今天我给大家带来一个站姿杠铃弯举的视频分享，这个动作主要锻炼我们的肱二头肌。
在接下来的视频中，我会通过站姿杠铃弯举握距的变化来介绍肱二头肌长头和短头在训练过程中的变化。
希望今天的视频能带给各位肌友们一个不同的二头肌训练的感受。
站姿杠铃弯举（直杆）
动作描述：
1.呈站姿在地面上方，双脚与肩同宽，脚尖向外15°角，身体稍稍往前倾斜，保持头部在脊柱的延长线上。
2.保持挺胸状态，肩带缩回稳定。
3.大臂垂直于地面，手腕保持中立位置。
4.训练开始前，双手或者杠铃杆不要接触躯干。
5.吸气准备，呼气，慢慢往上抬高。
6.抬高过程中，直到大臂和小臂呈最小夹角。吸气，慢慢还原，杠铃杆不要接触大腿。
7.初学者建议2秒抬高，动作顶端停顿2秒，再2秒还原。
站姿杠铃弯举（W杆）
在W杆的训练过程中，对于手腕，训练的感受会更好，对于力的传导也更顺畅。
做W杆训练时，我建议大家做窄距和宽距的变化，因为窄距和宽距对于我们肱二头肌的长头和短头会有不同的刺激。
宽距：
这个动作更多的会刺激肱二头肌的内侧面（短头）
窄距：（距离窄于肩宽）
这个动作更多的会刺激肱二头肌的外侧面（长头）
反握：
可以360°无死角的刺激刺激大臂。
注意事项：
1.在练习过程中，很多人身体出现前后的晃动，这样容易导致肱二头肌出现卸力。
2.还有一种情况，有部分人是出现大臂前后晃动，这样容易导致肱二头肌出现卸力或者放松。
3.在举起杠铃的过程中，千万不要出现屈腕的现象，手腕要始终保持中立，不然容易受伤。
阿诺德式弯举
第一阶段：
1.把杠铃杆抬到与地面水平的位置，吸气准备，呼气，尽力抬高，让大臂和小臂呈夹角逐渐减小。
2.吸气，下去；呼气抬高。
3.这个阶段做8—12次。
第二阶段：
1.把杠铃杆放到与地面接近于垂直（不要垂直）的位置，呼气抬高，抬到与地面水平状态。
2.这个阶段做8次。
第三阶段：
1.全程练习（第一阶段+第二阶段）
2.做8—12次，采用4—2—2的节奏。
希望今天这个肱二头肌训练，能够给各位肌友的手臂肌肉一个爆炸式的增长。
今天的课程就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！
