学子群小六讲跑步发言记录整理完整版

2019-12-06 发言

先拿男子1000米、337满分成绩来说说如何训练吧。337如果折换成每秒的话，就是一秒4.6米左右，这个速度跑下来的话，400米用时1分26秒，这是必须要达到的速度。

为什么先说速度，长跑讲究的是匀速，这是长跑训练的第一目的。

第二，再说说跑姿。经常看到很多孩子跑步直不起腰，迈不开腿，这是核心力量欠缺。要跑步，先把姿态搞正确了。你腿部力量不足，腰腹力量不足，都不能支持你保持一个高速的运动状态。

步幅打不开和身体柔韧性有关，平时多练练高抬腿，箭步跳等相关训练。腰腹力量，上肢力量，下肢力量。跑步是一个协调的项目，不是一个静止的运动，你要动态地来训练。孩子胖的呢，先减减体重，一斤慢三秒呢。

接下来说说最关键的一个地方，跑步的呼吸，这个很关键。见过太多孩子用鼻子呼吸，这个真的不能支持你进行大强度的氧气交换。跑步挺胸抬头，双手轻握，自然摆臂，先把这些小细节做好。

最初阶段，先打好有氧基础，腹部呼吸，这样才能更有效地维持体内氧气。嘴，只是表象，但是深呼吸还是需要腹部呼吸。家里娃跑步不行的，先打好耐力基础再说速度训练。这个时期多进行长距离的跑（2000m-6000m），一个星期跑两三次就够，不用太多。还要进行适当的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起。要多进行拉韧带的动作，提高柔韧性。这是刚刚开始打基础阶段，先把腿脚耐力适应了，不要追求速度，因为人的身体是需要慢慢适应的。

这个时期呢，一定要多注意跑姿的正确性与呼吸的配合。这个不能忽视，低头搭拉脑袋的不要。这是经过一段时间的训练，自然养成的反射条件。这是跑步开始的要点，不明白的话，找个专业的人陪你跑几圈，让专业的人帮你调理一下呼吸技巧。这个时期不用太多训练量，只需要打个基础。长跑和短跑的肌肉类型是不同的，你让博尔特跑长跑他也不行。一个红肌发达，一个白肌发达，不说专业的事情，就说中考1000米。但是跑之前，一定要做热身运动。下载KEEP APP可以热身，这个也要找相关专业人士指导一下。

不跑步的人都会有这么一个感受，跑不了几十米，肺都要炸了，身体发僵，这是心肺功能不行的表现，也是腿部力量弱的表现。开始阶段就先纠正跑姿和呼吸吧，

再加强下肢力量和腰腹力量。跑上一个月以后，你就会适应了，这时候就要尝试进行速度训练。经过一个多月的熟悉，需要尝试性地进行匀速跑训练了。何为匀速，就是让孩子感觉到速度的快慢的敏感性。很多孩子是瞎跑啊，前五十米冲得欢，200米后死得心都有了，这个时期要注意速度的感觉。家长呢，可以给孩子拿表计圈，这是找合理速度的阶段，一起步就能感觉到自己在什么速度上，明白了吗？刷圈的话呢，如果家长也跑不动的话，可以骑个自行车陪着跑，一定要匀速。长跑的耐力训练要有耐心，200米用时45-50秒，休息20秒，接着200米，再休息20-25秒，练上八到十组，这样才能有效的提高成绩。

长跑耐力好练，难的是速度的提升。

群友分享截屏：胃压力增加

高强度跑步会增大腹腔压力，而这种压力会被施加到胃上。因为跑步时你会更多用到核心肌群，同时呼吸也会更沉重。这种压力可能会使胃里的食物反流到食道中。如果跑前吃喝太多，就更可能发生这种情况。每个人的食量都各有不同，因此确定身体极限，特别是比赛中的极限非常重要。

为什么跑步会吐。恶心吐，有两种情况。一是运动强度超过了自身承受能力。二是，吸进去的冷空气刺激到肠胃粘膜了。所谓的肚子疼，都是不正确的呼吸方式造成的。就是俗称的岔气了。这也是为什么我最初强调的一是注意正确的跑姿，二是掌握正确的呼吸方式。

视频1 错误的跑姿 58秒

视频2 1000米体测呼吸技巧 25秒  呼吸技巧最好找个懂运动的人陪着跑几次，指导一下。这是个是习惯的问题。呼吸技巧很重要！

视频3 正确跑姿  27秒

视频4体测1000米呼吸技巧 16秒呼吸节奏在这几个视频里都有提到，这就是我所强调的重要性的问题。

视频5 纠正跑姿训练课 12秒舒展的跑姿会让你很经济地跑步，起到节省体力的作用。

视频6拉伸练习 18秒这属于平时一个拉伸练习，不是跑前热身，是平时的专项训练项目，柔韧性的练习技巧。

视频7  跑步必练的6个身体素质 50秒平时的力量练习可以因地制宜来进行，要想跑得快，力量练习不能少。不要看动作简单，你坚持不了几下。

视频8  1000米跑姿7项注意 29秒  这里也提到了跑姿，这是普通学生的跑步姿势。

视频9 体校运动员跑姿 14秒，这是体校运动员的跑姿。很标准，节奏一致。你们看着他们跑得不快吧，其实他们都是用的345的配速在跑。什么概念，3分45秒一公里，连续跑15公里。你这1000米又算啥啊。

视频10  800米技巧 呼吸节奏 25秒

主要看方法吧，这个速度你也别追求了，只是为了完成中考任务罢了

视频11  如何应对中考800米 28秒 ，这里都提到了一个速度的控制，这就是为什么我说的要有速度感知的能力，要刻意地培养自己这方面的意识，才不至于考试中被别人的节奏带乱。

视频12  跑前热身教程 47秒，刚刚开始时，最好有专业人员给指导一下。别瞎搞，把身体搞坏了就麻烦了。跑步看似简单，其实技巧很多。另外跑完步以后，一定要做充分的拉伸活动。防止肌肉变硬，跑姿不正确的都是半路出家的，跑起来费力不说，而且很容易受伤。

                       2019-12-07 补充

经过一段时间的耐力基础训练以及掌握了正确的呼吸方法之后，接下来就要进入到一个提升阶段了，影响跑步速度的两个因素。一个是步幅，一个是步频。柔韧性练习平时要加强，昨天的视频也有说到。

如果说步幅和个人体质有关系，步频是可以训练出来的。科学统计，每分钟180步是最有效的频率，稳定的步频会让你流畅地进行跑步。手机上有个跑步节拍器APP，可以跟前步点找找感觉。尽量让有能力的人，并且熟知跑步的人员带着跑，跟跑，感觉人家的节奏和呼吸，这个比你单独练提高的要快很多。养成平时跑圈计时的习惯。如果这个阶段顺利的话，肌肉承受力量，心肺功能会有一个明显提升，能够顺利地跑完1500—2500米的距离。真正的速度训练就要开始了。

因为这个阶段你一直处于舒适区，还需要更强的强度去刺激心肺功能，所以说，前期打基础很重要，不要只是为了跑而跑，休跑期间多做些力量训练，只是核心力量上来了，你才能承受更大的强度。速度提高的话，最有效的方式就是间歇跑。

打基础阶段叫easy run，间歇跑阶段叫tempo run。这个训练一定要在前期打好基础的前提下才能进行。不然，你跑上一次，拉伤了，就没法练了。还有运动要持续但不能过量，最好每天适量运动，不要平时都不动的哪天去跑个马拉松，要出问题的。咱们现在说速成的方式，间歇跑，可以采用200米速度，休息40秒，继续200米，跑十组。以后也可以增加到400米，练六组。

多半年下来，满分不是梦，又不是奥运会拿金牌，没必要练太狠，学习更重要。

END!