有种食物吃少了不快乐，吃多了不精神。
首先进入大家视线中的是碳水化合物。
碳水化合物是我们最容易获取的食物。
想象一下每次逛超市的场景，大部分货架上都是糖果、饮料、米、面、甜点，食品区几乎有三分之二的区域展示的是碳水化合物含量高的食物，含蛋白质的肉类和含脂肪类的食用油只占了剩余的三分之一。
为什么这样摆设呢？
因为主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自碳水化合物。如果没有碳水化合物，人生会少了很多乐趣，可见碳水化合物对我们的重要性。
但是，正因为容易获取，很多人存在碳水化合物摄取过量的问题，在获取快乐的同时也给身体造成了负担。
人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取4000卡路里热量。
如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。
那么碳水化合物摄取多少才算适量呢？我们可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：
第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）
男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375
中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
这是以不运动为前提的计算方法。
如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
在日常生活中，假如我们把碳水化合物的量换用米饭的量，就很容易理解和牢记。
下面就从水果开始，看看我们是怎么把碳水化合物转换成米饭的。
1瓶果汁＝6两米饭
水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也会增加体重。
这里用日常生活中印象深刻的食物作对比来方便记忆—米饭。
100g米饭里含有25g碳水化合物，其他任何含有碳水化合物的食物都可以用米饭作为参照物做粗略换算，例如一个苹果相当于多少克米饭，这样就印象深刻了。
那么我们看看常见水果和米饭的对比（如下图）。
100g橙子含碳水化合物10.5g，100g米饭含碳水化合物25g，一比较就知道100g橙子大概相当于40g米饭。
一般一个橙子是200g左右，大概就是80g米饭。
一般一碗米饭是200g即4两，6个橙子就相当于两碗半米饭。如果每天摄入过多水果时，体重也是会上涨的。
这样换算是不是就很容易理解碳水化合物的含量了？所以，吃水果也一定要适量，吃多了同样会成为身体的负担。
果汁的问题就更明显了。
一个苹果含有的碳水化合物相当于100g米饭，我们吃一个苹果要咀嚼几分钟，吃完后会有一定的饱腹感。
但如果把苹果榨成果汁，我们会发现3个苹果榨出的果汁几口就能喝完，喝完后也没有明显的饱腹感，但是3个苹果含有的碳水化合物可都吸收进入体内了。
那3个苹果的碳水化合物含量是多少呢？
相当于300g即6两米饭。
生活中存在很多这些能让体重飞涨的陷阱。所以很多食品即使再好也要适量，这样才能发掘出食物对身体有利的方面。
