人到中年，严防高血压来袭

都说中年，是人生中的收获季节，但您可能更多联想到的一个关键词是——“累”！此时，莫名的头痛、头晕缠上了我们，失眠多梦成为相伴左右的难言之隐；上班时易疲劳，记忆力也不知从何时开始下降，注意力变得愈发难以集中……不仅如此，高血压也随之而来。

高血压有原发性高血压和继发性高血压之分，继发性高血压是由其他疾病合并发生的，如糖尿病合并高血压、肾脏疾病合并高血压等。这里，小葆主要和您聊聊哪些人易患原发性高血压。

❖ 父母高血压，子女受牵连；

❖ 长期情绪不稳定，过度劳累无改善；

❖ 肥胖是高血压最独立的危险信号

❖ 高钠低钾钙镁膳食，长期饮酒过量者；

No.3

盘点那些与高血压密切相关的

饮食结构不合理是高血压发生和加重的重要原因。比如，高血压家族的人如果饮食结构不合理可使高血压发生年龄年轻化、症状重、危险度也增高。

饮食中的钠、钾元素与血压

许多高血压患者并没有症状，或者仅仅表现为头晕、失眠、易疲劳、脖子僵硬等症状，容易被忽略。许多人是体检或者因出现心肌梗塞、脑血栓、脑出血后才知道自己有高血压。但您是否知道，50%的高血压与高盐饮食有关。

吃得太咸，我们会喝大量的水来解决口渴等不适，身体内存留的钠和水分也多，结果引起血管壁肿胀和血管痉挛，血液流通的阻力加大，要保证血液正常循环，只有升高血压。

《健康中国行动（2019-2030）》指出，合理膳食以及减少每日食用油、盐、糖摄入量，有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。

高盐饮食改变血压变化的规律，晚上8点以后开始升高，夜间2—3点可达高水平，最易发生急性心肌梗死和脑卒中。

饮食中的钾元素和血压的关系相反，钾能扩张血管，对抗钠的升压作用。食物中的钾与钠比例如>3，有防治高血压的作用。所以，食物中长期钾元素不足也是发生高血压的原因之一。

饮食中蛋白质和血压

适量优质蛋白质可减少食物中钠的吸收或增加尿钠的排出。

我国流行病学调查显示，渔民膳食中蛋白质主要从鱼虾中来，尽管他们食盐和酒的摄入量较高，但高血压的发病率却较低。动物实验资料表明，这可能与动物蛋白质中的某些氨基酸有关系，如精氨酸、酪氨酸、色氨酸、蛋氨酸和谷氨酸。

20世纪90年代有一项研究证实，人群膳食中蛋白质含量比例每增加全天能量的2%，收缩压均值降低2.3mmHg，舒张压均值降低1.7mmHg。更年期高血压的妇女连续补充大豆蛋白6周，舒张压明显降低。

蛋白质

鱼类蛋白质优于鸡鸭肉、瘦猪肉、羊肉和牛肉，因为禽肉类含饱和脂肪酸和胆固醇较多的缘故。

近些年盛行的完全素食主义，从降血压的角度，不一定能达到降血压的目的，长期缺乏优质蛋白质会降低身体的免疫力。

大豆中的大豆低聚糖、大豆磷脂、大豆异黄酮等功能性成分通过改善脂肪代谢、阻止低密度脂蛋白氧化、降低胆固醇、阻止脂肪在血管壁沉积等多种途径降低血压。但肾功能损害者应减少蛋白质摄入量。

食物中的钙与血压

几乎中国人都知道自己饮食中的钙不足，为了让骨骼强壮，补钙热潮风起云涌。其实，饮食中钙不足也影响血压稳定，钙可增加身体内过多的钠从尿排出，间接降低血压，特别是中老年人和家族性高血压的人。

一袋奶含钙300毫克，100克豆腐含钙138毫克。

CALCIUM

钙 

一袋奶

含钙300毫克

膳食纤维与血压

蔬菜水果和粗杂粮中丰富的膳食纤维是通过减少脂肪、钠的吸收，防治肥胖的途径达到防治高血压效果的。

我国居民膳食纤维每日摄入量不足20克，成年人应摄入30克。高血压干预研究表明，如果每天补充14克膳食纤维，收缩压降低1.6mmHg，舒张压降低2.0mmHg。

都说是“饮食”犯的错，那么我们究竟该如何健康饮食，远离高血压呢？让我们一起看看pku人民营养科公众号上蔡晶晶医生怎么说——

而在《饭菜就是特效药》一书中，食疗药膳专家、被誉为“中医老顽童”的北京中医药大学翁维健教授提出：改善高血压症“三要”——

改善不良生活习惯，戒烟酒，管住嘴，迈开腿，早休息；

坚持按时、按量服用西药和中药；

自行监测血压，做好记录，及时与医生沟通。

这里，小葆摘录了其中的一则饮食小贴士，更多信息参看原文：

菊槐绿茶饮

取洁净的菊花、槐花、绿茶各5克，放入瓷杯中，以沸水冲泡，加盖温浸15分钟。频频饮用，边饮边添加沸水。每日上、下午各饮一次。

参考文献

❖《营养与疾病预防——医护人员读本》

❖《常见病的饮食营养调理》

❖《饭菜就是特效药》

❖《现代临床营养学》

❖《健康中国行动（2019-2030）》

❖《人人养成健康饮食习惯——中国营养学会致全国居民的一封信》