​跑步还不会吗？跑步还要学吗？身边没有人教怎么办？不喜欢怎么办？没时间怎么办？跑步不寂寞枯燥吗？......其实，与你一样，我也是带着如此这般的问题踏上跑步这条旅程，现在已能轻松跑完全马，并还有极大的提升空间。

当然，这样的话题，尤其是作为一名业余跑者，谈这样的话题显得特别不专业，希望借此话题让自己养成跑步的习惯并长期坚持下去。

作为一名业余跑者，至今已完成累计跑量1000公里以上，于中国.惠州完成平生第一次全马比赛——金融街2019巽寮湾滨海马拉松，取得了4小时34分38秒的成绩，下一个目标——全马跑进4H

希望从一位业余爱好者的角度，通过自身阅读的众多有关跑步的书籍，结合跑步的实践，能对你在跑步方面有些启示，如果对您有一丝的帮助，就倍感欣慰了。

主要从以下几个方面介绍：

1、你为什么跑步？

2、跑前的准备工作。

3、如何尝试入门级跑步？

4、挑战自我——长跑

5、如何完成人生的第一个全马？

一、或许你会问：你为什么跑步？你以前跑步吗？

这是一个好问题，尤其是对初学跑步的人来説，连为什么跑步都不知道，未免显得太“不可想象了！”，当然，即使你不知道，一样可以跑步。

不是所有的事情一定要知道为什么才去做。

对于跑步，以前并没有对她显露丝毫的热情，更谈不上有跑步的天赋。读书时期跑过的最长距离——5公里，那是在高中校运会时，通常只有在参赛项目方面表现优秀的同学才能被选拔去参加校运会的比赛，压根就没有想到我有被选上的可能性。当时，校运会有一个5公里跑步比赛的项目，我们班上没有一个人报名，班上的一个同学公开推荐了我——因为经常跟他去练习跑步，他是一名体考生，外加全班同学鼓励的掌声及不善推托，就这样被班主任老师指定了。

比赛的结果没有超出你我的想象：争取名次完全没有可能，枪声一响，优秀的选手像脱缰的野马，离弦的弓箭，不一会儿就与你相距几百米以上了，感觉就像龟兔赛跑，而你就是那只乌龟，四周的呐喊、急促的呼吸、当空的烈日、酸痛的腿部......压得你完全喘不过气来,尤其是看到一个个临阵退出的参赛者，你的信心每秒剧减，甚至连是否能跑完比赛都动摇了......这就是我对跑步的印象。

参加工作了，跑步几乎没有。更多的是用乒乓球、拉力器、仰卧起坐、俯卧掌、网球等代替，找人打球经常彼此时间难配合，至于仰卧起坐、俯卧掌，也是偶尔做几个，健身效果可以説完全没有，甚至慢慢地都懈于应付了，健身器材也只好乖乖地凉在墙角了。偶尔与他人聊到跑步，大多是：跑步多无聊、有病啊、那有时间、走路都累，还跑什么步之类；至于坚持就是胜利的鬼话那都是别人讲的故事，大多是三天打鱼两天晒网，看着身体一天天透支，压力却与日剧增。思来想去，还是跑步最灵活。

于是，开始慢跑，每公里8分钟左右，甚至更长都有，但都仅限于3公里左右，主要以跑得不痛苦为原则。再后来，买了很多有关跑步的书籍来阅读，甚至听了很多有关跑步的音频。希望把跑步建议在正确的方法之上，别把自己身体跑坏了。（注：因为以前常听人説，跑步会把腿部、膝盖、韧带等跑坏，甚至登山都会如此之类言论）

书籍看得再多、音频听得再多，方法学得再多，如果不去实践，怎么知道行与不行呢？

或许是好奇心驱使，亦或是为了自己身体健身、甚至是为了在朋友圈炫酷一下，总而言之，言而总之，开始了自己的跑步人生。

如果非要説有什么好处的话，也是后来通过看书及不断的练习才慢慢体会到的，跑步的益处主要有：

1、跑步能增强心肺功能，肺活量明显增大，加大氧气利用水平；举例来说，如果你去超市购物，手提20斤重的东西回家走上10楼左右你的心肺应该很轻松就能应对，而不会气喘吁吁，大汗淋漓。

2、跑步能够预防心血管疾病，增强弹性；引起心血管疾病的原因很多，比如吸烟、糖尿病、高血压、高胆固醇血症、缺乏运动、体重超标、压力过大等。

3、跑步能改善消化系统，减少便秘和肠道出血症，甚至对痔疮都有抑制作用。

4、跑步能减少压力激素分泌，每次跑步后感觉压力得到了释放。

5、跑步能增强免疫系统，减少感冒，这是十分明显的，甚至能抵御严寒。

6、跑步能产生多巴胺、内啡呔，排解压力和负责情绪，更加愉悦。

7、跑步能紧致肌肉、增加耐力、增强肌肉的力量及氧气的储存量。

8、跑步能提高骨骼密度和坚固性，减少背部痛状，平时在办公室久坐有肩背痛的症状改善十分明显，坚持跑步完全消失。

9、跑步能提高关节的灵活性。

10、跑步时能让人回到当下，在跑步中关注体会每一次的呼吸。

11、跑步能燃烧掉更多的脂肪，锻炼腹部、腿部及臀部。

12、跑步后能更好地享受美食。

13、跑步能改善大脑，让你更聪明。

跑步的好处很多，只要你想跑步，其实一条跑步的理由就够了，如果你不想跑步，借口比益处更多。没有任何人能够说服你跑步，除了你自己。

二、跑步前的准备工作

跑鞋 ： 

跑鞋是跑步中最重要的，其重要性远超过其他物品，尤其是在跑鞋的长度方面。当时我并未引起重视，就用平时穿的运动鞋开始跑步了，在连续10公里内跑步时没有发现任何问题，当你跑得更远时，它就短了一些，平时我穿的运动鞋通常都在42码或者43码，现在想来，这是极不准确的，事后才知准备来说应该是26.5CM长的运动鞋才是最适合的，还好，及时发现并没有给我的脚带来伤害。

建议下午去买鞋，跑鞋的前脚掌部分要给脚趾提供充足的空间，大约一指宽的空余。好的跑鞋会更加结实和硬实，跑鞋的重量越轻越好，如果你的体重较重建议选硬实、稳定、减震好的跑鞋。

其他：

至于运动服，刚开始时我就随便穿短袖、短裤之类跑步，如果距离在5公里左右没有太大的影响，更远距离时建议选穿功能性运动服——能支持身体的温度调节机制，保护运动员，同时还能向外排汗，非功能性运动服会阻碍这种机制的运作。棉质的跑步服不是功能性运动服，它吸水后会更重，并且贴在身上，跑步时感觉很不舒服。

合脚的跑步袜和运动文胸：袜子不要选用棉质的，而应该选用聚合纤维制成的。女士们应该在专业商店试穿微纤维制成的运动文胸，在背部有交叉的肩带及肩带宽度可以随意调节。罩杯由不具弹性的材料制成，这样能起很好的固定和支撑作用。

为了应对糟糕的天气或雨天，挑选背心和外套时，建议选择彩色的或反光的亮色衣服，这样别人就能更加清晰地看到你，更好地保证你的安全。

心率测试仪和GPS定位仪，很多运动手表都有此方面的功能，或者用手机代替，可以下载一个跑步的APP，心率方面可以用手测试脉搏跳动次数，参加马拉松时我就全程没有配戴任何的东西，这样更加轻松自然，当然，因人而已，适合我的并不一定适合的，仅供参考。

至于跑步时运动补给品，如果有小车，可以放在车上，把小车停放在安全的地方，建议停放在你来回的中间点或其他适合的位置，这样方便你跑步中途补充能量。如果在体育馆跑步也可以放在安全的地方或者你可以随时看到的地方，方便及时补充能量。能量补给品通常是白开水、矿泉水、能量胶、盐丸之类。

三、尝试入门级跑步——慢跑

1、如果条件允许找一位有丰富运动经验的医生做一次身体健康检查。

2、如果你根本没有做过任何耐力运动，也没有散过步，体重超标、骨骼不适，还有胆固醇值升高，血压高等其他风险，跑步前请向医生咨询。

3、如果没有其他风险，只是没有散步或做过耐力运动，建议从轻快的步伐走路开始。

4、如果经常散步，可以尝试慢跑。

5、如果你经常慢跑、骑自行车、打乒乓球等，可以慢跑。

计划1：从步行开始入门

6周从步行到慢跑：每周训练3次，每次30分钟；从第二周开始可以延长步行的时间，速度要求减慢；6周后，你可以持续训练超过1小时；从第三周开始，每周进行一次高强度快速步行，增加训练的多样性。6周后，你可以尝试慢跑。

计划2：从步行到慢跑

你的体重不能严重超标，较长的跑步距离中，你不应该出现气喘吁吁，应该始终处于有氧运动下，要在前10分钟进行热身，结束时再进行几分钟减速跑。

计划3：带有走路间歇的慢跑

如果可以不费力气地慢跑半个钟，中间只短暂休息几次，从第五周开始可以带有走路间歇的慢跑，两个月后你就可以连续慢跑半小时了。

跑步前的拉伸及热身很重要：从脚下至头部各个关节都要活动开，让身体热起来，但要注意方法正确，如果能做到精准拉伸更好。

慢跑可以循序渐进，几百米、半公里、一公里......逐渐增加强度。初期建议跑步期间感觉舒适即可，微微有些出汗、呼吸有些急促即可，如果身体有任何的疼痛及不适应该立即中止跑步。

四、挑战自我——长跑

如果能轻松慢跑，可以尝试更长的距离，如5公里、8公里等，建议秩序循序渐进，不可一味求远，更不可与人争强好胜，以免误伤身体。以9分钟/公里的速度进度5KM训练，中间可快可慢，以感觉“舒适”为原则，（注：这里的舒适是指没有任何异常的现象，比如：疼痛、绞痛、扭伤等）如果身体允许，以更快的速度练习也是可以的，但不要一下过快。连续训练时，至少间隔一天的休息，如果身体不允许，间隔一天以上的休息也是可以的，前期每周进行1至3次的训练都是可以的，只要能每周坚持即可。尤其对于上班的朋友，要保证训练的时间的确不是一件容易的事情，为了使自己养成运动的习惯，建议把运动鞋、衣服等放在家中容易看到随手拿到的地方，甚至放在办公室、汽车上都是不错的方法，这样就能提醒自己可以随时运动。

根据自身情况，四至十周左右可以尝试逐步尝试更远的距离，可以找一些志同道合的跑友，加入一些跑团或自己建立一些跑友圈，大家共同交流切磋，在交流中一定要注意，每个人的身体情况都不一样，每个人的训练量都不同，每个人的训练场所都不一样，甚至每个人的跑步姿势都不一样，诸如此类很多都不同，切不可一味模仿抄袭。建议以科学权威书籍、经验丰富的跑者作为参考，结合自身的实际情况，总结出一套适合自身情况的、系统的、健康快乐的跑步方法尤佳。

五、如何完成人生的第一个全马？

2019年10月6日用跑步APP完成了第一个线下的全马，全程只有一个人，在大理石铺成的广场5小时7分44秒完成了第一个线下的全马，2019年11月17日参加了金融街2019巽寮湾滨海马拉松，用时4小时34分38秒。

在计划跑42.195公里前，给自己制定了一个10周训练计划，参照《跑步圣经》一书的方法及结合自身的情况拟定的全马训练计划——6小时内完成全马。如果有伙伴一起共同训练更好，但常常事与愿违，对这一点我们不必介怀，相信自己能行，如何完成全马有以下感悟：

1、在想放弃时，更多关注自己的一呼一吸，感受空气从你鼻子进入及呼出的过程，有点类似冥想的呼吸法，这样你的很多焦虑都会随着呼吸烟消云散。

2、如果没有异常的情况，相信自己——只要能呼吸就还可以继续跑步。

3、在跑步过程中，尤其是最最艰难的时刻，做一些高能量的姿势（如：双手向上举成V字、左右打开成一字等），你会更有信心完成设定的目标。

4、能量补给：在跑步的行程中每10公里左右补充一次，如：能量胶、适量水（通常3口左右，因人而异）等。

5、跑前1小时内的饮水量控制在500毫升左右。

6、通常在跑步前2小时左右就餐。

7、找一个心中的偶像，比如我就比较喜欢日本的作家村上春村，看过他很多的作品，我俩也有很多相似之处，他喜欢跑步，我也喜欢，他喜欢文学，我也喜欢......,这样你比较不容易放弃。

以上内容仅为个人经验，供参考。

古希腊有句谚语：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”那么，带上家人、朋友、同事一起去跑步，不仅是最好的陪伴，更是最健康的生活方式，最潮最IN的“Freestyle”。