怎样正确热身

在我们所处的情况里，由于训练在缓慢进行，我们并不需要专门的热身，前10~20秒锻炼可被看作热身。在这段时间里，多数处于活动状态的肌纤维被调动起来，处于非活动状态的肌纤维在锻炼的最后几秒里也被调动起来。当所有肌纤维被锻炼到此时并显出疲态时，这也恰恰是能使后面的训练卓有成效的热身状态。

怎样做重复动作

重复动作是指反复多遍地进行一个特定动作的练习，一套动作是一个完整系列反复训练动作的集合。

为了使所做的动作达到我们所认为的无可挑剔的准确性，我们需进行缓慢且受控的身体移动，这样可以将冲击力减小到最低限度并增加肌肉张力。这样一来，我们将完成高质量的重复动作。

因此，最重要的不是移动的重量，而是怎样去移动这些重量。我们一贯建议在做重复动作的过程中将冲击力降到最低，并在肌肉达到最大收缩时作短暂停顿。这种停顿一般发生在沿单个轴移动的训练中，并且在从反相位过渡到正相位的过程中运动方向改变得很慢。

注意身体姿势是非常关键的，尤其是肌肉的稳固，同时还不能忘记保持恒定肌肉张力的重要性。

如果将重量移动得太快，冲击力将减轻落在肌肉上的负荷，这使得训练在移动的多数范围内变得更容易，当然也更危险。也许存在一定的最优举重速度，但没人能确知这种速度是什么样的。因此，我们强调控制举重速度是很重要的，最适当的速度将能使肌肉尽可能多地得到锻炼。这种锻炼通常在一定的节奏下发生，例如4秒的同轴运动（肌肉收缩或正向运动）、2秒的静止收缩（身体保持不动或等距运动）以及4秒的离心收缩（肌肉向外拉伸或反向运动）。如果重量能快速移动，肌肉将得不到足够的刺激。快速使重量从高处下降相当于扔下一件重物，这种扔的动作对增强肌肉力量毫无帮助。

我们建议强调重复动作的离心位（当肌肉被拉伸时），将教你如何防止在反向或离心方向上加速移动重量。我们必须不让重量从高处直接掉下来，因为这将不利于肌肉大小或力量的增长。

以腿部拉伸为例，重量必须被缓慢（同轴或正向）而轻柔地举起，举起的速度须使得股四头肌在整个移动过程中（大约4秒）保持伸展姿势（当腿被拉伸时须有一个短暂停顿）。然后你必须将腿慢慢放下来（离心或反向），耗时大约4秒。如果不确定需保持什么样的速度，我们应该更慢地举起和放下重量，而不是更快。

我们必须注意身体姿势和肌肉固定。这两点在正确并有效锻炼肌肉的过程中很重要。所有这些细节使得重复动作更容易，而突然的身体位置变化将使锻炼存在危险。

训练的最终目的是引起肌肉紧张，这一点也将区分专业人士与初学者。我们可将肌肉理解为产生肌内张力的机器。为实现这一功能， 肌肉可适应自身产生的张力。因此，当我们提高需求时，肌肉也变得更强壮。

在一组动作中第一个重复动作是最重要的，然后是第二个动作，这必须以与第一个动作一模一样的方式来完成，目标是再现完美的重复动作。如果一组重复动作被用视频记录下来，各次动作之间应无任何差别。

你如何决定训练量

当我们被问到一次高强度训练应该持续多长时间时，令人满意的答案通常是每周不超过30分钟。我们必须指出并非所有人都以同样的方式管理时间，而强度等于运动量除以时间。我们认为精确的训练量是很重要的，不多不少为最佳。过多或过少均将达不到理想效果。

如果以药物为例，我们将理解得更清楚。比如，如果我们被建议每隔24小时的用药量将保证身体的良好状态，我们为何不能每隔6小时就用药呢?这仅仅是因为这样做不会提高疗效，而副作用会非常明显，由此可见训练量的重要性。这个例子表明一点点多余的刺激可能带来很强的反作用。

怎样进行锻炼

最重要的事情是在最小冲击力的情况下进行锻炼。肌街通常在一组耗时60~90秒的动作后产生反应。超过90秒的话，我们所用的重量需增加5%。介于60秒与90秒之间时，我们将不改变所用的重量，而低于60秒的时候我们应减少5%的重量。

例如，如果我们在之前的锻炼中所用的重量是70千克，且耗时96秒，那么这次我们应该将重量增加5%，换言之。勇增加3.5千克。于新重量将大约为73.5千克。 如果耗时在50秒与90秒之间，我们不用改受重量。而当耗时低于60秒时，我们应该减少5%的重量，所用的新重量将是66.5千克。我们必须用4秒举起这个重物，再用4秒放下它。而在一些训练中我们将在动作的两个阶段之间作短暂停顿（在每个训练的技巧描述里我们会指出是否需要作停顿以及停顿多久）。这种锻炼肌肉的方式能提供非常重要的肌肉张力并保护关节（循序渐进）。我们须重复动作训练，直到进行到不能继续为止。换言之，即使我们还可以移动这个重量的物体，但我们不可以将它移动到前次重复的位置上（肌肉衰竭）。