目录导读：
一、美图欣赏
二、生理构造
1.认识了解
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样
斜方肌的肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方
2.起止点
●起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎的棘突
●止点：上、中、下3部肌束分别止于锁骨外侧1/3部分、肩峰和肩胛冈
3.斜方肌的功能
▼斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨
▼斜方肌中部：后收肩胛骨
▼斜方肌下部：下沉，上回旋肩胛骨
其实说的通俗易懂点就是：你拎两桶水就知道功能了
三、斜方肌过大
1.为什么要练斜方肌
①塑造体型
从美学角度来看，斜方肌很重要，是塑造倒三角体型的重要要素之一
它能极大改变你的体形和外观，如果斜方肌不发展会很难看如脖子细、肩平
②生理意义
斜方肌是颈后部重要的肌肉，这块肌肉虚弱无力可能引起多种疼痛和不舒适，对大部分人来说
它是长期处于紧张的部位，久坐、僵直站立人群说的肩颈酸痛，其实就是斜方肌酸痛
2.斜方肌过大
斜方肌不宜过分发展，如果肩部肌肉增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩，显得肩窄
因此，在发展斜方肌之前，请先审视下自己的三角肌，如果三角肌足够强大才可以考虑完善斜方肌
3.如何不会“过大”
在长期缺少负重练习的情况下，肌肉会慢慢消退
在练习有关的动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点，尽量减少连接点靠近的运动，就可避免把斜方肌练得过于发达
练肩的时候让肩膀下沉并尽量固定，只抬手臂，尽量不要让斜方肌参与
斜方肌过于发达也和推胸时耸肩有关系，推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉，这样可以尽量少让斜方肌参与。估计这样过2个月，斜方肌会变小的
四、斜方肌训练
1.训练重点
很多人往往过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练，这种训练失衡的状况，加之不良的久坐姿态，所以，相对于斜方肌上部来说，斜方肌的中下部是属于弱势的
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性，会导致一系列糟糕体态如肩膀前移、上提、内旋、含胸驼背、肩胛骨外翻等等！
所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练！
2.斜方肌上部训练
斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作，所以各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与！
3.斜方肌中部训练
锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）还有一些单关节的见水平外展动作
4.斜方肌下部训练
斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉（引体向上，下拉）和高举过头的的动作中会大量参与
五、斜方肌拉伸
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