问答01

国庆假期里诺贝尔奖的系列内容，其中生理学或医学奖授予了生物节律的研究，所以后面就有很多同学问睡觉的问题，有个非常典型，就是问晚睡晚起好不好？

这个问题城市人经常遇到，有的是夜猫子熬着不睡，假期里就更明显了，有的是夜里才来灵感所以不睡，有的是工作量实在太大了没法睡，有的是要看欧洲杯、欧冠，最后这些人都熬到夜里3、4点。

|睡眠不足肯定是不好的，但是既然已经晚睡了，晚点起能不能弥补上来呢？

比如说中午12点才起，这样算下来还是睡了8、9个小时。简单来说，只要能够保证足够时长的正常质量睡眠，晚睡晚起并不比早睡早起有什么坏处。

但实际去查研究结论的话，确实有一些说，像那种值夜班的工作，就算是白天补觉对身体也有不利的影响。

|这是为什么呢？

其实很多就是因为这样的研究实在难以排除干扰因素，比如护士或者其他需要三班倒的职业，时不时就排一个夜班，可能过几天又排一个连休。在真实生活中，他们并不能形成规律的作息，而且那些连休也并没有得到充分的休息，可能是安排出去玩了，或者是忙家里的事儿了，很少有人可以在昼夜班轮换期严格地调整时差，所以这造成了休息不足，而休息不足是造成身体不好的根源。

就算是一个严格作息的人，但是值班期间这种轮换毕竟破坏了12个小时黑天、12个小时白天这种周期性的变化，所以即便按时躺下了，很有可能睡眠质量也是不行的，不如没有变化的情况下睡得好，所以相当多的也是休息不足，于是这么一统计，身体情况还是更差一些。

只有那种真的是在悠长的假期里或者是自由职业者，根本不需要紧密的安排，他们只要累了就可以补觉，这样才能做到长期晚睡晚起的身体不比早睡早起要差。

另外一个问题就是，早睡早起其实也不一定好，它的前提条件是睡眠的质量要足够好。

我们从小到大往“早睡早起身体好”这个方向宣传的内容太多了，这种观念真的是深入人心，有一些睡眠质量不高的人也硬逼着自己上闹钟，强迫自己早起，其实还是缺觉的。如果这些人再听信“早起的鸟儿有虫吃”，再去跑步5公里，那样情况就更糟了。

这么做唯一的好处，可能就是在心理上得到一些认可和满足，觉得自己早起了、早睡了，再来个早锻炼，可能对身体有好处。

|可是现代的城市里，有多少人敢拍胸脯说自己的睡眠质量足够好、休息充分了呢？

几乎没有，在这种疲劳的状况下，没有补觉，反而来了一个早锻炼，只能让情况更糟，这之后上班一天的精力都会不足。如果这样的人体检之后发现是脂肪肝、是肥胖，感觉自己必须要锻炼了，然后下了某一个健身的APP，或者加了某一个监督跑步的收费的微信群，突然就在这样的身体状况很差、休息不足的情况下，再来个早睡早起、早锻炼，那其实就是在用心脏冒险了，很多冠心病导致的猝死，就是在这种情况下发生的。

所以，如果身体情况不是很好，想要转变，得慢慢来。

首先就是少吃，比如把每顿饭的量直接砍半，也可以试试，比如每周六完全不吃饭，这种轻断食，执行一个月之后，你发现体重和体脂都降下来以后，你的睡眠也会有改善。等休息好了再把运动量慢慢加上来，这种方式才是正确的调整。

问答02

达芬奇睡眠法、冥想睡眠法靠谱吗？

达芬奇睡眠法，说的是根本不用长时间睡眠，每4小时睡15分钟到20分钟。

首先，是没有任何证据证明达芬奇的工作睡眠就是这样的，但是好像有迹象表明，达芬奇本人是严重的失眠，到后来已经不能维持正常的工作了。

更重要的是，这种睡眠法对身体是非常有害的，因为我们人类本身是需要整块睡眠时间的，这一整块最少是需要1个半小时，一个周期才能走完。

实验监控下的达芬奇睡眠者，和那些冥想睡眠者到了后期，都出现了各种睡眠剥夺的症状，最后都不得不靠长时间的整块睡眠去挽救。

问答03

睡眠不足很多人就喝咖啡，有人也问喝咖啡好不好？

咖啡提神的细节我之后会具体说，但如果一定要说一个确切数字好不好的话，每天喝咖啡如果能控制在摄入400毫克以内咖啡因的话，长期这么喝是无害有益的，孕妇可以减半。

|咱们先说400毫克咖啡因是多少？

可乐里就含有咖啡因，所以喝了能提神，不过可乐里含的非常少，像自动售货机里的听装可乐330毫升，它里面含有的咖啡因是32毫克，所以如果按可乐中的含量，你要喝13听可乐才能超过建议值。但这个时候的问题已经不是咖啡因超标了，而是糖严重超标了。

红牛一罐是250毫升，一罐含咖啡因是50毫克，需要喝8罐才能达到400毫克咖啡因的建议值，但真喝了8罐红牛也相当于吃下了100克白糖了，害处也不小。

咖啡因含量更高的就是咖啡了，像星巴克大杯的美式咖啡，它含咖啡因是200毫克，所以两杯就能到400毫克。注意：我说的大杯是美式咖啡中间那个体系的，因为它还有超大杯的，那个是最大的，不过喝美式咖啡的时候很多人都加糖、加奶，这都有问题。

个人建议：如果是为了喝咖啡提神，就喝意式浓缩，这个是最好的，一份意式浓缩是75毫克咖啡因，所以一天最多喝5个都不会超过400毫克的建议值。其实想一想，一天能喝下5份意式浓缩，是挺大的量了，如果你是正常生活、正常工作的人，都不太可能超过这个量。

咖啡对身体的害处的研究也能查到一些，不过大都是2000年之前发表的，比如说长期喝咖啡多少多少以上，这些人心血管的疾病发病率更高。

但实际上，这些研究都没能排除一个干扰因素，就是长期喝咖啡的人，本来就有一个属性，就是他们相比那些喝咖啡少的人来说，有着工作强度大、缺乏锻炼、饮食不健康的特点。他们精力不够才需要每天喝咖啡，他们精力不够才缺乏锻炼，这种人吃的东西也不会太健康。所以最后统计出来的大量喝咖啡的人心血管疾病发病率更高，实际上更多的反映了这个人群的属性，而不是咖啡导致的问题。

在2010年之后，更多的大规模地排除了这个因素的实验，得到的结论是相反的，咖啡不仅不会提高心血管病的发病率，反而会降低发病率。之前其他的病，像胃溃疡、十二指肠溃疡、肠道综合征、乳腺癌都和咖啡无关。

这些后期大规模的实验有参加人数8000多的，甚至有参加人数30万的，有些持续研究的时间还特别长，有20年。所以现在咖啡对人体健康的影响几乎已经是定论了，有好处没有坏处，控制在400毫克以内你就放心喝。唯一需要注意的就是，别平白无故吃下去大量的糖。