1-1.5个小时左右完成 肱二头 肱三头
肱二头
ps：
（3*5-7皇家礼炮方法）
杠铃训练时，前面的数字是起始重量单位是KG，核心力量时，前面的数字是每组个数
1近握杠铃弯举
5*4组
站姿目型杆弯举
2上斜哑铃弯举
5*4组
上斜板哑铃臂屈伸
3斜托弯举
10*4组
牧师椅弯举
4斜托单臂弯举
5*4X2组
5交互坐姿直臂滑轮弯臂
10*4组
肱三头
6哑铃后展
5*4组
单臂俯身后展
7杠铃仰卧伸展
5*4组
8绳把滑轮下拉
30*4组
9滑轮下拉
40*4组
10绳把单臂下拉
5*4组
小臂
11滑轮杆手腕弯举
5*4组
12滑轮手腕弯举
10*4组
核心力量
12体侧屈
20*3组
13侧卷腹
10*3x2组
14两头卷腹
15X3组
15俯卧Y型
10*3组
16铁十字
10*3组
负重挺髋
上个图方便存到手机里！
