跪立热身
猫式跪立
跪立在垫子上
调整手腕在肩膀的正下方，十个手指张开，中指指向正前方，肘眼相对
双膝与髋同宽，大腿与地面垂直
将重心移至左脚，小腿和脚背压实垫子
吸气：抬头挺胸，伸直右腿脚趾回勾，脚后跟向后蹬，左手向前平举
呼气：低头尾骨内收腹部内收，屈膝屈手肘，手肘碰右大腿外侧
吸气抬头挺胸，伸直手和腿
配合呼吸反复练习10组
当你开始呼气时屈膝屈手肘
当你开始吸气时伸直手和腿
呼吸有多缓慢动作就有多缓慢。
最后一组完成后
吸气：抬头并伸直右腿左手向前平举。
选择一保持在这里。
选择二随呼气：左手向后抓右脚脚背。
吸气：抬头挺胸，用脚背的力量带动胸腔向上，脚后跟远离臀部
保持5组呼吸
呼气:松开左手撑地，右腿保持向后伸直。
呼气:右腿向旁侧打开。
选择一:可以微屈膝
选择二:伸直右腿，尽量高于臀部，配合呼吸向上提腿10次。这个动作可以有效紧实臀部肌肉，预防臀部下垂。
吸气:右腿向后伸直
将右脚向前一大步到右手外侧
选择一：保持在这里
选择二：手肘撑地，勾左脚前脚掌踩地
吸气抬头挺胸
右膝盖向内靠近肩膀！
保持️组呼吸
左大腿收紧，大腿前侧股四头肌发力
吸气：手撑地撤右脚向后到斜板式
选择一膝盖跪地调整呼吸
选择二做一组vinyasa
跪立到垫子上做反面练习
