文/小宋老师
01.
我的学生Danial告诉我说，最近特别想发奋学习。
因为他的好朋友，一直都特别努力，不仅考过了英语六级，而且还刚刚拿到了高级口译资格证，这让他感觉很受刺激。
而他，考了两次英语四级，都没通过。
挡在他面前的最大拦路虎就是——来自手机的诱惑。每次他好不容易说服自己来到图书馆复习英语，很快就会忍不住去玩一会儿手机，结果：
刷一会儿微博，十五分钟就过去了。
看一会儿朋友圈，半个小时就过去了。
看一会儿抖音视频，一个小时就过去了。
玩一会儿王者荣耀，两三个小时就过去了。
Danial问我说：怎样才能戒掉玩手机的瘾呢？
02.
其实，要想回答好这个问题，我们首先应当回答一个更加重要的问题：为什么我总是会欲罢不能地玩手机呢？
以下两个原因其实都特别重要：
首先，我们的大脑总是渴望去做一些轻松好玩的事情。
道理很简单，因为轻松好玩的事情，可以让我们那颗躁动的心，得到及时满足。
虽然达成一些长远目标的时候（例如通过英语四级等），也会让我们感到兴奋不已，但是我们需要经历长时间的等待之后，才能得到那份来之不易的奖励。
心理学生有一个延迟折扣效应，讲得是类似的道理：等待奖励的时间越长，奖励对你的价值越低。
其次，我们的大脑很容易沦为多巴胺的奴隶。
在我们的大脑中，存在着一个奖励系统，它时刻在搜寻着外部可能存在的奖励。一旦这个系统发现有奖励机会的存在，就会释放叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会劫持人的注意力，促使人们采取行动，去得到奖励。
我们之所以会控制不住去刷朋友圈、玩抖音、玩游戏，很重要的一个原因就是这些事情里面存在着潜在的奖励。
这些潜在奖励可能是，了解到了朋友的最新动态、看到了搞笑视频、游戏不断升级等等。
请注意！我们这里说的是潜在的奖励，而不是必然的奖励。有很多时候，我们玩了好长时间，都没有发现一件好玩的事情。而白花花的时间，都溜走了。
03.
我也曾经有沉迷手机的时候，记得刚刚工作那会儿，我经常会在下班之后，一连玩上一两个小时的手机，例如看头条新闻，或者是看趣味视频，我还美其名曰，用来放松自己。
渐渐地，我却发现：长时间玩手机，根本就没有达到放松的效果。而且，我的内心始终有一股隐隐的焦虑——眼睛在不停地寻找好玩儿刺激的内容，时间却在不知不觉中过去，最后没有在脑海中存下任何美好的回忆。
有一天，我忽然觉醒了：那些轻松好玩的事情，最终只能把我们引向精神世界的空虚。
那些轻松好玩的事情，我再也不想做了。
其实，幸福可以分为两大类：一类是感官愉悦，另外一类是自我实现。
感官愉悦是一种廉价的幸福。吃点好吃的，玩点好玩的，看点有趣的，都会找到乐子。但是问题在于，愉悦感官所能带来的幸福，往往不够深刻，持续时间也很短暂。
而自我实现的幸福，往往需要付出一定的努力、需要发挥一点自己的潜力。重要的是，这一类的幸福足够深刻，能够持续很长时间。
下面是我的学生所记录的一些自我实现类的幸福瞬间：
“一个人把超大的书架搬回寝室开始组装，两个小时的艰苦奋斗得到了很好的效果，真的很幸福啊！”
“之前就想要早起背单词，但是一直关掉闹钟继续睡。这周和朋友一起下定决心，如果完不成就得给对方发红包，每天能完成目标真的难以形容的开心，能夸自己800遍。”
“一上午不玩手机，在寝室安安静静地专注地看完一本《林徽因传》 觉得满满的幸福和成就感。”
看啊，以上这些超级幸福的瞬间，和玩手机之间都没有半毛钱关系哦。
04.
如果我们能用一些更加有意义的事情来代替玩手机，还会有很多意想不到的奇妙收获。举个自己的例子：
那是一个周一的下午，五点四十分左右，我刚刚吃完晚饭，坐在办公室的座椅上。还有不到十分钟的时间，我就要从座椅上起身，然后走到教学楼，去上六点钟的幸福课。
那时的我，感觉大脑昏沉沉的。也许是刚刚吃完饭，人容易犯困；也许是工作了一天，身体已经感觉非常疲惫。总之，那天我感觉自己特别不在状态。
看到桌子上的手机，我刚想抓起来刷一波朋友圈，忽然就被脑袋里的另外一个想法给制止住了：上节课，自己刚刚给学生讲过，只要做五分钟的呼吸冥想，就可以让身体放松、提高意志力的储备，为什么不利用这五分钟多一点的时间，试试呼吸冥想呢？
于是，我就端坐在座位上，设定了一个五分钟的闹钟，开始做呼吸冥想。所谓呼吸冥想，并不是什么很悬的东西，其实就是尝试进行深呼吸，去除大脑中的妄念，将注意力完全放在呼吸上。
一旦开始呼吸冥想，顿时就会感觉时间好像是慢了下来。原来，五分钟的时间可以如此漫长。在这五分钟的冥想时间里，我还一度怀疑闹钟是否出了问题。
后来用眼睛扫了一眼手机，发现时间仅仅过了三分钟的时间，才放下心来。
冥想的时候，除了偶尔分一下神之外，我基本上能够做到心无旁骛，只是单纯地去感受自己的呼吸，五分钟的冥想结束之后，我感觉大脑轻松了很多。
不难想象，如果用这五分钟的时间来刷朋友圈或者是浏览各种碎片化的信息，一定会觉得心浮气躁、时间也会转瞬即逝。
那一天晚上给学生上课的时候，我惊讶地发现，自己说话的语速没有那么急促了，心里很平静，大部分学生也都在十分认真地听课。
05.
读到这里，也许你已经有了“减少玩手机时间”的念头了吧？别着急，还有三个锦囊妙计跟你分享：
第一，以事后悔悟之心，破临时之痴迷。
当你忍不住要玩手机的时候，不妨先回味一下，上一次长时间地玩完手机之后，所会感受到的那种空虚和无聊的感觉。
因为担心自己不长记性，我甚至还会把每次玩手机的那种内疚心情，详细地记录在记事本上，来加深印象。
第二，以玩手机为奖励，把重要的事情给做完。
前文提到，我们的大脑就是喜欢做一些轻松好玩的事情，这是我们的本性。所以，想要完全戒除手机，是一件反本能的事情。
但是，我们却可以利用这种本性，把玩手机作为一种奖励，来激励我们去完成那些比较复杂的事情。
例如，在做一个难度较大的任务的时候，就告诉自己：完成这个任务，就奖励自己玩半个小时手机。
第三，选择更加积极的方式来放松身心。
长时间沉迷于玩手机的人，往往是因为缺乏其他的兴趣和爱好，不知道该玩什么，所以就通过玩手机来打发时间。
所以，从长远角度来考虑，如果想要戒掉玩手机的瘾，我们就必须培养那么一两个兴趣和爱好，选择更加积极的方式来放松身心。
例如，健身、冥想、画画、弹吉他，以及读书，都是不错的选择。
