2021年从1月份到现在10月26日，我的体重从108kg下降到了86.4kg。在减肥过程中，“今日头条”、“keep”等app或网络上也查阅了不少资料，感觉写到都不是很清楚。很多方法，方向没什么错，但是感觉很模糊，操作细节不明确。比如“管住嘴、迈开腿”，那怎么管住，迈开多远，持续多久，都没有量化的数据。我作为过来人也吃了一些亏。因此，我把我的经历写下来，一个是分享给有类似需要的读者，另一个是希望借此文激励自己保持健康的身体，养成运动的好习惯。
2020年，本人体重到达峰值108kg，在那之前，多次有减肥的决心，但是一直无法坚持，多次持续一星期或者一个月，就因各种理由放弃了。2021年再次下定决心减肥，主要原因有几个：
第一，2020年在医院体检，发现在颈动脉血管壁的位置上有一个1cm长的板块，医生判断可能是血脂，血管壁不可能达到以前那样光滑了，而且建议长期服用降血脂的药物。我父母有脑梗和心梗的病史，我是比较担心自己的。
第二，2020年底公司体检发现，肝脏部位已经发展到重度脂肪肝了。我到网上查了下，重度脂肪肝之后就是不可逆转的肝硬化了，后果一样严重。
第三，年底有段时间，小腿背部一小块区域特别痒，只要碰到就很痒，经常抓破皮（到写本文的时候，都没有完全好）。开始都时候以为是文字咬了，过几天就好了。但是过几天更严重了，皮肤变硬了。赶紧到医院看看，医生说是免疫力下降导致的过敏引起的过敏性皮炎，引起这种病症的原因有三个：熬夜作息不规律、缺乏运动、压力大。之所以是小面积的皮肤病，是因为自己时不时的会跑跑步。三件事情，做对了一件，如果三件事都没做对，可能手脚四肢都会有严重的皮炎。
人到中年之后，发现身体确实不如以前了，29岁以前熬夜，第二天没什么事。过了30岁后，熬夜后第二天身体很疲劳，总是想睡觉，要持续两天才能缓过来，恢复到正常状态。家里老二下半年就要出生了，自己的责任越来越重。身体健康是一切事情的前提，所以我决心要来一次彻底的减肥。我觉得再次下定决心的原因，是压力太大了，想想再不减肥的后果是很严重的。人总是这样，只有压力大到一定程度，才会坚定的去做某件事情。
我相信其他人与我一样，在减肥之前查阅各种资料。担心一，体重大导致的膝盖或身体受伤；担心二，没有效果。网上写什么的都有，有慢跑、HIIT运动、快跑、心率、合理饮食、健身房撸铁等等一堆信息。我感觉没有具体的操作，而且体重基数大，总怕损伤身体。总结起来我的减肥过程经历了几个阶段：
第一阶段，小白阶段。最开始尝试的就是慢跑，每天用40分钟的时间跑完3km。我主观感觉完全没有效果。过程中想起了能量守恒定律，觉得只要我少吃一些，多运动一点点，总能多消耗些能量。跑步完一身汗，能喝1000mL~1500mL的水，喝完了体重又回来了。而且优于早饭、午饭、晚饭吃完，第二天体重跟第一天没有明显区别。开始的时候朋友说不能吃主食，主食是长胖的主要原因，到现在我也不知道为什么。之后每天早饭正常吃，中午、晚上只吃菜，而且吃的很少，每天坚持跑步。但是有的时候白天会头晕，去了旁边社康抽血检查说是低血糖了。还有的时候晚上特别饿，饿的头晕感觉要晕倒了，然后就吃东西，一下把少吃的东西，都补回来了，白白跑了好几天。之后就是中午的时候开始多吃菜，晚上吃苹果，说实话还是挺饿的。持续一段时间后，体重没怎么变，有的时候多喝1瓶水，可能体重就上去了，分不清是脂肪还是水的重量，总体看就是体重没变，没啥效果。
第二阶段，“道听途说”阶段。我身边有减肥成功的朋友。说实话，他们减肥是否成功，我也只是听说（不排除他们之前就比较瘦），我没有真正见过。有的人说：你要坚持，2个月之后才会有效果；有的人说：每次跑步要超过40分钟；还有人说：跑步姿势要注意，不能伤害膝盖的同时，要提高到燃脂心率。结合心率兄弟的建议，我查了下资料，要维持燃脂心率，我的就是135~145左右。要想跑到燃脂心率，而且持续40分钟，是挺累的，很多时候前面20分钟达不到燃脂心率，要到后面的10分钟心率才会上来。很累，有的时候一周跑3~4次，间隔开，因为听说跑一休一，对膝盖好些，关于这点，我现在也不是很明白。前几个月运动频率低，每月运动时间分的很开，有效果了，但不明显。
第三阶段，“加量少吃”阶段。随着时间段延长，水果手表里面的静态心率下降了，耐力好了，我就想着提升配速或者延长跑步距离+时间，依然参考“能量守恒”定律，少摄入，多消耗。从每天都运动3km慢慢提升到4km、5km。看到效果之后，就更有动力了，虽然心里还是很想吃那些火锅、烧烤、烤肉，但是忍住了。听朋友介绍，中午开始吃轻食，就是美团上面的减肥配餐，里面有青菜、去油的鸡胸肉、牛肉、鸡蛋之类的。每天早晨正常吃，中午就吃这些。经过几个月的习惯，晚上不吃东西，已经不会低血糖了。继续坚持运动。听一个学医的朋友说，易胖体质可能是内消化有异常，需要补充维生素，就买了康恩贝的维生素 VB。吃了一段时间，有时候忘记吃，有没有效果我也没感觉到。
第三阶段，快速减重阶段。经历了前面几个阶段后，我每天早晚、运动前后、中午频繁测试体重。用的是欧姆龙的体脂秤，参数多而且可以传到手机上形成数据曲线。我发现坚持现有饮食习惯，一周或者三周体重可能没有效果，但是只要坚持，第三周或第四周体重突然就会掉下来0.5kg~1kg。之后继续重复同样的过程。我开始继续增加运动量，每天跑6km，到6.5km、7km，现在我每天跑步7.5km。找到了一个提升心率的方法，就是前面短时间内提升配速，让心率快速达到150，后面的时间可以适当减速，但是心率变化是有个过程的，后面只要稍微加速一点，心里就容易落在燃脂区间内。现在瘦的感觉比较慢了，可能是到了一个瓶颈了。
总结：
1、走出第一步很困难，开始跑步的时候可能没有效果，需要持续坚持，慢慢跑，时间可以慢慢增加，没必要上来就40分钟，先把耐力慢慢提升起来。循序渐进，开始的时候先要跑起来，不用在意配速，先提升耐力，第一个月3km，第二个月4km逐步慢慢增加。
2、控制饮食，一样需要个过程，逐步减少饮食，是一个月一个月的逐步减少，对我们这样的大胖子来说，每周减少一点点其实很难做的到，身体可能也不允许；
3、耐力提升到直接表现就是静态心率很低，因为工作原因我接触了不少做心率检测算法和传感器的方案商家，他们告诉我一般运动员的体质，静态心率就很低，说明耐力要好。耐力好了，增加训练量，效果慢慢就出来了。
4、户外跑和跑步机，户外跑比跑步机跑要累，而且感觉震脚。跑步机上因为跑步机下面的板有一定的回弹力，不会特别累。我现在也无法确定这两者有什么其他区别。天气不好的时候我用跑步机，天气好的时候我在户外跑；
5、跑鞋，我建议还是要使用专用的跑鞋。鞋底太硬了，震的脚疼，时间长了受不了。鞋底太软了，会很累，就像在沙滩上跑。
下面图片是我2021年10月26日下午的手机截图，看着斜率很明显是因为1~10月份时间长，而手机屏幕窄，细节压缩的很厉害，实际上是很平缓的，1月份到数值跟2月初的基本没区别，有的时候还高一点。
