力量训练除了徒手、器械练习，最有效的是杠铃力量训练。姑娘们可能害怕练出大肌肉块，对杠铃敬而远之。这个问题又回到之前的老问题，力量训练的根本。参看我的健身读书笔记1——健身的几个困惑。
杠铃力量训练我推荐马克·瑞比托的《力量训练基础》，书中详细讲了5种杠铃训练：深蹲、推举、硬拉、卧推和力量翻。每种训练都有原理、基本姿势、练习方法的细致讲解，非常实用。
马克·瑞比托在《力量训练》这本书中这样说：
以器械（机器）为基础的训练并不像广告中描述的那样有效。完成一个流程的训练几乎不可能增加肌肉的含量。尝试着这样做的人会发现，努力训练了几个月肌肉并没有明显的增加。但是当他们该用杠铃训练是，奇迹就会发生：在一个星期内，他们增长的肌肉量会比他们在机器上奋斗了几个月增长的还要多。
原因是器械（机器）训练把身体不同的部位孤立起来，单独训练，而杠铃可以锻炼全身肌肉。人体是作为一个完整的系统来运作的，不希望被分成一个个部来训练。机器强迫身体根据他的设计来移动相应的重量，在很大程度上限制了练习者的能力。
我个人很少用器械做力量训练，一是器械练习太枯燥，不容易坚持；二是不喜欢私教过来游说让你买私课。
除了训练效果好，杠铃训练还有一大益处：
我们使用的杠铃的重量最终是由骨骼来支撑的。骨骼是有生命的，能够对外界的压力作出反应，就像肌肉，韧带，肌腱，皮肤，神经和大脑一样，它也会像其他组织一样适应外界的刺激，并在经过更大重量的训练后变得密度更大更结实，从这方面来说，杠铃训练对老年人和女性来说是很重要的，因为骨密度是影响他们健康的一个主要因素。
读这本书的时候，建议去b站搜索这套书的配套视频，英文原版带中文字幕。
我们经常说要练“核心”，身体的“核心区”正好位于深蹲的中心，肌肉距离“核心去”越远，它的作用就越小，因此练习深蹲可以强化身体的核心力量。
今天总结杠铃深蹲的几个关键点：
1. 双脚站立姿势：脚后跟与肩同宽，向外打开30度。过宽的站距会导致内侧肌肉过早地拉伸至极限，过窄的站距会导致大腿和腹部互相推举，这两种情况都会阻碍你深蹲到适当的深度。
2. 用“髋部”发力
3.眼睛看前方的地面
4. 杠铃的放置位置：
5.背角，背部绝对不能垂直
特别有效的一个要点：如何保证下蹲的时候背部向前，腿部后座？下蹲的时候，先屈髋部。
