注：本文旨在分享微习惯的养成方法，方便遇到问题时查阅。
微习惯是什么：
其基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。运用少量的意志力强迫自己做一件事情。
很多人难以改变的原因：
1、如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值；
2、研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。
事实是：
1、哪怕是一点点行动，也比好不作为强无数倍；
2、相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。
如果你的生活因为坏习惯混乱不堪，增加一些好习惯能让它有所改变。
黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。
习惯和大脑的秘密
习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为。”
习惯还和压力有关
温迪·伍德博士：遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力去做出决定时，往往会重复平时的做法。
好习惯是这样，坏习惯也是如此。
养成新习惯需要多长时间？
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，表明人们将习惯自动化所需时间千差万别。
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。
从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不来这个过程；但从心理学角度来看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
大脑的工作原理
重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
多重复几遍就不会忘记，这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。
建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识的进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。
在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力。
动力和意志力
当动力处于峰值时，意志力消耗量为0或忽略不计，这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为0时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高。
动力并不可靠。
如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。
“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。（边际效用递减法则）
杰里米·安迪：习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。很奇怪，人们进行习惯行为是不会带有情绪的。习惯行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。
重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静，习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。
有热情是好事，但我们应该吧这种思维模式看做一种额外奖励，而不是实施行动的信号。
为什么意志力能打败动力
意志力很可靠、意志力可以被强化，意志力策略可以通过计划执行
小结：
我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
引起意志力损耗的五个重要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
微习惯策略
安东尼·罗宾：塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
微习惯策略就是强迫你自己每天试试1-4个“小得不可思议”的计划好的行动，这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为习惯。
微习惯需要非常少的实际努力。
微习惯的本质决定它几乎不会让你还在没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。
微习惯不会让你感到任何消极情绪。用有益行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳，一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。
微习惯和血糖相互独立，有助于保留血糖量。
微习惯对我们有什么帮助？这些进步太小了，意义不大。
错了，任何一个能变成习惯的微笑行为都有其重要性，而且相当重要。只有先养成习惯，才能将其培养的更强、目标更高。
彻底改变只需要八步：
1、选择适合你的微习惯和计划；
2、挖掘每个微习惯的内在价值；
3、明确习惯依据（时间和行为方式），将其纳入日程；
4、建立回报机制，以奖励提升成就感
我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。
我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。
5、记录与追踪完成情况；
大日历
APP
不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确向导，毫无意义，是很糟糕的想法。
6、微量开始，超额完成；
在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
强化我们的意志力；当下就取得进步；不耗尽意志力。
我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。完成一个俯卧撑需要非常少量的意志力，但可能会比预想中多一点——万事开头难，尤其是与意志力有关的事情。久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大，这就叫练习。
7、服从计划安排，摆脱高期待值
并不是新年提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。
该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心理始终将目标保持在微笑状态的能力。
生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从大脑对抗变成与其合作了。
8、留意习惯养成的标志
代表习惯养成的标志有：
1）没有抵触情绪：该行为似乎做起来很容易，不做反而更难。
2）身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”
3）行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。
4）你不再担心了：刚开始你些许会担心自己漏掉一天或是早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
5）常态化：习惯是非情绪化的，一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变成一种常态，它就是习惯了。
6）它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
微习惯策略的八大规则
1、绝不要自欺欺人；
2、满意每一个进步；
3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后；
4、保持头脑清醒；
5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标；
6、提醒自己这件事很轻松；
7、绝不要小看微步骤；
8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。
