1，热身 椭圆机10分钟

2，趴下分别抬手抬腿10次

工具：垫子

趴下，抬右手，左腿，左腿伸直，努力向上做15个，然后换另一方向

3，臀部抬起腿夹球

工具：垫子，小球

躺下，小腿与大腿90度，两腿之间夹球，球要低一些

首先腰腹抬起，下面是空的，然后腰腹往内收，在抬起臀部，后腰，到达极限，两腿使劲夹球，拿不走球（每次做15个，四组）

4，手撑地面，脚踩四轮向后滑

收腹，手撑地面，脚踩四轮向后滑，再收回，不能塌腰，向后滑腿伸直，臀部提高，每次做15个，4组

5，仰卧卷腹

仰卧，然后小腿举起，和身体成90度，两手臂放在后脑勺，卷腹，右胳膊肘碰左膝盖，左胳膊肘碰右膝盖，要努力卷腹到一定高度，觉得腹部疼就ok，做12个，四组

6，用两个哑铃壶定位置，蹲下跑

蹲下（两腿向外打开，屁股翘，腰直）用手碰一个壶，然后蹲着跑到另一个壶。在蹲下碰另一个壶，做20次来回，四组