一字马又叫劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。
练习竖叉会比横叉容易一些，因为我们每天走路的姿势就是轻微前后拉伸，所以没有任何基础的人，建议先练习竖叉。
每个人的柔软度有差，所以快的人一个月可以练好，慢的人有三个月 半年 一年才练成的，想要练成一字马，就要承受拉筋的痛苦，那种痛，是真特么痛、痛、痛啊。
练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的，一字马也是这样，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸做铺垫。
一字马第一步: 压腿
正确的压腿方法：压腿之前一定要热身，最好是运动完后压腿，如慢跑、跳绳，走路等。
正压腿
面对一定高度的物体，窗台啊、桌子都可以，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在高处，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
每次压腿尽量用自己的下巴去靠近脚尖。
侧压腿
身体侧对，右腿支撑，脚跟与前脚平行成一线，左腿举起，脚跟放在高处，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压 初练压腿搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。
每次压腿时间不宜过长，要左右交替，每次5分钟左右
一字马第二步： 踢腿
光压腿不踢腿效果不大，所以 一定要踢腿 、一定要踢腿 、一定要踢腿 。
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
正踢腿
身体直立，一只腿支撑地面，另一只脚向额头处踢
侧踢腿
身体直立，一腿伸直支撑，脚尖外摆；另一腿挺直沿体侧向脑后勾脚上踢
踢腿时，起腿要轻 、踢时要快 、落腿应该要稳 。
一字马第三步: 下叉
正压腿和正踢腿帮助下竖叉，侧压腿和侧腿踢帮助下横叉
下叉时建议穿双袜子，袜子可以使你的脚更容易在地面上滑动，起到辅助作用
劈竖叉时双手按在地面上，腿一前一后的打开，慢慢的往下压，压下去的时候 后脚和后膝背紧贴地面，俩脚尖绷直，尽量使你的臀部接触地面，在压到最大极限的时候，定一分钟，然后缓慢起身。
劈横叉要难一点，你可以在胯下放一个枕头，再找个人帮忙压，双脚左右打开慢慢向下压，压到最大极限的时候停一分钟，再缓慢起身。建议劈横叉之前做开髋练习。
总结：一字马不是一蹴而就的事，狠在下功夫，贵在坚持！
