慢就是快

标签:运动 跑步 马拉松

现状

自从14年开始有规律跑步并参加马拉松比赛以来,已经5个年头多了,但是怕不成绩提高的还很有限,马拉松成绩从15年初首马的4小时10分钟,到去年最好的3小时46分,只提高了24分钟,远远不如我的预期。当然,最主要的还是自己在这方面付出不够导致的,但是,这也跟缺少学习,方法不够科学有关。

在我过去的跑步训练中,不敢说每次都是,但绝大部分都是很比较拼的,感受上大多处在有点痛苦的程度上,态度上认真对待,不敢懈怠,心率基本上都达到160以上,速度一般都在530以内,平均在500左右,跑步距离也基本都超过10公里,最长跑的距离就是12公里和17公里。这些训练方法还是很粗放的,还是比较随意的,没有什么科学依据,所以,最终结果就是这么几年来,成绩提高很有限。

原因分析

这样的一个训练方式带来了一些好的结果。

首先,这样的距离和强度,对我来说是不小的,所以,每次跑完都基本上要好几天才能恢复,搞得人长时间处于疲劳状态,影响了健康,也影响了生活和工作。在锻炼中,如果超出了自己所能承受的强度,那很容易引起受伤,短则休息几天,长则一、两个星期都恢复不过来。

第二,由于强度大,身体需要恢复的时间长,所以,导致了跑一天,要休息四,五天,甚至更长时间。心里也出现了畏惧心里,内心里有时候是拒绝跑步和害怕的。所以,导致跑步频率不够,肌肉是有记忆的,一周不跑,腿脚都不灵活了,锻炼是要讲究连续性的,这样效果大打折扣,很不科学,事倍功半。

再次,由于跑的频次少了,所以总的跑量就少了,过去几年,平均下来,每个月100公里都达不到。对于马拉松选手(包括业余的)来说,跑量是基础,是基本功,没有跑量,什么科学方法都是扯淡,而100公里的月跑量是,对于想提高成绩来说,是远远不够的。

之前自己也知道自己的方法不是很科学,也知道它带来的弊端。但是还是因为不够重视,还有就是自以为是,以为看过很多相关的文章,交流很多,也参加专业的训练,以为自己什么都懂,就没有系统去学习,理论知识欠缺,这也导致自己一直以自己想要的方式去训练,而没有去反思这样是否科学,是否高效。

新的尝试

最近2个星期以来,尝试了一种锻炼方法,那就是放慢速度,也不追求距离,怎么舒服怎么跑。发现速度慢了以后,每次跑步完不再那么累了,第二天的工作和生活也基本上不受影响了,肌肉酸痛感小多了。这样,休息一天,隔天又可以去跑步了。由于强度降下来了,所以,现在每次去跑步的内心阻力也小很多了,能够轻松面对了,这样下来,每周的跑步距离比以前反而多了不少,我想随着时间的积累,慢慢的,不知不觉地,速度和耐力都会增加不少的,而不像现在,每次都搞得歇斯底里,很多时候是在透支身体,人很疲劳,状态也很很差。

MAF180大法

慢跑锻炼这种看上去不怎样的训练是有理论根据的,最著名的就是MAF180跑法,下面的文字引用自公众号“马拉松助手”的一篇文章,很好地解释了什么是MAF180大法:

这是一种以年龄为基础计算心率的训练方法,被称为最大有氧心率跑。方法就是心率保持在180-年龄这个位置,然后根据伤病和疲劳情况,或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。刚开始运用MAF180跑法,很可能速度很慢,慢到你要怀疑人生。但是经过几个月的坚持训练,你会发现,相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的,心肺能力提升了。而低心率慢跑就是平时轻松跑,比赛还能跑得快的一种训练方法,最为重要的是,能最大程度保证不受伤。 其实,对于专业运动员来说,大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示,男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的,而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

而我之前做不到低心率慢跑,有一点就是太心急了,老是想快速提高自己,却弄巧成拙,虽然过程很努力,但是最终的成绩提高得很有限,这也证明了“欲速则不达”这条普世规律,跑步也没有办法速成。

最后

这篇文章不是介绍如何进行马拉松的,那需要考虑的因素还有很多,比如跑势、核心训练、饮食等等。

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 217,907评论 6 506
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 92,987评论 3 395
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 164,298评论 0 354
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 58,586评论 1 293
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 67,633评论 6 392
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 51,488评论 1 302
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 40,275评论 3 418
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 39,176评论 0 276
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 45,619评论 1 314
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 37,819评论 3 336
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 39,932评论 1 348
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 35,655评论 5 346
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 41,265评论 3 329
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 31,871评论 0 22
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 32,994评论 1 269
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 48,095评论 3 370
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 44,884评论 2 354

推荐阅读更多精彩内容