番茄钟工作法基于GTD理论，是弗朗西斯科•西里洛在1992年创立的一种更趋于微观的时间管理方法。

番茄钟工作法的意义在于有限的时间内，保持热情和紧张感，高度集中注意力，加快事务处理进度，减少被打断的次数，能有效提高效率、增强决策判断力、治愈拖延症。

据沃顿商学院的研究，在短于一天如一个小时、半个小时里，切换多种工作、片面追求多样性会让人倍感压力，削弱幸福感。而在同一番茄钟时间段内，专注一项工作，可以有效提高幸福感和成就感。

我们每个人都有惰性，直觉上更倾向于完成较为容易的事。而每日吃青蛙（重要事项），往往需要与惰性为敌，需要摆脱内心的挣扎，专注地投入精力。而番茄钟工作法恰恰是吃好青蛙的绝佳助力。

基本原则

番茄钟工作法，简单而言就是以30分钟的时间为计量周期，其中25分钟专注于完成任务，5分钟用来休息。

一个番茄钟的计量周期可以缩短也可以延长，但做任务的时间成人一般为25分钟，最长不要超过40分钟；小朋友由于体力和精力的限制，一般可以实际年龄X2为一个任务阶段。

在集中完成任务的25分钟内，需要保持投入时间的连续性，投入全部注意力，最好进入心流状态。 大约执行4个番茄钟也就是120分钟后，可以进行15分钟——20分钟的休息。

番茄钟工作法很好体现了一张一弛、劳逸结合的工作原理。正如《精力管理》一书中提出的，通过高强度工作学习与充分休息放松的间歇性轮换，我们的精力、体力和意志力能得到有效的强化、恢复和提高。

工作步骤

第一步：列清单

开始吃番茄之前，需要先收集当天的全部事务，列入清单系统。最好规划一下每项工作的场景、地点和时间段，做出任务分解，把类似的工作进行合并操作，以提高完成效率。

吃番茄主要是培养高度专注吃青蛙的习惯，只有处理重要的事情才用得上，而一些杂事琐事则没有必要采用番茄钟工作法。所以，在清单中要根据任务的重要程度和紧急程度，确定当天要吃的三只青蛙，对应三只青蛙运用番茄工作法。

第二：测时间

明确当天的三只青蛙后，就需要预估具体的番茄钟时间，进行合理的时间分配。

首先要估算出当天可用的最大番茄数，为临时事件留出空余时间，针对选择要吃的青蛙，进行顺序排列。

估测每个青蛙事项所需的时间，应基于完成番茄的整数，不能出现类似的半个番茄。 如果总任务时间超过8个可用番茄时间，因为时间太长需要重新规划任务步骤和计划；如果有几个占用时间较短的事项，可以凑成一个番茄钟完成。

例如，你今天要写一份重要报告，可以进行时间估测，预计框架和材料收集1个番茄钟，撰写3个番茄钟，修改整理2个番茄钟，一共是6个番茄钟。

如果估测不准、写的过程遇到较大阻碍，总时间超过8个番茄钟，考虑人的精力有限并且还需要为其他任务留出时间，就需要将任务打散。可以今天规划总体架构1个番茄钟，完成前半部分3个番茄钟，其余部分若不紧急可以安排第二天再完成。

第三步：做记录

开始吃番茄后，就要保持高度专注，尽量避免任务切换造成的效率损失，创造免于打扰的环境。 如果在一个番茄钟内完成工作，则对完成的工作进行检查和复习，可以得到更好的巩固和提升。

在做任务时间到25分钟时，立刻停止工作，接下来全身心的休息5分钟。

每当完成一个番茄钟后，就在番茄工作表复选框标记√，如果原计划复选框已满，但活动仍未完成，则需要进行二次预估，用+表示。 如果执行番茄钟，遇到内部中断记（*）；遇到外部中断，记（—）。

如果中断的临时事项需要可以延迟处理，直接计入清单系统，安排处理时间。如果需要立即中断当前任务、执行时间超过5分钟的临时事项，正在吃的番茄作废。

在开始吃番茄前，可以简短地先想一下，在这个番茄钟想要达到什么程度；在一个番茄钟结束后，同样短暂想一下是否达到了阶段性小目标。

执行细节

                                       

1、执行番茄钟的任务区分。

番茄钟工作法并不是适合每个人或任何场景。

因为番茄钟工作法在每个番茄钟结束时会被打断，这对需要长时间处于心流状态的人而言，会强制性中断思路，对一项需要连续思考或紧急工作会造成致命的损失。

比如，我们需要马上完成一份紧急报告或设计方案，需要连续工作90分钟才能完成。很显然，30分钟的番茄钟将会切断我们的思路，增加思维切换的时间，很有可能不能按时完成任务。此时，最好就是一口气沉浸任务中直到完成。

还有就是在陪伴家人、朋友、身心放松等休闲时刻，也不能用番茄钟来衡量。在陪孩子玩耍时，要珍惜亲子时光、陪伴成长；在陪女朋友逛街时，要用爱和尊重去滋养，多花时间交流；在旅游休闲时，要全身心投入、彻底放松，就不要想着我还要吃个番茄处理邮件、撰写材料。

番茄钟适用的场景多为工作内容和地点相对固定，少有突发事件，不用跑来跑去；较少需要持续性、深入思考，或是已经完成前期调研和深入思考，形成了基本框架和方案，所需要做的工作就是操作执行，即使中断切换任务也不会有太大影响。

对于那些从事非创意工作、时间观念大条或有拖延症的人，也可以运用吃番茄衡量自己完成任务的效率，培养对时间的敏感。

2、减少被打断的次数。

执行番茄钟，最怕的就是经常被打断。这种打断分为内部打断和外部打断。

对于内部打断，关键是提前做好计划，避免出现经常性打断。内部打断通常在我们吃番茄的时候，灵光一闪想到有事需要处理。此时只需要尽快将新增的事项补录进当日的清单系统。

对于较为紧急而重要的事务，可以中断当前番茄钟，重新开启一个番茄钟处理新事务；对重要而不紧急的，列入日程表，在执行完当前番茄钟后，再开启下一个番茄钟处理。

对于外部打断，这种情况往往我们无法控制。尤其上级和同事有紧急事项需要委托你处理。你在快速记录事项的同时，与他人沟通是否能推迟，可以推迟的就记入日程表稍后处理；如果在30秒内不能完成、不能推迟或紧急重要的事务，则需要中断当前番茄钟，开始处理新事务的番茄钟。

开吃番茄时，我们最好提前向家人或同事告知，在某个时间段正在完成重要任务，努力给自己创造一个相对安静的空间，尽量避免被打扰。

处理打断问题总体原则就是，让打断变成任务，成功拖延打断对当前番茄钟的影响，增加对番茄任务的可控性；根据重要性和紧急程度，妥善处理好打断事项，及时做好记录，保护好自己的番茄钟。

3、做好全身心的休息调节。

人生是一场马拉松长跑，需要有长久耐力。番茄钟工作法的要义就是劳逸结合，提高效能，平衡自我。

吃番茄的间隙需要充分利用好宝贵的休息时间。在5分钟的休息时间里可以冥想、发呆、听首音乐、做几个俯卧撑；在4个番茄钟后的更长休息时间里，可以做个简短的KEEP任务，走出办公室与同事们交流一下，到街角喝杯咖啡，补充下水分或是加个餐，到户外散会步、爬爬楼梯，甚至做个短暂的冲刺跑，都是比较有效的放松方式。

对于工作高强度、长时间久坐的人，尤其需要起身运动关节、舒缓压力。据科学研究，每天平均坐10小时以上的人，血液中的肌钙蛋白的水平要高于平均水平。而长期存在高肌钙蛋白水平，说明心肌内部出了问题，会造成身体损害。

4、工具选择要无处不在。

关于番茄钟工作法的工具，最为关键的是“一表一钟”。

一表就是番茄钟工作表，左侧列明当天需完成事项清单，右侧是需要采用番茄工作法的事项及相关记录。

                                       

一钟就是计时器，分别有机器计时器和手机APP软件。我一般在家里和办公室各放一个机器计时器。计时器的种类在淘宝上很多，性价比最高的就是番茄钟。那种滴答滴答声音传来，会让时间流逝感觉会更加清晰，更加提高对手头工作的专注力。

而在平时其他场合，多采用手机软件，如Forest、番茄TODO、Focus Timer、PomoNow、潮汐等，都是方便易行的计时工具。这些工具的运用简单易用，大家可以慢慢探索。

工欲善其事必先利其器。番茄钟工作法作为时间管理工具的利器之一，会带给你更多的专注时间和效率升级。