2019年对个人而言，有个非常大的改变，那就是减肥取得阶段性成功，2018-2019年一年时间共减重50多斤。虽然谦虚得说是阶段性成功，但自从减肥成功至今，笔者体重一直维持稳定状态，因此成功的经验绝对可以给大家减肥提供实质性帮助。因为本人减肥时的初始体重是98.5kg，所以对于大体重人士减肥尤其有借鉴作用而且笔者的在减肥期间，什么食物都可以吃，连喝酒都可以，而且也不需要去健身房请健身教练，更不需要服药。所以是一种健康快乐的安全减肥方法。
第一部分
减肥公式
说道减肥，不得不先提一个很多人知道，但时常会被误解和忘记的减肥公式，
即热量差=总摄入热量-运动消耗热量-基础代谢。
这里，把每个名词简单解释一下。总摄入热量是指每天通过食物、饮料包括酒水在内的饮食摄入的总热量；运动消耗热量是指每天通过运动（包括一般步行在内的所有运动）消耗的热量总和；基础代谢是指剔除掉活动、饮食及温湿度等环境因素，人每天维持生存消耗的热量。当热量差为正数时，即表示当天为热量盈余，当天有多余热量储存，不利于减肥；当热量差为负数时，则表示当天为热量亏空，当天消耗了多的热量，有利于减肥。
通过以上的解释，大家可以很直白的看出，减肥公式包含了我们俗语所称的“管住嘴，迈开腿”的减肥常识，但有一个关键因素被常识被忽略了，那就是基础代谢。这一点忽视往往成为很多人减肥失败的主要原因之一，尤其导致瓶颈期中途放弃的重要原因。
接下来开始正式讲关于减肥我是怎么做的。
第二部分
减肥不靠毅力，靠认知
也许很多朋友看到第一点就会惊掉下巴，因为一直以来，大多数人都觉得自己减肥不成功，主要是因为毅力不够。但今天笔者要告诉您，减肥不靠毅力，或者准备表达是，减肥的关键不是毅力。意志力在减肥整个过程中起的作用并不大，而且在一开始你就下定决心靠意志力减肥的话，基本上都会失败或者反弹的。因为当你认为拒绝一件事是需要毅力的时候，大脑已经默认这个事情是愉悦的、美好的，自己拒绝它是在为减肥做牺牲。只要有这样的想法，减肥的你就很容易重新变胖，甚至更胖，这也是为什么大家总是看到很多越减越肥的朋友。因此，可以说，减肥不靠毅力，过早的调动毅力或者过分强调毅力在减肥过程中的作用，都将成为你减肥成功最大的敌人。
那么减肥要依靠的认知又是什么呢？
简单说就是减肥能清晰给你带来的好处和坏处。其实肥胖的危害我们听到已经足够多了，本文就不再赘述，而且不过多提及危害还要另外一个原因，本文稍后会提到。
本文着重要提出的是，关于减肥带来的好处。本文并不会罗列减肥带来的所有好处，因为这样的内容网上随处可搜。笔者只写几点作为亲历减肥者个人体验最深的几点。顺便，笔者会在段末分享笔者的个人案例，以方便朋友们明白如何寻找属于自己的，关于减肥可以依靠的认知。
1.减肥带来的第一个最直接的好处就是，这件事让你体会到能掌控自己的愉悦感，摆脱以往自己被欲望、恐惧所支配的失败和颓废，免于让自己再复沦为食物的奴隶。
有的朋友会说，这些食物都是我自己选择购买或者自己烹饪的，怎么我会是它们的奴隶？这个问题可以借用《人类简史》尤瓦尔•赫拉利的观点来回答，小麦被人类选择大面积种植，表面看是人类驯服了小麦，实际上则变成了人类的主食中不能缺少面制品，反而是小麦奴役了人类。所以，减肥可以带给你的好处是，让你将自己的主人地位重新夺回，让食物乖乖成为你的奴仆。
而你重新成为主人后，获得的是招之则来挥之则去的自主性，你吃不吃不再受制于食物的诱惑，而是你主动选择的结果。当你能随时控制自己的食欲时，无疑会产生一种天下我有的掌控式愉悦感。
2.减肥可以把用餐变成更美妙的生活体验，让你丢掉内疚感和负罪感。
经历过减肥失败的朋友应该都有一个体验，每次去吃美食，吃的时候内心挣扎，到底吃还是不吃，每次挣扎的结果，往往是欲望战胜理智，安慰自己说“今天最后一次这样吃”；吃完以后，又充满了自责和内疚，责怪自己怎么这么没用，没有自制力。
相反，正如第一条所说，减肥给你带来掌控式愉悦感的同时，可以让你丢掉内疚感和负罪感。因为自己清楚的知道自己可以掌控的，因此，不会因为一餐饭吃或者不吃而挣扎和焦虑，当然也就不会由此产生内疚感和负罪感。
放下这些场外因素后，当你用餐的时候能够更加放松、更加身心投入的专注于享用美食。
3.减肥让你的双腿及整个身体更加轻松。
显而易见的，减肥后随着体重的降低，身体给予双腿的压力减小，会缓解你因为大体重带来的关节不适。同时，因为双腿变得更自如，你可以选择更多以前不能参与的运动，这样就会形成良性循环，让你的身体活动越来越自如，体能变得越来越好。
4.减肥可以减少很多疾病发生的概率，甚至可以直接消除一些疾病。
关于减肥可以减少心脑血管疾病、癌症等疾病的医学论据已经很多了，这里不再过多引用。本文只提一下，减肥还对某些非病之病有完全治愈使其消失的作用。比如脂肪肝就属于这一类型的。还有女性多囊卵巢囊肿也属此类。
5.减肥可以培养你的延时满足能力。
延迟满足是指为了获取长期价值选择放弃即时满足的价值取向。关于这一点其实也很容易理解，你选择放纵的生活方式，马上就可以得到反馈，比如无节制的吃美食，你的多巴胺马上就可以升高，你的快乐是很快就可以体验的。而减肥带来身心的放松和掌控的愉悦则是需要一段时间后才能展现体会到。
因此，减肥更能培养你延迟满足的能力。
6.减肥带来的掌控力是可以迁移到工作生活的其他方面的。
我们掌握了给工业类会计的能力，经过少量的学习就可以把这种能力用到金融会计上，跟我们习得的很多能力类似，我们也可以把这种掌控力迁移到其他领域。比如，很简单就可以把这种掌控迁移到健康膳食。
现在回到开始说的，减肥靠认知不靠毅力。所以认清减肥给我们带来的好处及肥胖给我们的坏处很有必要。同时，为什么本文讲坏处比较少？因为从人性角度讲，人其实更喜欢快乐轻松的事，所以我们更多的是要认清减肥带给我们的快乐，那样减肥本身就变成一件值得追逐的事。如果我们一味强调肥胖的坏处，除了让我们恐惧以外，潜意识会告诉我们为了减肥而反对的事情是快乐的，把减肥变成了苦差事。
因此，减肥成功首先靠的是认知到减肥真切带来的好处。
笔者本人对减肥的认知也是一个契机，可以讲出来供大家参考。2018年10月是妻子的预产期，当年的体检时间也刚好预约到10月份，这是前话。体检的时候有几个发现：
第一，是自己体重数据清晰的写着98.5kg，虽然一直知道自己变胖很多，但眼看要接近200斤仍是把自己震惊了。200斤意味着自从大学毕业后，这些年长了将近六七十斤。
第二，体检时自己的轻度脂肪肝已经升级为中度，同时在肺叶上发现一个泡状物，还有就是淋巴有疑似囊肿。这是切切实实身体给的信号——要认真对待减肥了。
第三，有了前两个的生理发现，又恰逢儿子即将出生（当时还不知道是儿是女）。自己内心暗下心思，不能与孩子一照面就留一个油腻中年爸爸的形象，同时也应该让自己的身体更健康一些，以便能够长久的陪伴家人。后来实践证明，这个心理方面认知的改变实际比生理上病变起的作用更大。
这就是很简单的认知寻找的过程，可能每个人的触动点不同，但是你要相信，我们大部分人都很清楚自己的触动点在哪里，只是以前没有把它跟减肥做关联。
今天只更新这么多了，因为趁着带妻子回娘家的空，把他们一起带去附近的小景点去放放风。可能因为疫情原因，同时又是周四，景点被我们包场了。
放两张照片，一张是自己减肥前的，一张是今天的。自我感觉变化还是很大。
第三部分
正确的减肥观
说来也算幸运，当时笔者虽然产生减肥的念头，但并没有开始实际行动。那时刚好在月子期间照新生宝宝，一个月后竟然瘦了5斤左右（尤其是第一周，因为初生宝宝要排胎便，所以每隔两小时要喂一次奶，而且一般吃后不久就会排便。因此当时基本就喂完奶立刻用小爱同学定两小时之后的闹钟，然后差不多半小时以后宝宝就拉便了，赶快给换掉纸尿裤。一切妥当后，就要赶紧争分夺秒去眯一会，那段时间每天睡觉时长都是按半小时计算的），这个意外的收获让我的减肥信心大增，那时候开始相信自己应该可以减下来。于是，又去一趟医学进行体检，这次体检主要对减肥方面增加了项目，包括体脂率，人体骨密度等，其中最重要的一项是代谢车，通过代谢车可以了解自己身体的基础代谢情况。前文已经解释过基础代谢的含义，后文也还会多次提及，所以基础代谢可以划重点了。
什么是正确的减肥观呢？有的朋友看到这里可能已经不耐烦了，心里会说写减肥你麻利儿的告诉我减下去的方法就得了，扯这么多闲篇干嘛呢！在这里笔者要强调一下，现在正写的内容没有闲话哈。相信有过减肥经验的朋友都有一个体验，减肥不管是运动减肥、代餐减肥和按摩减肥以及针灸减肥，市面能见到的各种减肥方法最大的问题并不是减不下来，因为不管用哪种方法，其实都可以阶段性瘦下来的，但是最大的问题就是瘦下来后难以维持，甚至不久就会反弹超过减肥前的初始体重。因此，正确的减肥观不仅能帮你瘦下来，更重要的是瘦下来后不容易反弹。
接下来详细讲一下什么样的减肥观才是科学的？笔者认为科学的减肥观指导下的减肥方案，一定是一种符合人性的、可持续的、快乐的生活习惯。从这点来看，很多让你不吃主食的代餐减肥法不仅反人性，而且很明显是不可持续的，大概99%以上的人做不到一辈子不吃主食，所以用这种方法减肥的人，当你恢复吃主食的时候，反弹就不可避免了。
树立正确的减肥观后，在选择减肥方法的时候，我们的思路和标准就会更清晰。因此，我们的减肥观应该是这样的：
1.我们减肥的目标是通过减肥培养一种健康的生活习惯，体重的下降是这种生活习惯的伴随成果，是副产品。
2.减肥的方法一定是日常即可做到的，不需过多条件，不需复杂的场景，也不需太过高深的专业知识和技能。因为这些前置条件会让你的减肥变得难以独立完成，一旦离开这些辅助因素，体重会马上反弹。
3.开始减肥后，可能需要反复执行我们教给小朋友的，但自己经常没有照做的一句话——今日事，今日毕。减肥不是一蹴而就的事情，尤其是要改变旧有的坏习惯，肯定需要一小段刻意练习才能办到。所以，当天的功课一定要完成，是不打折扣没有借口的完成，就跟你当初教育小朋友一样。在执行这一条时，就会发现前述第2条的宝贵意义，因为不复杂、无特殊要求，你每天完成起来就更容易，实现“今日事，今日毕”的门槛也会更低。
第四部分
减肥在饮食上要怎么做？
大家应该还记得减肥公式吧！热量差=总摄入热量-运动消耗热量-基础代谢，其中如何饮食决定了总摄入热量（以下简称“摄入量”）。因此，在运动消耗热量和基础代谢不变的情况下，摄入量越多，则热量差越大，越容易储存热量。有朋友会问，那不是意味着每天又要节食？NONO！如果真要靠节食的话，笔者就不会减肥成功了。
一、关于食物本身
在此，笔者引入卡路里的概念。放心，笔者不会花笔力解释大家都知道的概念，只是提醒你要注意不同食物的热量情况。笔者会放一张常见食物热量表，如果想看到更多更详细的食物热量及营养情况，可以网上搜索薄荷网或者下载APP。
知道了食物的热量情况后，笔者重点要介绍的饮食方法来了。我们要减少摄入量但不等于吃得少，比如，以主食为例，同样重量的米饭与土豆，米饭的热量比土豆高出近1倍，也就是说如果摄入量一定的情况下，吃一份米饭的热量等于吃两份土豆的热量，如果把主食换成蔬菜中的竹笋或菜花，吃1份米饭可以换成吃6份竹笋或菜花，所以完全可以不用担心会吃不饱。不过上述举例只是告诉大家摄入量少不等于吃的少，并不表示笔者建议大家不吃主食。请放心，稍后笔者给大家的食谱中会包含有主食的。
这里还要澄清一个误解，有朋友会想，既然摄入量越少，热量差越小，那是不是摄入量越少越好呢？笔者仍要说NO。因为我们的身体有一种自我保护机制，如果持续摄入量过少，身体会以为进入了饥荒时刻，大脑会发出指令调整身体的基础代谢，让基础代谢降低，也就是这种机制让你使用节食减肥法时，初期有效果，但到后期吃的少反而未必瘦的原因。但朋友别着急抱怨身体这个机制，正是因为这个保护机制帮助人类度过了漫长的食物匮乏的历史时期，纵观历史人类食物充盈无忧的时间其实不过百年，人类几百万年的历史中常常是忍饥挨饿的。因此，这个机制虽然于减肥大计不利，我们仍需感激，这是人类基因遗传下来的保命密码。了解了这个保护机制的启动原理，那么我们就可以利用它，让自己的减肥不再盲目吃苦而不讨好。看到这里，会不会有朋友为自己之前忍着不吃结果还不瘦而感到委屈了自己。
在食物中再特别讲两类吧！
一种是蛋白质。笔者的食谱中初期会提到一种方案——高蛋白食谱。蛋白质在人体中其它作用笔者就不多讲了，只讲两个方面：一是，摄入蛋白质食物可以额外增加30%的基础代谢产热，而同样的脂肪只有4-6%左右；二是，摄入优质蛋白是有利于肌肉形成的，而肌肉含量的提升也有助于基础代谢的提高。
另一种是碳水化合物。碳水化合物（以下简称“碳水”）在我们食用主食中含量较多，最多的一般是谷物类，当然也有一些水果的碳水含量很高，比如香蕉。为什么减肥食谱中不能没有碳水？为什么很多节食减肥的朋友会出现易怒、烦躁甚至抑郁？这跟多巴胺有关。
什么是多巴胺呢？通俗讲，多巴胺是一种大脑脑内分泌物，它和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息。另外，多巴胺也与各种上瘾行为有关。这就解释了为什么好吃到停不下来？为什么会有性瘾、网瘾、游戏瘾，以及毒品为什么会致人上瘾？
而最容易合成多巴胺的食物是碳水和脂肪，所以有的人无肉不欢；有的人即使菜吃得很饱，还是要吃点米饭或面食才算把这餐吃好；更有甚者，光吃面条，即使吃撑仍停不住，这就是碳水上瘾。笔者就是碳水重度上瘾，别人一小碗热干面可以管饱，而且半天不饿，笔者要吃3-4大碗还停不住嘴。
碳水虽然能带来快乐的多巴胺分泌，但是过量则会造成热量超标，而且据《谷物大脑》研究，阿尔兹海默症（俗称的老年性痴呆即为此病）就是长期碳水摄入过量的造成的。因此，碳水不属于好的营养，但是因为碳水可以带来快乐，所以以不贪量为佳。
二、食谱的进阶
1.现在简单说一下笔者减肥第一阶段的食谱，这个阶段采用的是高蛋白食谱+改良版轻断食。高蛋白对减肥的益处，在前文已经有介绍，此处不再赘述。这里简单说一下轻断食，轻断食是由英国医学博士在《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一书中提出的。简言之就是一周内，挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食，轻断食的两天允许女性摄入500千卡、男性600千卡热量的食物。一些研究表明，轻断食不仅有利于瘦身减肥，还有保护大脑，抗衰老的功能；在糖尿病方面，也有很好的控制血糖的功效；另外可以帮助脏器排毒，净化脏器；能够提高身体免疫力，达到预防癌症的效果；同时可以改善情绪。
笔者这里的轻断食则是一周内5天采用高蛋白食谱，挑选不连续两天轻断食。
一般成年人的基础代谢在1600千卡左右，高蛋白食谱每天摄入的热量为1500千卡，这样光是饮食一项，已经形成至少负100千卡的热量差。
补充一点，在执行食谱时，每天应该保证2000ml的饮水量，并应该伴随钙元素的补充。每天食用油保持在20ml以内，少油少盐不仅是减肥的需要，也是健康生活的要求。强调一下，一定要有碳水的摄入。
第一阶段食谱是使用时间为1个月。
2.在第一阶段结束后，从第二阶段开始，如果单从减肥角度就可以不必再进行轻断食了（当然，如果出于健康生活的目的，可以继续采用）。这一阶段的日常饮食也不再是高蛋白食谱了，而是开始培养今后的饮食习惯。这里提到了食物交换分，简单说就是按照每天1500千卡的总摄入量，可以将所有的食物以热量为标准进行随意置换。换言之，这个阶段你已经可以想吃啥吃啥了，哪怕垃圾食品酒精饮料都没问题，只要记住自己每天的总摄入量就可以了。
3.说一下奖励餐的事情，又可以称为作弊餐。意思是说从第二阶段开始，一周按照正常饮食后，偶尔可以有一餐超过总摄入量进食，奖励餐可以让身体避免启动饥荒保护机制，对于持续减重也有一定好处。
是不是很惊喜，也就是说这种减肥法，不仅啥都可以吃，而且还有一餐可以胡吃海喝。
4.万一因为出差或者应酬连续几天没控制住总摄入量怎么办？其实也比较简单，主要有两个：一是，超了多少就通过运动消耗掉那些多余的摄入；二是，恢复正常状态后立刻恢复正常饮食即可。
5.最后补充一个技巧性的内容。如果朋友们有观察过的话，会发现大多数光吃不胖的人，大多数都属于细嚼慢咽型。为什么呢？因为胃里吃饱到大脑接收到信息需要时间传达，这样就有一个时间差。在这个时间差中狼吞虎咽型饮食就会摄入超量的食物，而细嚼慢咽型在这个时间差中摄入的超量食物就会很少。那怎么把自己也变成细嚼慢咽型呢？每次咀嚼20次再吞下去，简单吧。
第五部分
减肥期间如何选择合适的运动？
说到运动，我们仍然先把减肥公式拿出来，热量差=总摄入热量-运动消耗热量-基础代谢。在总摄入量和基础代谢一定的情况下，运动消耗热量越大，热量差越小，越有利于减肥。
那是不是运动量越大越好呢？理论上确实是这样，但实际生活中并不尽然，主要是两点：一是，越大的运动量其实给人的心理压力越大，这样不便于长期执行形成生活习惯；二是，如果减肥者缺乏运动基础，尤其是大体重朋友，过量的运动容易造成运动性损伤，与我们减肥的要达到健康生活的深层目标相违背。因此，运动量以适量为佳。什么是适量？我们在讲运动项目的时候一起讲。
一、选择项目原则
笔者认为，选择减肥的项目同样践行着正确的减肥观，因此可以遵循三个原则：
1.运动本身动作简单，学习成本低，没有很高的门槛，在运动的动作学习时付出的资金成本和时间成本都要低为好。这样一方面减少减肥的朋友因成本问题产生畏难情绪，另一方面运动的低成本让你更容易变成日常的习惯，而不是因为经济状况的突然恶化而放弃，出现重新反弹的情况。
2.该项运动所需的装备越少越好。装备少除了可以省钱外，装备少意味着我们的运动前的准备工作量比较小，试想如果你每次运动前要焚香、沐浴、更衣、祷告，你还会愿意每天运动吗？所以，选择的运动所需装备越少越好。
这里澄清一个误解，笔者不是让大家在运动中放弃保护装备裸练，而是说该项运动本身不吃装备，所以必须采取的保护还是不能少哦。
3.运动的环境场景要随意。这一点选取也是很重要的，环境门槛越低，越容易随时开启运动，而且同样更省钱。哈哈，笔者光帮大家省钱了，不过既省钱还能减肥，何乐而不为？
从上述原则可以看出，笔者倡导的是极简运动。目的很简单，就是千方百计降低运动障碍，以便能够随时随地长期施行下去，让运动变成日常生活的组成部分。
二、燃脂心率
提到运动，燃脂心率也有必要介绍一下。因为了解了燃脂心率在运动的时候可以少遭罪，少受虐。燃脂心率，是指当运动心率达到一定强度时，心率达到一定强度，此时运动减脂效率最佳，低于或高于该心率区间运动减脂效率都将下降，这个减脂效率最佳的心率区间就是燃脂心率。每个人因体质和运动基础不同，燃脂心率会有较大差别。而同一个人，随着运动一段时间后燃脂心率也会变化。因此，网上虽然有燃脂心率计算公式，但笔者还是建议花几十块钱买一个运动手环，这样可以实时监测运动心率。手环测心率可能未必达到医疗级精度，但是对于减肥使用已经足够。
一般建议在燃脂心率状态下，运动达到30分钟以上效果最好，如果没有那么长时间也不要紧，只要是运动都在燃脂，差别在于效率不同而已。所以不要纠结也是美德，有助于习惯的培养即可。
三、有氧还是无氧
有朋友会问，那减脂到底是有氧运动好，还是无氧运动好？笔者的建议是先无氧再有氧最好，但如果条件不允许的话，那就选择有氧运动。为什么这样说呢？关于有氧和无氧的发生机制，网上有详细科谱，笔者只简略说一下总结性结论。先有氧后无氧有利于增肌，先无氧后有氧有利于减脂。因为本文主要目的在于减肥，所以建议先无氧后有氧。另外，运动基础差的人做完有氧往往已经体力不支，再做无氧时，一是动作如果走型，增肌效果会变差；二是，体力不支时，无氧增加了运动损伤的概率。
那么为什么不是只做有氧最好呢？因为做无氧促进肌肉增长，而肌肉比例提高是有助于提升基础代谢的。当然，无论单独选择有氧还是无氧，或者是不同运动顺序，笔者还是说不要纠结，只要在运动，都对减肥有用。
既然说了怎么运动的原则，那么也把笔者采用的运动模式分享给大家。笔者选择的是每天以燃脂心率快走40-60分钟，一周4-5天加入无氧运动，无氧直接就是keep上随意选20分钟左右，难度在k2-k3之间的无氧运动即可。大家可以看出笔者的选择，首先，快走不需要很多装备，平时备一双运动鞋即可，这样随时随地都可以进行，甚至上下班或上下课少坐一站路的公交地铁，或把车停在稍远的位置，很容易就能执行。其次，快走无论寒冬还是酷夏，也不管刮风还是下雨，都不影响进行。冬夏怕冷热可以在室内进行，风霜雨雪天可以在室内，晴好舒适的天气可以选择去户外。再次，对场地要求低，在健身房可以用跑步机完成，在家可以直接在客厅或小区内完成，在公司可以绕写字楼或园区完成，在学校可以在跑道上或去教学楼的途中完成。至于无氧运动，同样以极简为原则，无论是在家中，在公司，在学校，只要有手机/电视/电脑/平板，然后有一块平地就可以完成。笔者坚信越是简单的越有力量。
临时加一点，回答一个关于要不要每天秤体重的问题？有的人建议说不要每天秤，因为当你每天看不到体重变化时会失望放弃。但笔者的观点是每天都要秤，而且是早晚都秤并将数据记录下来。首先，因为用笔者的方法减肥，每天的体重变化是肉眼可见的，你会从每天的数据变化中得到鼓励。其次，如果你违规了，体重数据也会真实的告诉你，让你对规则心存敬畏。放一张笔者当初的记录数据，第一个月笔者从93.3kg减重至83.4kg，接近20斤。
到现在，本文接近尾声了，最后说一下，所有的改变都需要经过刻意练习的。虽然笔者的方法是快乐减肥法，但仍然需要强调不要小看积累的重要性，一天锻炼三小时，不如分配到一周每天练半小时。积累×时间会带来成功，相信按照笔者的方法大家都能够成为减肥达人。
