译：握力类型
2010-08-20 16:20
作者：Jim Smith Nate Green
2010年8月16日
现在，请握拳。不要只是弯曲四指，然后把拇指轻轻搭在上面。握拳时要想象自己正准备重击某个混蛋的脸。握拳时要想象自己正准备捏碎手心里抓着的某个东西。一直到关节发白，手开始发抖。你需要体会这种感觉。
保持紧张，你的手臂感觉如何？你的手腕平直，像石头一样坚硬，对吗？你的前臂紧张了。你可以感觉到肘关节周围的肌肉在收缩，对吗？你的肱二头肌、肱三头肌和三角肌都在用力。你能感觉到上背部肌肉在收缩吗？
当你抓握杠铃或哑铃时，你没有注意到一个问题：你可以尽全力去握紧，从而激活那些你甚至不知其存在的肌肉和运动单位；你也可以只是把重物拿起来，按部就班地进行训练。
如果你想要迅速提高力量，募集更多的肌肉，Diesel Crew的Jim Smith建议你采用前一种做法。
大多数人的双手很孱弱
“你在握手时可以了解到对方的很多信息，”Smith说。“他是在握手，还是把手像死鱼一样放进你的手里？”
Smith不仅能了解你是哪种人，他还能说出你是如何进行重物训练的。
“几乎所有力量项目选手、健美者、举重选手的薄弱链条都是双手，握力训练是大多数力量训练计划中缺失的一环，”他说。“我们所做的每个动作都是通过双手把力量传递出去的，因此像对待其他肌肉一样对待双手，对我们是很有好处的。”
而且握力训练并不仅仅是双手的训练。正如你感觉到的，握拳能够激活从双手到手臂、肩部和上背部的各部位肌肉。
“你的双手越有力，你能够拿起的重量越大，你就会增加越多的肌肉，”Smith说。“你可以称其为辐射效应。道理很简单：你收缩的肌群越多，稳定性越强，募集的运动单位越多，你就越强壮。”
握力的5个要素
Smith将握力分为5种不同的类型，它们都有助于你提高力量。
挤压：“这种力量人人都知道，”Smith说。“当你挤压握力器时，发展的就是这种力量。”你也可以用毛巾和沙袋取代传统重物，利用常规力量训练动作来发展挤压力量。
支撑：如果某个训练动作需要你使用手指来支撑重物，你发展的就是这种力量，比如硬拉、架上拉、引体向上。
捏：静态收缩，发展手指的力量和耐力。
腕力：“很多运动员在发展这种力量时根本没有注意到这一点，”Smith说。如果你试过挥舞长柄锤、棒球球棒、冰球球杆，你就要用到腕力。
手部健康：软组织训练，比如用长曲棍球按摩前臂和肘部，或者在手中旋转两个高尔夫球（图中为长曲棍球），提高手指的灵活性。
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建立基础，将握力训练加入总体训练计划中
握力训练可以很容易地加入你当前的训练计划中，而且很快就能见效。
Smith建议，要发展握力基础，可以选择一两个孤立动作放在日常训练课的结尾进行。你也可以制定一个完整的握力训练计划，让双手做出不同的姿势，从而激活更多的运动单位。下面是一周计划举例：
第1天：挤压
选一个孤立动作安排在训练课的末尾：
握力器*——每只手3×10
或者
哑铃挤压**——每只手3×10
*握力器就是你哥哥从超市买回来玩了几次就扔进衣柜的东西。现代握力器更加经久耐用。
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**哑铃挤压：手握一个哑铃，让它向着你的指尖滚动。弯曲手指，挤压手部，使哑铃回到掌心里。这样就算一次。
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你也可以把训练课上原本的常规训练动作稍加调整：
毛巾引体向上*——3×极限次数
*毛巾引体向上：把两条毛巾搭在单杠上，抓住毛巾做引体向上。这个动作比看上去要难。
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第2天：捏
将这个孤立动作安排在训练课的末尾：
捏杠铃片*——4×极限时间
*根据Smith的说法，捏杠铃片的方法有很多种。刚开始，你可以拿两个25磅的杠铃片叠在一起，光滑的一面向外。拇指置于一侧，四指置于另一侧，用力捏，时间越长越好。要专门训练力量较差的手指（无名指和小指），捏杠铃片时不要把四指放在一侧，把食指和中指置于铃片边缘，只利用拇指、无名指、小指的力量捏杠铃片。
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你也可以拿两个45的杠铃片，用双手来捏。
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Smith说，诀窍是使整个上体保持紧张。“你应该感觉到斜方肌和肩部都在积极用力，”他说。
第3天：支撑
你可以把训练课上原本的常规训练动作稍加调整：
架上拉，在顶点保持10秒钟：3-4×5
哑铃农夫行走*
*哑铃农夫行走：使用大重量哑铃，用力握铃杆，挤压上背部，行走一段距离或一段时间。要提高难度，可以使用Fat Gripz。
第4天：腕力
把这些孤立动作安排在训练课的末尾：
杠铃片腕弯举*——每只手3×10
哑铃反握腕弯举——3×10
*拿一个25磅的杠铃片，反握。拇指勾住铃片边缘，屈臂90度。手腕伸展，然后向上屈腕。这就是一次。
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“根据我的经验，加入腕力训练动作后，大多数人的前臂围度都会迅速提高，”Smith说。“前臂主要由慢肌纤维组成，因此训练量越大，肌肉生长越快。”
每天都应该练习的一个动作
它并不是用力握紧铃杆。这个方法如此简单，如此具有独创性，你会怀疑自己从前为什么没有想到。“有些人进行握力训练时没有意识到，手和前臂的肌肉和其他部位肌肉一样：它们需要平衡。除了练习屈肌动作之外，你还需要练习伸肌动作，”Smith说。“这个动作能够让你的手和前臂的力量与肌肉平衡发展。”
抓一把橡皮筋，把它们绕在五指上。手指张开，使橡皮筋绷紧，保持一两秒钟，回到起点。Smith建议你在口袋里揣上橡皮筋，每天练习几百次。
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至少，以后你在银行排队时总算有事做了。
那么针对硬拉的握力呢？
Smith建议，除非你是一位职业力量举选手，否则不要采用正反握。“它对反握那一侧手臂的肱二头肌非常危险，我从来不推荐正反握，”他说。
因此，他要求自己指导的所有运动员都采用正握。“你将会发现，采用正握之后，你的进步会很快。如果你现在只能正握硬拉225磅，几周后，你就能够拉起315磅。”几个月后，你的正握重量就能追上正反握重量。
Smith还建议你在使用大重量时用助握带，尽管这说来有点奇怪。但是，不要急于使用助握带。“人们总是太早使用助握带。你应该多坚持一会儿，专注于发展握力，最后才使用助握带。”
最后的话：Smith的头号握力建议
“握铃杆时，要紧紧握住，直到关节发白，”Smith说。“我不在乎你选择哪个动作。只要指关节发白，就说明你在尽全力紧握铃杆。这样能够提高紧张程度，帮助你移动更大的重量。”
强劲的握力会带来更高程度的紧张，更大的力量，更多的肌肉。但你必须经常使用握力。
因此，紧紧握住重物吧。
