫上「近端固定」双脚离开床/瑜伽垫「远端关节活动，这个动作关节指，髋关节、膝关节、踝关节等」，最后EJ小姐姐要再次再次再次提醒小腿粗的亲锻炼的时候一定要尽量放松小腿肌肉，平时爱穿高跟鞋的亲，平底鞋走起，走路慢慢来一定不要疾走或快走，肌肉型的姐妹们，没事就多按摩自己的肌肉，舒缓它，废掉它，EJ小姐姐和你一起努力，争做维秘大长腿
下期再见，爱你哦！大美腿，么么哒
Magic mirror on the wall, who is the fairest of all?魔镜魔镜告诉我谁是世界上最美丽的人？ 那个人就是～～～你！
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EJ小姐姐和你一起努力
