各式各样的美味是春节里最不缺的
南方的精细,北方的豪爽
每天大鱼大肉吃腻了,还可以点点外卖换换口味
点不了就自己下厨,反正是变着花样的让自己的胃满足
家里吃火锅也早就不稀奇了
有人开始厨房架起了烧烤
摆起了煎饼果子摊儿
吃货,没有什么是办不到的
但疫情当前
如何在这不方便出门的时期,
避免因吃错东西而使体重飙升和状态不佳
这9条饮食法则,一定要拿好.
01
坚持摄入奶制品
小时候发育不好,大人都让喝奶.
奶制品营养成分足,容易吸收消化.
除富含丰富又优质的蛋白质和维生素以外
含钙量也高,且利用率也高
这也是为什么你妈要你多喝奶了
因为适当饮奶,确实有助于骨健康.
但有高血脂和肥胖疾病等患者应慎重选择
首选低脂,脱脂奶.避免病情加重或能量过剩
你有没发现不同的奶产品
味道不一样,配料不一样
所含营养成分也不相同?
这里大有文章.我们来单说说“钙”.
拿一般的纯牛奶和有味道的奶比较
(比如市面上各种早餐奶或者是酸奶)
左边1L的纯牛奶每百毫升 钙含量120mg(毫克)
右边250ml的早餐奶每百毫升 钙含量60mg(毫克)
同样的每百毫升,差距有一倍
原因是纯牛奶的配料栏里只有:生牛乳
也就是说加工程序只有一道 就是高温灭菌
而酸奶或各种早餐奶的配料栏里有10种左右的配料
加工程序就不赘述了,你细品...
就像婴儿吃母乳,和喝奶粉,这两者营养差距可不是一星半点
自然的终归是最好的
所以生活中哪些是你适当多摄入,哪些是适当少摄入的
看配料是什么内容,基本也就能明白了.
02
多样性,混合搭配
食物是多样的,所含营养成分也是不尽相同.
你要做到平衡膳食,就必须由多种食物组成.
才能满足机体所需的营养要求,达到能量的合理摄入
促进你的健康,而不是吃到体重上升,三高严重
把原因都归咎于天天在家.无法消耗
谷物类食物是咱传统膳食的主体,米,面,杂粮都不陌生
其主要提供的也是人体必需
如糖类,蛋白质,膳食纤维和维生素B.
成年人以每天摄入250g-400g为宜.
另外要注意粗细搭配,多摄入粗粮、杂粮、和全谷物类
注意啊,稻米不要研磨太细,避免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失
这也是为什么不建议多吃面包一类的烘培食品
加工程序多,精细加工的食物营养微乎其微
少吃为妙啦~
“ 可它好看还香啊! 忍不住要买啊 ”
“ 是啊! 不好看不香怎么赚你钱啊 ”
03
增加蔬菜水果的摄入
新鲜的水果蔬菜是机体平衡膳食的重要组成部分
你看那大街小巷水果店的生意,基本都是门庭若市
因蔬菜水果热量低,是很多减脂人群的每天必备
同时又是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源
所以对你保持身体健康,维持肠道正常运转
提高免疫力,降低三高等常见慢性病的风险都是起着重要作用的
当然,也不是一天两天的事就立竿见影
需要渐渐成为你生活饮食中的一部分
防患于未然,提前做好,降低风险.
[中国居民膳食指南]建议:
成年人每天摄入蔬菜300-500g,水果200-400g
04
常摄入适量的肉制品
平衡膳食的重要组成部分除了以上
还应摄入优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、维生素B和矿物质.
鱼类、家禽类、蛋类和瘦肉类就是以上营养物质的良好来源
如瘦肉类(香香的猪肉)含铁量高,帮助降低缺铁性贫血的发生
鱼类含较多的多不饱和脂肪酸
也能帮助降低心脑血管疾病概率
禽类脂肪含量较低(鸡肉),是很多增肌减脂人群必备.
蛋类各营养成分齐全,是优质蛋白质来源
最主要的是经济实惠啊
还需注意,以上动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇
摄入过多,亦会增加心血管疾病的发生
凡事适量
05
减少食用油量,清淡少盐为主
食用油即是脂肪.这是绝大多数人几乎每天要吃的东西
如果少了,就极有可能造成体内的必需脂肪酸的缺乏
而必需脂肪酸又是维持机体正常代谢且无法自身合成的
必须通过食物摄取,但脂肪摄入过多
更是引起肥胖、高血脂、动脉硬化等慢性疾病的危险因素之一
根据《2016中国居民膳食指南》
中国人每人每天25-30克食用油的摄入即可
但《中国居民营养与健康状况调查结果》早已在2012年指出
我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80g（占总能量摄入33.1%）
食用油摄入量就占42.1g,还有近一半来自哪里?
(我相信随着社会发展,现在只会更多不会更少)
别忘了,生活中有太多油炸制品
这些富含反式脂肪酸的食物同样是让你身体变坏的罪魁祸首
那前面提到的每天25-30克食用油,这有多少呢?
完全看你家烧什么菜了,可能一两个菜就够这个量了
你能做的,最简单的就是有节制
至少你要有这个意识你说是吧
食用盐的摄入过高与高血压患病率密切相关
同食用油一样,这是咱面临的共同问题
并非禁止,也不是危言耸听,适量即可.
毕竟生活么,什么味道都要来一点
06
坚持运动,不暴饮暴食
你每天都在进行两件事,吃东西提供能量.运动消耗能量
有人摄入过多,消耗较少
问题来了,多余的能量就会在你体内以脂肪的形式储存起来
使你体重上升,体型变大,造成肥胖等一系列疾病
反之,也有人摄入不足
这很可能造成你能量摄入不足而引起你体重过低,或消瘦
但是,这是你机体变差的讯号
能量不足、代谢等问题就会接踵而至
想想你不舒服的时候,是多么渴望有个健康的身体
不要轻易在危险边缘试探
节食减肥的人群,请慎重
记住,体重不是唯一,健康才是王道
但也有人对身体讯号不敏感,也可以理解为放纵
造成进食量常常超过机体实际所需,顿顿十成饱并不见得很好
如果加上你每天运动不足,这一切只会让你身体的负担越来越重
保持有效的运动来消耗能量吧,虽不是“神医良药”
但至少能让你的机体更年轻
坚持运动健身吧,至少比同龄人看起来更具有活力和魅力
07
一日三餐分配合理,适当加餐和零食
老话说,早饭要吃饱,中午要吃好,晚上要吃少
这不是“空穴来风”,至少在大家的脑海里有一个根深蒂固的观念就是
晚餐过饱或多或少都会妨碍你的睡眠,相信你也有这种类似经历
因晚上运动量相对较少，几乎处于静态下的你
若吃的太多,摄入的能量不能被及时有效的消耗
剩余的能量就会转换成脂肪储存在你的体内
引起肥胖等一系列问题
因个体差异,职业等不同
对于每餐比例可以适当调整
根据《运动生理学》建议
早餐提供的能量应占你全天总能量的25-30%
午餐占30-40%,晚餐占30-40%,做到每一餐平衡分配
但咱中国人的习惯, 晚 上 才 是 正 餐...
如果你有减脂等需求,就需要格外控制下
除三餐以外,零食作为额外补充,也应合理选择
应尽量避免油炸,甜食一类.且零食的能量应计入你全天的能量摄入之中
08
足够的饮水,饮料慎选
水是一切生命必需的物质,在你生命活动中发挥着不可取代的功能
为了使你能够有正常的生理代谢
你的皮肤、内脏、肾和肺每天都将排出1.5L左右的水
前提是 如果你一切正常的话...
身体的这些操作都是确保毒素不在你体内停留
所以,问问今天的自己,有没有喝水,喝了多少
排出的这些都从哪里来的呢?
来自于你的饮水,食物中含的水分和体内代谢产生的水
而且摄入的水量和排出的水量基本相等,处于动态平衡状态
而饮料就不是那么重要,虽然部分果汁饮料有一定量的营养成分
可以在特定情况下作为补充
但生活中形形色色的包装和五颜六色的饮料太多
充斥着你的眼球,吸引着你的味蕾,添加剂繁杂且无益于你
所以,尽量远离吧
“ 奶茶如何?
奶是健康的
茶是养生的
所以喝奶茶不仅不会胖还健康 ! ”
商家真希望你们就是这么认为的...
奶茶的起源是真的“茶叶”+ 真的“奶”
现在的奶茶除了名字一样,其余的基本就是挂羊头卖狗肉了
商家不承认自家奶茶高热量,被相关监督机构打脸 这已不是秘密了
(数据来源:宁波市消保委)
除了谈恋爱时买给另一半可能增加陪你看电影的几率
和化解你们没话讲的尴尬处境外
自己喝,还 是 戒 了 吧
09
饮酒适量,开心就好
中国酒文化可谓是源远流长
你身边一定有喜欢没事喝点甚至是嗜酒状态的人
可能是朋友、家人,也可能是你自己
饮酒是习俗,也是一种文化,哪怕你反感
你也不可否认它有它的重要性
但无节制的饮酒,会使你食欲下降,食物摄取减少...
过度饮酒会增加高血压、卒中等疾病的发病率
至少有一点,过度饮酒你的行为能力将基本丧失
语无伦次的表达会让你颜面尽失
虽然一小时后进入肠道的酒精使你的大脑疯狂释放肾上腺素
皮质醇等,让你变得兴奋、大胆、口无遮拦
渴望一切刺激的事情发生,多巴胺的释放也让你处于极度快乐的感受之中
但这些都是你身体发出的讯号,你施加的这些压力
你的身体将花费一整夜甚至一两天的时间才能恢复
你随意,我干了,别轻易说出口.我怕你收不住
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生活有很多的不确定性
这个春节的我们就身处其中...
在我们踏入生活的正轨之前
希望
保持信心
保持一个好的状态去迎接这一年
吃好
休息好
坚持运动
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