2017.2.6周一

18:30-20:00

年后恢复运动第一天，好兴奋啊～运动内容比较简单。主要是核心（臀腹）＋背部＋手臂小肌群。

腹部可以每天练习，大肌群需要24小时休息。

练习大肌群会带到的小肌群： 胸/肱三  背/肱二   腿/腓肠肌  三角肌/屈肌

下一次练习 腿部。另外今天看到别人甩大绳好有趣啊。

热身10min跑步机

短跑前脚掌发力，中长跑用脚后至中部发力更为轻松。

自己跑得舒服就好，因为自己已经习惯这样走路跑步，纠正起来还是不太容易的。

无氧运动

核心2动作

20个一组 各做4组

1.臀桥 （臀）

脚跟着地，脚尖翘起，双腿距离一个拳头。双手垂直地面，掌心相对。臀部发力往上顶，再顶，呼气。下来的时候着地，吸气，放松。

2.屈腿抱球卷腹（腹）

双腿直角 双臂直往后 利用腹部核心起身 呼气 双臂两边打开环抱大腿 抱球一般 感受腹部的压缩

有教练教就是有教的好处呀～自己练最讨厌练腹部了。。

背部4动作

1.划船（肱二头肌 上背部）

腿微屈。背挺起来，身体固定（不要收回去的时候前倾），两臂夹住，快拉慢回（往自己身后拉的时候快，收回去的时候慢），注意手臂运动轨迹是在一条线上的

重量是5 10 15这样往上加的

2.高位下拉（上背部）

压住腿，身体微后仰，手肘打开快下拉呼气，拉到锁骨，慢收回，吸气

练背部脖子酸腰酸都是正常的，因为整个背部都会练到

注意1:手肘打开，内收不是在锻炼背部，而是手臂，手臂没有感觉的

注意2:不要耸肩 肩膀是放松的 耸肩会使得脖子压力太大 很酸

3.拉绳（背部中部）

同样注意不要耸肩，手肘打开，感受到背部中部的肌肉压缩。

4.也是一个下拉  名字忘记了（肱二头肌 背部下部分）

身体斜背部挺直 在一个弧度里运动 会感受到下背部的很强的压缩感

小肌群训练1动作

1.弯举（肱二头肌/三）

大臂不动，握拳上收，感受到肌肉压缩即可。

在收不动的时候再加一把力，接近肌肉撕裂，最后这几个的效果是最好的。肌肉都充血硬起来拉。据说夏天太阳晒也会充血哈哈哈。

肌肉大的人弯不了那么高，被肌肉挡住了，所以他们举起来的高度小，但是能刺激到肌肉，感受到压缩，就可以了。

10min跑步机

太久没跑了 懒得跑 下次可以跑久一点 看着来来往往的车子 想事情～

10min放松拉伸

我以前相当懒，懒得拉伸，但是拉伸真的是很重要不能忽略的，可以帮助肌肉的恢复，防止囤积，也使得肌肉不那么酸痛，能有更持续的运动表现。

1.臀腿的拉伸

2.腿部本身的柔韧度

3.背部（这个我以前从来不拉伸 反思

用 泡沫轴）

4.肩部（肩颈太硬了！可以手往后拉，或者奥特曼攻击十字形施力）

5.手臂（右手手前伸，手掌向下，另一只手加力）

6.侧腹（弯腰拉伸）