去年上马第一次破330之后，深知想要再PB就不可能期待像去年从433到329的大幅提升。从329开始后的每次提高都需要练得更多，技术和准备的细节抓得更扎实。
今年3月的名古屋轻松跑了325之后，坐实了我的自我评估，去年上马的329是有所保留。也就在4月底开始的21周夏训定下了芝加哥破320的目标。
整个夏天按照不同阶段的训练目标按部就班地进行，基础期夯实有氧基础，进展期跑间歇提升速度，巅峰期间歇+抗乳酸跑，最后的竞赛期调整状态找到配速的体感。
每次训练结束之后记录心率区间，配速，体感，还有对跑姿的感悟。同时结合日常工作的强度和休息的质量，每周保持一周4跑，微调需要保质保量完成的两次质量课的时间。确保一周有一天彻底的休息恢复，晚上拉伸或用泡沫轴按摩。
当巅峰期结束能较轻松地跑下423配速20分钟抗乳酸跑3组的时候，我开始相信破320不再是梦想。
进入赛前4周的竞赛期，出差繁忙了起来，菲律宾一周，曼谷4天，东莞3天，北京4天。 这个期间的训练计划完成度是最低的，要不就是配速不稳，要不就是心率跑不到区间。 由于美国是用英里计里程，我把手表单位改为英制之后，各种找不到感觉，完全不知道自己配速多少，最后决定还是用国际标准单位设定，赛道里程如何对应的问题再想其他办法。
赛前两周在北京出差的时候，我突然有了领悟:我的跑力在两周前就完成了巅峰期训练之后就已经尘埃落定了，现在要做的只是调好状态在比赛时发挥出来。 这个阶段没有必要再去过度纠结手表上的数据，心率，配速，步频，包括自身感觉的跑姿，这些在前三个阶段的训练中我已经反复推敲过了。现在要做的是轻松地按照自己能坚持3小时的感觉，跑起来，找到体感维持住。相信自己的体感，相信课表把所有该练的都练了，发挥出来就是了。
有了这样的领悟之后，不再在训练中反复看表，不再过度纠结数据，最后两周开始跑顺了，配速达到了马拉松配速区间，稍微有点费力的体感开始体会到而且能坚持住了。
到了赛前一周开始梳理状态制定比赛策略:
1. 体重:维持得挺好，这个月的出差没有增加体重 ✔
2.睡眠质量: 静息心率提高了5%，睡眠质量中上，不是最佳状态，也可以接受✔
3.肌肉状态:大小腿肌肉放松，脚底筋膜放松，核心感觉有力✔
4.饮食: 有意识地开始提高摄入量，赛前最后一餐补碳水，在宾馆跟好多一起跑马的人吃了一大份意大利面
关于比赛，目标在315-320之间，在赛前exp拿了320和315里程和对应时间的临时文身。想了想，要是贴315的，以我前半程较快的跑法，后半程有跑崩的风险。还是贴320为参考吧，保守一点，跑赢320的匀速配速就好。
比赛中间有两个关键点:
1. 前半马能否跑进135也就是95分钟。后半程140完赛是我不用担心的水平，总成绩取决于前半马要在稍微收敛保存体力的情况下跑得出怎样的水平。
2. 3小时到达的位置。 42.195km，26.2mile，只要3小时跑到23.5mile以上，320无忧，跑到24mile的标记，那就有机会可以拼一下破315。
10.7日芝加哥，阴有阵雨。
走到起点，鞋子和袜子稍微有点湿，雨战既然无法避免，就不再在意。
为了避免起跑太快，导致岔气，充分热身之后，我站到了330官兔的后面，前5km先压一压。 后面加速就好。
按照我上传的最佳325成绩被分到D区起跑，10分钟才通过起点。
前面3km果然被330官兔压着跑得保守，加上人群众多，完全没看到赛道蓝线。3km后超过了330官兔，8km左右超过了325官兔，10km追上了320官兔，赛道才开始跑开，我才开始看到最佳路径蓝线开始踩蓝线跑。 7mile标志处，我已经领先320匀速标记时间1分半。这次的一个心结还在于每次比赛10-15km配速最慢，过了6mile标记，我开始加速要把这个区间最慢的魔咒打破，也要尽可能地把前半马接近95分钟。
半程标记，1小时36分42秒，半马PB。
旁边一位一起跑美国大叔说，好想喝啤酒。我接了一句，赛后那杯啤酒就是后半程的动力。大叔跟我握手表示赞同，关心问了一下前半程跑得如何，我说半马pb了，大叔说加油，为了赛后那杯啤酒坚持到终点就好。 我谢谢完大叔，开始加速继续向前。
1小时58分跑到了16mile(25.7km)标记，开始有点疲惫感上来了。我知道最难的一小时开始了，只要这个小时能维持速度坚持过去，后面只要我不走路就是至少320。
我开始看我周围的跑友，跟着一位白人小哥跑了一英里，感觉小哥蛮稳的，于是开始搭讪，问小哥介意我跟着你跑不。小哥说我现在配速437-440，目标320完赛，你觉得合适不。我指了指手臂上的配速表说，我现在比320匀速完赛快3分半，你这个配速我能跟多久是多久。 小哥欣然同意。
于是开启聊天模式，交换姓名。
小哥问: 你从哪里来
我答: 上海， 你呢？
小哥: 西班牙南部
我: 哇塞，芝加哥这雨天对你很冷吧
小哥: 的确，我适应了三天，现在感觉还好。
接着的话题从波士顿报名标准提升到西班牙巴塞罗那区域搞独立再到沿路的墨西哥乐队的音乐，不知不觉中半小时过去了。
小哥的iWatch还实时推送了一下法拉莫夺冠的消息，于是又聊了一下各自心中最伟大的运动员是谁。
过了35km 标记，小哥说他的姐姐妹妹们都在西班牙实时用官方APP关注着他的赛道进展，他其中一个姐姐赛前还说，她太紧张，生怕某个点就没了他在赛道上的消息。他就跟他姐姐说，你别看了，等我跑完给你电话。我说，我的父母也都等着我完赛后报平安才会安心。 亲人们都是一样的。
跑到37km左右，我吃了个能量胶，稍微有点跟不住小哥稳健的配速，小哥还兴致盎然不停地跟赛道边的墨西哥乐队互动，于是我说，你先跑，我慢慢来，谢谢你Antonie. 这位西班牙帅哥挥手示意知道了，于是我开启了自我奔跑的最后5km。
3小时整，到达24mile标记，还有2.2mile，3.54km。 评估了一下体力，这时候要拼315有点费力，320无忧了，我就佛系跑完吧，能到多少是多少。
3小时17分32秒过线，轻松完成~身体疲惫但没有力竭的压力。
复盘一下，总用时197分半，前半程96分半，后半程101分钟，后半程最后2km稍微保守了一点，前半程前面5km收得有点太多，这两个点就导致了比315多出来的2分半。还有每个5km的区段配速稳定性还可以继续提高。
值得肯定的是，21周的夏训，跑下来的1318km没有白费，全程没有掉到455配速之外，而且以前每次跑得最慢的10-15km区间这次成了跑得最快的区间。
今年全马PB的任务已经完成，从329到317，提高了12分钟，我是满意的。
继续坚持无伤训练，安全完赛。
六大满贯之旅在我最熟悉的芝加哥以这样的方式开始，我非常开心。
下一站，2019年4月，波士顿。
--2018.10.8 写在归国飞机上
