前两天，约一朋友下馆子，聊天时谈到他们单位，要求每个部门写文章投稿到内网，他说他也准备投稿，顺便锻炼文笔，我震惊道：“像你长年晚上12点睡觉，第二天要设置10个闹铃，才能从被窝中痛苦地挣扎出来的人，居然也想锻炼文笔？”不要这样说的，毕竟我还30岁不到，还有无限可能！”
我们边吃边聊时，他跟我说的最多的话是不知道该怎么写、我没有写作天赋、万一没中怎么办？我的第一反应是你都还没开始写呢，你的自信心怎么就急剧下降了呢？后来我直接告诉他，你还是放弃吧，免得写作打击到你的自信心。
生活中，同样是做一件事，为什么有些人能坚持到最后，反而越做越好，而有些人还没开始就自我怀疑、自我放弃，因为你的自信心与你“自我效能感”相关。
01 自我效能感
这个概念最初由斯坦福大学的心理学家班杜拉提出，是指你在多大程度上相信自己有能力去做一些事。你的自我效能感如何，要先问一问自己。
1、你相不相信你有能力做这件事？
这个跟你的信念有关，如果这件事你还未做之前，大脑就开始运作：我不行、我想放弃、我已经尽力了、我怎么做都没法改变，这会使你的自我效能感降低。那是不是意味着你的信念是：我能行、我一定做好、再坚持一下就能成功，你的自我效能就能提高了？
不一定！为什么呢？这要取决于第二个因素
2、你能不能控制住结果？
例如，你可能会认为自己是个有能力的学生或员工（自我效能高），但是害怕因自己的年龄、性别或外表而受到歧视（低控制），所以你可能会认为你的前景一片黑暗。那么控制住结果又取决于什么？取决于你的控制点。
面对你的人生，你认为你是命运主宰者还是环境的牺牲品？你是自己生活的编剧、导演和演员，还是处境的俘虏？
内部控制点的人认为你的命运是由自己来控制的。
外部控制点的人认为机会和外部力量决定了你的命运。
TED演讲视频上，著名励志演讲家尼克说过：“你们第一次看见我的时候，一定会为我感到难过，觉得我很可怜。可是现在，我可以自己读书，可以演奏音乐，可以到全球演讲......你还会觉得我可怜吗？不会，你们开始喜欢我，喜欢我的内心。”
尼克的励志在于他用行动改变了自己的命运，他相信他的命运可以由自己来控制。如果当初的他认为外在决定了他一生，生为天生残疾的他无法摆脱命运控制，我们还能听到如此励志的故事吗？
既然你的自我效能感取决于“你相不相信你的能力”和“你能不能控制住结果”两个因素，那么要提高你的自我效能感，你要怎么做？
02 提高自我效能的秘诀
- 改变负性核心信念
认知行为疗法提出人的信念有三层，其中核心信念最顽固，例如：我感觉自己没什么能力？没有人喜欢我？面对这些信念，你不是马上对自己说：“我相信自己有用、我也有人喜欢”，因为这些肯定的暗示语句效果不大，而是要学会质疑、质疑你的信念：你真的是一个没能力人吗？所有人都不喜欢你吗？问完这些话后，有时并没有你想象的那么糟糕。当你的负性信念向“我相信我有能力”方向发展时，你的自我效能感就会慢慢提高。
- 寻求对成功的体验
有部分咨询师特别喜欢说“你要接纳自己的不完美”、“学会宽容他人”、“倾听你内在小孩的声音”，不是说一点都没效果，而是鸡汤味太浓烈，我喝不下去，好吗！！！因为自我效能的提高主要来源于对成功的体验，这种体验会让你感觉到成就感。什么意思捏？
你准备跑步减肥，目标体重是下降15斤，3个月过去了，你的体重只减了5斤。
如果开始写作练习，预计在简书写20万的文字，6个月过去之后，你发觉你的粉丝还是10人。
你制定阅读计划，今年的阅读量是50本书，到年底你却只完成10本书。
这时，你开始担忧你努力的结果，你的挫败感慢慢浮现，因为这时的你较少体验到成功后的成就感，你的自我效能感开始逐渐下降。所以，不管你在读书、减肥、提高学习成绩，通过努力获得的成功，更有助于你自我效能感的提高。
小结
自我效能感的提升并非立竿见影，需要你学会慢慢地改变核心信念，在成功中提升自我效能感。
愿你曾经失落的自信心，能够愈加坚韧。
