十二月第一篇。

美人们迫切要翘臀，所以盯上了深蹲，看似简单的一个问题“老师深蹲怎么做”，我得专门写篇文章，你们就知道深蹲有多难了。

首先，即使徒手深蹲，那也是灰常高难的动作，哦对了，徒手可能比你负个一点重量还要难。因为负重本身，就是帮助增肌入门者体验肌肉收缩的感觉的。举个栗子，在你手臂二头完全调动不起来的时候，你大脑说“mmm小兔子鼓起来”，结果手臂木有任何变化，因为运动神经的传导和你的二头肌都在沉睡。所以我塞给你一个0.5kg重的超轻哑铃，你手腕向上那么一提，呀，鼓起来了，就是这样。

其次，这个动作必须要在其他动作的基础上作为晋级动作，绝对不可以健身小白一上来就哐哐哐。建议的一个阶梯：靠墙静蹲——上台阶（两步两步跨着上）——负重深蹲。让你的下肢肌群，当然最重要是关节和软组织有个可以逐渐强韧的机会能扛得住强悍的深蹲对它们的冲击。

再次，这个动作一定要在核心得到强化以后再开始练。内核心的强化（腹横肌、骨盆底肌），是稳定腰椎的重要条件，否则无数英雄好汉在练就无敌翘臀之前腰废了就没戏了。

第四，如果你要背杆子负重，肩背部最好也练一练。我到现在都记得我第一次扛杠铃深蹲，结束后不是腿疼腰疼而是肩膀和手臂疼。。。可见一个跳舞的人有多么地忽略肩背大肌群。

然后吧，这才能开始深蹲。

1、起始姿势太重要，一定得记牢。双脚打开与肩同宽，脚尖外开<15度，脊柱中立位，核心收紧，手臂向前伸直掌心向下，但是肩膀要远离耳朵。

2、吸气准备，呼气臀部向后向下坐，膝盖沿着脚尖的方向向前推，推到什么程度呢？髋关节与膝盖等高就可以，差不多大腿接近平行于地板。记住大腿先向后再向下，膝盖不可以超过脚尖。

3、核心从头到尾要牢牢收紧，肚脐去找脊柱的感觉，然后你才有能力尽量挺胸。每个人身体比例不一样，你身体不可能完全垂直于地板的，不要以弯曲挤压腰椎为代价去舍本逐末地追求上身挺直！！！！

4、还原的时候，不要先从腰椎开始发力让身体挺起来切记，而是保持身体角度不变，从臀部和大腿发力，均匀缓慢地提升重心。并且膝盖不要颤动！站直双腿膝盖不要过于用力紧绷造成超伸，而是要保持一点点的弯曲度，让大腿肌肉持续做功来保护你的关节。

几乎所有粗腿不翘臀的同学都是因为下蹲时核心没收紧造成的！

膝盖痛的同学基本上是向下时膝盖内旋外旋或者超出脚尖造成的！

已经这疼那疼的同学，建议使用护膝和护腰，哪疼护哪！如果你不是赶着参加前男友婚礼，老师强烈建议你受伤以后至少四周让关节好好休息自愈！