关于作者

塔玛·琼斯基，美国著名的情绪研究专家、临床心理学大师。她经常出现在《福布斯》《纽约时报》这些大众媒体上，并且还在《赫芬顿邮报》和《今日心理学》杂志开设了专栏。

关于本书

作者在这本书里，为家长们提供了完整的解决孩子焦虑问题的流程，用科学的方法帮助家长疏导孩子的焦虑。而这些方法就像是学习阅读或者数学一样，对孩子来说，是完全可以掌握的。

核心内容

发现孩子焦虑时，我们可以通过两个步骤来改变这种令人不安的现状：首先就是先改变孩子对焦虑的看法，然后再通过练习来增强孩子对焦虑的抵抗力。因为焦虑还会带来其他的副作用，包括上学困难、睡觉困难等等，所以除了以上的两个步骤，我们在生活中还要使用一些小技巧。

前言

让孩子家长可以通过学习控制焦虑的知识，来帮助孩子改变对焦虑的认知，锻炼他们抵抗焦虑的能力。

对儿童焦虑问题来说，可能最大的误区就是，很多家长认为它是一件无所谓的事情。很多父母觉得，孩子小时候比较害羞、胆小不是什么问题，稍微大一些就好了。但其实孩子的焦虑可能完全没办法得到缓解，甚至不少孩子会认为生活就是应该充满恐惧的，他们没有别的选择了。很多研究都显示，大概会有12%到20%的儿童患有焦虑症，也就是说10个孩子里面大约有一到两个孩子是需要特别的帮助的，其中社交焦虑、分离焦虑和广泛性焦虑是最常见的。

社交焦虑、分离焦虑顾名思义就是害怕社交，害怕和父母分离。而有广泛性焦虑的儿童会对很多事物感到担心，容易一直处在紧张的状态。更让我们感到担心的是，这些孩子在他们长大以后，也可能会有很严重的不安全感，这也是小时候的焦虑导致的。

虽然焦虑形成的原因很复杂，但是一般的研究都表示，焦虑是和遗传以及成长环境有关的。遗传这事，我们暂时没法控制，但是对于环境，我们完全可以去改善。很多调查就发现，有些家庭的孩子特别容易焦虑，因为他们的父母经常责骂他们，父母也会习惯地限制孩子的自由表达。也就是说，单纯地对焦虑儿童进行治疗，很多时候是不够的，我们还要改变他们父母的行为习惯。而当父母知道了如何让孩子远离焦虑，那他们也就会自然地明白有哪些行为是错误的，哪些行为是会让孩子不断靠近焦虑、陷入焦虑的。我们本期音频要说的这本书，就会为家长们解决这个问题。

第一部分

我们先来说说第一个重点内容：如何改变孩子对焦虑的看法。

很多人可能会问，焦虑到底是怎么来的，为什么面对同一个事物，有些孩子会很开心很兴奋，有些孩子就会感到恐惧。比如说，有些孩子在路上看到救护车会很兴奋，因为救护车会发出他们觉得很有趣的声音，而有些孩子看到救护车将就会突然觉得很害怕很无助，他们会想到，这辆救护车是不是开到自己家里的，是不是家里人要去世了。

为什么会有这种差别呢？作者认为，造成这些不同想法的原因有很多，比如说遗传，有些孩子就是比较敏感。而且这种遗传在过去的原始社会，对我们是非常有好处的，因为过度的紧张会让我们避开很多危险，一有风吹草动，敏感的人就以为有狮子，拔腿就跑。这样的判断虽然经常错，但是也比偶尔遇到真的狮子要好得多。不过，现在的社会比以前安全很多，过去可靠的危险警报器，现在反而变成了一种负担，成了“容易焦虑”。

除此之外，还有一些特别的经历，也会让孩子容易焦虑。比如有些小孩在小时候，会遇到一些非常令人难以接受的事情，比如车祸，看着重要的人在自己面前死去等等，这些孩子患上各种焦虑的概率就会比较高。

除了这两种原因以外，其实还有很多其他的原因。但是无论是什么原因造成孩子焦虑，最后的结果就是，孩子会变得容易扭曲事实。比如说刚才我们提到的救护车，这辆救护车去那个焦虑的孩子家里，概率几乎接近零，但是孩子就会认为，救护车去他们家是一个事实，甚至不少孩子会觉得，救护车要去他们家，就是因为他们这么想的，所以这件事情就会发生。换句话说，如果家里人要去世，那一定是我的不好，因为我这么想了。所以看到救护车这件事情对有些孩子来说，是一件非常难受的、甚至绝望的事情。对救护车有这样的恐惧，其他的事物也一样，比如看到狗就会想到几乎无法救治的狂犬病，手碰到公园的椅子，就会想到密密麻麻的致病细菌。如果这些夸张的、扭曲的想法经常出现在孩子脑海里，那焦虑、恐惧也就会充斥在他们日常生活里。

那家长要怎么帮助孩子远离这些焦虑呢？作者说，家长要认识到，这些焦虑，不是孩子的错，而是孩子的大脑出现了一些小故障，扭曲了孩子看到的事实。就像孩子在花园里散步，但是突然得了感冒，你不能说以后再也不让孩子去散步了。

如果我们能理解，这些焦虑只是大脑的小故障，那我们就可以开始引导孩子，改变他们那些夸张、扭曲的想法了。我们刚才说了，孩子的大脑会习惯性地出现不合适的想法，那我们要做的就是帮他建立另一个习惯的想法，这个想法要更加真实，不会引起他们的不安。

比如说，孩子原来的思考路线是这样的：学校要组织出去春游，但是他觉得出去很危险，会走丢，外面有很多可怕的存在，有咬人的大狗，有蛰人的蜜蜂，所以他问妈妈能不能不去。当然了，孩子的想法不一定会直接告诉家长，那家长可以这样说：我了解你现在的感觉，但这些只是大脑自动出现的小故障，现在我们来纠正它们，你觉得去春游会遇到什么事情呢？你为什么会这样想呢？你觉得别人是怎么想的呢？如果孩子年龄还比较小，那家长可以尝试给焦虑取一个绰号，比如说叫“大虫子”。每次孩子感到不安和焦虑，家长就可以问问是不是那个焦虑大虫子又出现了。给焦虑取一个绰号，就可以让儿童觉得焦虑不是自己的错，而是一个外来的东西。就像我们邮箱里面的骚扰邮件一样。我们不会因为那些骚扰邮件而自责，感到不安，因为我们完全不关心，我们在心里自动屏蔽了这些垃圾邮件。小孩子认为焦虑不是他们的错以后，他们也会减少焦虑。

一般情况下，焦虑有很多方式扭曲孩子看到的事实，作者就在这本书里为我们介绍了一些焦虑常用的套路，看看它是怎么影响孩子的。

第一个套路是焦虑会让自我暗示变成事实。比如说，孩子一直觉得脚很痒，实际上他们的脚非常健康。这时候你可以这样对他们说：你现在觉得脚很痒，但是如果我们不提这件事了，你可能就不痒了。如果孩子不信，你可以问问他，那你现在想想巧克力圣代，是不是觉得嘴里有巧克力和奶油的味道了？这其实都是自我暗示，并不是事实。

焦虑的第二个套路就是，会让孩子把“可能性”当作“必然”。比如说很多孩子害怕去幼儿园，因为他们怕爸爸妈妈忘了去接他们。那家长可以这样引导他们的想法：我知道这件事情真的非常可怕，谁被忘在幼儿园都会感到很伤心。但这只是大脑和你玩的一个小把戏，它只告诉你这件事情有多可怕，但是它没告诉你，这件事情几乎是不会发生的，没有哪个家长会忘记他们的孩子。

除了这些情况以外，孩子也很容易对未来的不确定感到不安。比如说有一次数学考得不好，他们就会想，以后可能会考不上大学，找不到好工作。一个小小的数学考试，会被他们联系到下半生的生活。这时候，家长可以鼓励孩子说，把这些问题抛开，还有其他的可能性吗？每个孩子遇到的问题都不一样，但他们的焦虑都是来自错误的看法，我们要做的就是根据具体的情况去引导他们的想法。

好了，刚才我们说的内容就是本期的第一个重点内容：让孩子远离焦虑的第一个步骤，改变孩子对焦虑的看法。我们总结一下。孩子出现焦虑的原因有很多，比如说遗传、有一些创伤经历等等，焦虑就是孩子大脑出现的一些小故障，扭曲了他们看到的事实。但是不管孩子是怎么扭曲他们看到的事物的，我们要做的事情就是改变他们对焦虑的看法，帮助他们建立更理性的想法。

第二部分

不过，很多时候我们明知道一件东西对我们没有危险，但是我们就是会害怕。比如很多成年人会怕蛇，即使是塑料的假蛇，孩子也是一样，即使他们已经可以把焦虑看成一个骚扰邮件，但还是会不舒服。这是因为他们对焦虑的抵抗力还没锻炼出来。所以第二部分内容里，我们说说如何增强孩子对焦虑的抵抗力。

要锻炼孩子对焦虑的抵抗力，不是说让孩子直面他们害怕的东西，这是不合适的。那该怎么做呢？作者说，家长们要先从孩子最容易接受的事情开始。比如说孩子怕狗，因为怕狗而完全不能出门。这时候家长可以和他们一起看那些画着小狗的图片或者图书。当孩子可以接受小狗的图片以后，就可以试着带他们去看看邻居家的小狗，不过要离得很远。然后慢慢试着接近小狗，让孩子隔着笼子或者篱笆看小狗玩耍。如果孩子可以接受的话，就可以让妈妈陪着他出门了，一段时间以后，他就可以自己去上学了。

值得注意的是，虽然我们要让孩子接近恐惧，克服恐惧。但是不能强迫孩子面对恐惧的情景。一定要考虑可以改变哪些条件，让他们感觉更安全。作者就认为，孩子是要在安全的环境里成长，而不是在恐惧的环境里面。我们让孩子学会面对恐惧，不是为了让他去和别人比赛，而是为了让孩子变得更坚强，所以，请放慢脚步，给孩子成长的时间。

每当孩子突破自己，慢慢变得勇敢的时候，家长就得想想怎么奖励他们了。作者认为，对孩子来说，奖励可以把一件严肃或者可怕的事情，变成一件值得好好努力的事情，不过要注意给奖励的方法。比如家长要注意，奖励不是要贿赂孩子，不让他们给家长添麻烦，而是奖励他们优秀的行为。所以我们说话的时候要注意用词，比如不能对孩子说：如果你自己能好好出门，不麻烦爸爸妈妈，5次以后，我就给你买一个新娃娃，这就是在贿赂孩子。而应该这样说：你要努力克服对狗狗的恐惧，如果5天之后，你能隔着笼子看狗狗了，咱们就去吃好吃的。

奖励孩子还有哪些需要注意呢？比如，奖励要持续地给，因为一般来说，3周时间才可以养成一个新的习惯。还有就是，规矩不用定得很死，就算孩子不能完成整个任务，但是他尽力地做好了其中的一部分，家长为了鼓励孩子，也可以给奖励，不过可以适当减少一些。比如说，孩子不敢自己睡觉，你想要孩子一个人乖乖地在床上睡觉，目标是5天。很多时候孩子是做不到的，但是如果他努力地做了，虽然5天的任务不是连续完成的，而是在半个月内自己睡了5天，那也可以适当地奖励他。当孩子可以慢慢地习惯抵抗焦虑，他们完成任务的难度也会变小，这时候也可以适当减少奖励。不过要记住，孩子几乎不可能一次就掌握抵抗焦虑的要领，我们需要重复地让孩子暴露在焦虑里，直到他们可以轻松地应对。

好了，刚才我们说的就是让孩子远离焦虑的第二个步骤，我们总结一下。要让孩子不断地暴露在焦虑面前，不断增加对焦虑的抵抗力。家长要做的事情，就是在孩子感到安全的基础上，让孩子慢慢接近那些让他们恐惧的事物。在这个过程里，我们要不断鼓励孩子，直到建立起一个新的、不焦虑的行为习惯。

第三部分

面对孩子的焦虑，除了要了解刚才说的两个步骤，其实在生活里还有很多事情要处理。有经验的家长一定会提出一大堆问题，比如孩子不好好睡觉该怎么办，不喜欢上学该怎么办等等。那在第三个内容里面我们就来说说，面对那些容易焦虑的儿童，我们在生活里面要注意些什么？

其实要注意的问题，很多都是焦虑带来的其他副作用，这里我们介绍三个比较严重的副作用，分别是身体不舒服、睡眠受影响和不愿意上学。

先来看第一个。焦虑除了让孩子感到不安，还会让他们的身体出现问题，比如说头晕、胃疼、心跳加速等等。这时候我们要先解除身体的警报，可以让孩子躺在床上，胸部朝上，缓慢地呼吸，呼吸的时候可以想象每次呼吸都在吹一个气球。气球会飞上枝头，飘过大楼，然后飞入云中……接着吹第二个气球。当然了，也可以想象其他东西，只要适合孩子，能让他放松就好了。或者让他们做扩胸运动，作者认为，扩胸运动是最快的放松方式。先拉伸他们的胳膊，举过头顶，慢慢放下。接着，将胳膊向两侧拉伸，放在身体后面，就像小鸟一样。

家长同时还要让孩子知道，焦虑时的不舒服，是很短暂的。家长可以这样和他们解释：这种不舒服，就像早上刚从被子里面出来，一开始会感觉特别冷，但是很快我们就能适应。作者强调说，让孩子身体放松是非常重要的，因为我们之前说的那两个远离焦虑的步骤，如果在身体很不舒服的情况下，是完全没办法实施的。

焦虑带来的第二个副作用，就是会影响孩子的睡眠。很多孩子很害怕晚上的时候和大人分开，一个人睡，就算是年龄大一些的儿童也经常遇到失眠的问题。很多孩子在晚上的时候，就会开始担心什么时候要开始复习数学考试，墙上的影子到底是什么东西，家里会不会有小偷之类的事。这些恐惧我们可以用刚刚说的，让孩子远离焦虑的两个步骤来处理。先帮孩子建立更理性的想法，比如说孩子总觉得关了灯之后，家里有什么可怕的东西，家长就可以带着孩子看看床底下，让他们的理智知道没有什么东西在床下，再慢慢地让他们熟悉自己恐惧的东西，比如带着他们在房间的各个角落慢慢观察，让他们自己去感受，知道周围是安全的。

此外，家长还要帮助孩子建立起良好的入睡习惯，作者认为这些习惯会让孩子受益一生。比如在时间方面，我们要在睡觉之前留出一段“过渡时间”。在这个时间段里不能做那些令人兴奋的事情，比如说，打游戏、看电视等等。尤其不要让孩子接触恐怖电影或者暴力的游戏，这样他们晚上睡觉就更容易害怕了。我们可以用阅读、洗澡或者听一些安静的音乐来代替。但这不是说，我们要控制孩子的睡觉时间，比如跟孩子说，你八点钟必须得睡着，这是不现实的，孩子也没办法控制什么时候入睡，很多时候越努力睡觉，就越睡不着。而且睡前的分别也要短暂，离开孩子房间之前，要和孩子有个愉快的交流，可以是拥抱或者开个玩笑，家长不要表现得很伤心。

很多家长可能本来就知道“过渡时间”的重要性，早就预留出来了。可在这段时间里，一些家长会和孩子聊一聊学校的事情。如果家长经常这么做的话，就会发现，这个谈话会变成每天晚上都要做的事情，这可能就会侵占孩子的睡眠时间。作者认为，如果一定要聊天的话，可以把时间安排在吃晚饭之后。

除了睡前的过渡时间，睡觉的地点也非常重要。很多家长怕孩子不敢自己睡，可能会让孩子先在家长的房间里睡着，然后再抱孩子回自己的房间。作者觉得，我们应该让孩子在同一个地点睡觉，也就是他们自己的房间。因为如果孩子在妈妈的房间里睡着了，半夜醒来发现自己不在那里了，就会特别想要去找妈妈。

容易焦虑的孩子，除了身体容易不舒服、睡觉比较困难之外，上学对他们来说也是一件麻烦的事情。作为家长，如果你觉得去学校接受教育是有必要的话，那你就一定要坚定这个立场。如果父母的观点比较模糊，孩子感觉到，他们就会趁虚而入，拒绝去上学。作者觉得，孩子不想上学的问题其实应该分成两个问题来看，第一个就是不想和家长分离，第二是学校那边有些问题。

第一个问题，可以利用我们之前说的办法处理，先改变观点，再慢慢适应。比如说最开始是父母一起送孩子，然后，让妈妈在学校待一个小时，过段时间之后，还是父母一起送孩子，但是没人留下来陪着孩子。这样循序渐进，让孩子慢慢适应。如果是学校的问题，那父母要和学校的老师经常联系。比如说有些孩子因为生病吃药，导致早上比较困，起不来，那家长可以和老师商量一下，看一下是不是允许迟到。

好了，上面说的就是第三个重点内容，我们介绍了焦虑带来的三个副作用，分别是身体不舒服、睡眠受影响和不愿意上学，我们总结一下。当孩子因为焦虑，身体出现短暂的不舒服时，可以引导他们慢慢呼吸，或者做一些扩胸运动。睡觉之前，要预留一个过渡的时间，在这个时间段里面，不要做一些刺激的事情。睡觉的地点也要注意，要让孩子在他们自己房间睡，如果孩子在父母的房间睡着了，但是醒来发现在自己的房间，那他们就会想去找父母。孩子如果因为不想和父母分离，而不去上学，那家长可以送孩子去上学，然后待在学校陪着，过段时候以后，父母接着送去学校，但是不用留下来陪着孩子。如果是学校的问题，那父母要和学校的老师经常联系，寻求一些帮助。

总结

这本书就讲到这里，总结一下这期音频的内容。

我们首先说了如何改变孩子对焦虑的看法。造成孩子容易焦虑的原因有很多，比如说遗传，创伤经历等等。焦虑就是儿童的大脑出现了一些小故障，扭曲了他们看到的事实，比如说让自我暗示变成事实，把“可能性”当作“必然”，或者对未来的不确定感到不安。家长要认识到，这个焦虑，不是小孩子的错，我们要根据具体的情况去引导他们，建立理性的、真实的想法。

接着我们说了，如何增强孩子对焦虑的抵抗力。家长要先从孩子最容易接受的事情开始。比如说如果孩子怕狗，因为怕狗而完全不能出门，那我们可以和他们一起看那些画着小狗的图片或者图书，然后慢慢增加难度，慢慢靠近那些令人焦虑的事物。每当孩子突破自己，慢慢变得勇敢的时候，家长可以奖励他们，但要注意方法，比如奖励要持续地给，规矩不用定得很死等等。不过，孩子几乎不可能一次就掌握抵抗焦虑的要领，我们需要重复地让孩子暴露在焦虑里，直到他们可以非常轻松地应对。

最后我们还说了，在生活里，照顾容易焦虑的儿童，要注意的事情和一些小技巧。我们要注意的问题，其实很多都是焦虑带来的副作用。首先就是身体经常会不舒服，家长要先让孩子放松下来。扩胸运动是最快的放松方式。家长可以先拉伸他们的胳膊，举过头顶，慢慢放下。接着，将胳膊向两侧拉伸，放在身体后面，就像小鸟一样。第二个副作用是孩子的睡眠会受到焦虑的影响。所以在睡觉之前，家长要留出一段过渡时间，在这个时间段里不能让孩子做那些令人兴奋的事情，可以用阅读、洗澡或者听一些安静的音乐来代替。除了睡前的过渡时间，睡觉的地点也非常重要，要让孩子在自己的房间里睡。焦虑带来的第三个副作用就是孩子不愿意上学。作者认为，如果孩子害怕分离，我们可以在开始的时候陪着孩子去上学，甚至留在学校一段时间。如果有需要的话，也可以寻求学校方面的帮助，比如允许迟到。

其实在帮助孩子远离焦虑之前，家长要先控制好自己的焦虑。这本书的作者就认为，如果家长总是对一些事物过度反应，那孩子也容易产生恐惧。很多时候，孩子会受到父母行为的影响。每天听本书里也有一些内容是帮助成年人远离焦虑的，比如《控制焦虑》《焦虑的意义》，以及《身份的焦虑》。如果有需要，你可以在 APP 里进行搜索，拿下这些书。