信息爆炸的当下社会，专注力是一种极为稀缺的个人资源。

人如其食。本文带大家全面解析能够促进孩子大脑发育，保持专注力的健康饮食方案。通过恰当饮食提升专注力，让孩子一生受益。

要点1：吃什么比吃多少更重要。

食物的质量比数量更重要。

尤其强调，米饭的数量，并不重要。米饭就是碳水化合物，主要为孩子供能，吃再多也只是一种营养成分， 在促进大脑健康方面营养价值并不如蛋白质和健康脂肪来的重要，因此不要总是盯着孩子进食米饭的数量，如果孩子不爱吃白米饭，那么五谷杂粮比如说红薯，紫薯，玉米，芸豆，甚至土豆，其实都相当于米饭的作用。如果孩子饭量小，可以中间加一餐碳水偏高的健康点心，比如说少糖少添加物的谷物棒，燕麦棒，小面包，小蛋糕等。

要点2：提升蛋白质水平。

蛋白质作为天然的营养补剂，促进孩子的大脑发育，保持专注力的重要成分之一，一日三餐都尽量提高饮食当中优质蛋白质的含量。

什么是优质蛋白质？包括不含皮的瘦肉，鱼，蛋，豆类，未过度加工的坚果。

尤建议早餐提升蛋白质的水平。请注意，稀饭馒头不是好早餐，面包饮料不是好早餐。好的早餐需要富含优质蛋白质，这样可以让孩子更有效的在上午的课堂中聚精会神，减少左顾右盼坐立不安的表现。如果孩子胃口不好或者不喜欢在早上吃鱼肉，那么可以辅用蛋白粉或者蛋白棒。但要选择不含酪蛋白，少糖少添加物的蛋白质补剂。蛋白粉可以融合在孩子喜欢口味的牛奶，或鲜榨的果汁里一起喝下去，蛋白棒其实可以用来替代孩子的日常零食，因为方便携带，推荐作为加餐。

要点3：欧米伽 3脂肪酸很重要。

如果只考虑在日常饮食中多添加一种成分，那么首先应该考虑加入欧米伽 3脂肪酸，这是一种对大脑功能极其有益的重要脂肪酸，可以促进合成多巴胺，而多巴胺是促进注意力发挥大脑功能的重要神经递质之一。

长期日常补充欧米伽 3能够改善大脑的注意力，促进认知功能发展。欧米伽 3脂肪酸主要有2种形式，DPA和DHA。富含欧米伽3的食物主要是深海鱼，比如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼。但深海鱼进食过量，可能导致体内重金属超标。因此建议每周食用深海鱼1-2次，其余的时候补充鱼油胶囊。尽量选择液体或者胶囊的欧米伽 3，因为其中dpa和dha含量相对要高一些。

将坏脂肪从饮食中剔除。如反式脂肪酸，也就是在披萨，冰淇淋，汉堡包，油炸食品当中包含的脂肪，这类坏脂肪会扰乱激素水平，从而影响大脑发挥良好的专注，学习和判断的功能。

要点4：水是生命之源。

大脑80%的成分是水。因此任何导致脱水的习惯，如说进食过多热量高的食物，都会损害大脑的认知功能和判断能力，要保证每天饮用足够的水，注意将碳酸饮料和高糖饮料从食谱中剔除，比如说可乐雪碧，奶茶，热巧克力等等。同时也要警惕那些标榜着健康旗号的风味牛奶或者酸奶饮品，很可能也是高糖陷阱。

要点5：糖是大敌。

一定记得把糖份看作势不两立的敌人。糖会引发身体和大脑的炎症反应，且会引发大脑细胞的不稳定放电。
同时，糖很容易让人上瘾，即便是少量的糖也会让你去吃更多的含糖食物，并且越吃越疲乏。
糖也和冲动攻击行为直接相关，近期一项研究发现，每天都摄入糖的儿童在成年后出现暴力行为的风险要高得多。

因此，糖尝起来是甜的，却让人生是苦的。

虽然家长对糖吃多了不好也心知肚明，但似乎总难帮助孩子控制糖分摄入，毕竟甜的东西才好吃。这个时候可以建议家长使用一些其他食物来增加甜味，比如说红枣、葡萄干、蔓越莓等。平时仍然鼓励多进食一些低糖的水果。记住，吃糖越少，人生越好。

要点6：扔掉坏食物。

虽然说不应该浪费食物。但是家里有太多的坏食物的话，吃下去无论对于大人还是孩子来说，都会给保持专注、活力、良好的心情，记忆力和体型方面带来诸多麻烦，因此扔掉家里储藏柜里或者冰箱里的坏食物，避免自己进食坏食物，是启动健康饮食方案的第一步。

什么是坏食物？过度加工及富含各种人工添加剂，如防腐剂，人造色素，人造奶油以及高糖食物。这就意味着家长在购买食物的时候不要只看名字，不要听广告宣传，不要道听途说，一定留心看食物标签。

如果孩子喜欢一些颜色丰富的食物，毕竟更容易引发食欲，那么家长可以尝试采用天然色素。如蓝莓，石榴，南瓜，紫薯，菠菜等等，这些都能增加食物营养的多元性。

要点7：补充维生素和微量元素。

主要是锌、铁、镁、维生素B和维生素C。

锌和铁都都和肌体合成多巴胺有关，而多巴胺是保证注意力，促进认知功能发展的重要物质，严重缺锌或缺铁都会使儿童出现注意力不集中，影响认知功能的发展。充足的镁也是促进大脑保持平静状态的基础条件。

富含锌的日常食物包括：瘦肉，枸杞，西兰花，坚果等。

富含铁的食物包括：动物肝脏，瘦肉，蛋黄，豆类等。

富含镁的食物包括：绿叶蔬菜，粗粮和坚果等。

研究发现，在缺乏B组维生素的孩子，更容易出现攻击挑衅和违反规则行为的表现。而维生素B6和维生素C与大脑细胞内多巴胺水平密切相关。

富含维生素B的是，瘦肉，坚果，动物内脏，绿叶蔬菜和薯类等。

富含维生素C主要是一些蔬菜，如西兰花，青椒红椒，橄榄，番茄，绿叶蔬菜等。以及水果，如猕猴桃，鲜枣，柚子，桂圆，草莓，橘子等。

通常来说一般的饮食中就可以摄入足够的维生素和微量元素了，但是如果孩子比较挑食，可能你就需要去补充一些复合维生素或者微量元素的补剂，注意选择补剂，要选无糖或低糖、不含人工色素的产品。

讲完这些要点，我们要知道，改变饮食方案，不是一件容易事。但也是我们日常生活最有能力掌控的事。并且只要尝试坚持一段时间，久而久之就会形成一种习惯，好的健康的食物是天然的大脑保健品，正确的饮食对于儿童和成人的注意力稳定性，以及持久性；情绪的稳定性，以及调控力，都有着不可小觑的作用。

总之，将以下食物视为亲密好友，包括五颜六色的蔬菜，低糖的水果，优质蛋白质，低脂低糖的乳制品。日常生活当中尽可能的去进食。

将欧米伽 3脂肪酸视为高冷好友。也就是食物中不常见，但建议常规补充。每周进食一到两次深海鱼类，其余时间补充DPA，DHA的胶囊。

将复合维生素，微量元素，视为普通朋友。如果身体缺乏，就补充。

将过度加工的含较多防腐剂和人工色素的食品视为一般敌人，能少吃就少吃，实在馋了，偶尔吃吃也无妨。

然而糖，要如临大敌，尽量避免摄入糖分。

希望在家长们的努力下，各位小娃能够越吃越健康，越吃越可爱，越吃越专注，越吃越聪明。

（本文观点来自于国内研究儿童执行功能的第一人，北大医学博士——帅澜医生）