【R-阅读原文片段】
B=MAT,是行为发生的一个公式。行为(Behaviour)=动力(Motivation)+能力(Ability)+触发器(Trigger),要发生一个行为,需要三者同时满足。流行的促进行为方法是提高动力,比如打鸡血,比如用更根本的方法激发出内在动力。但除了M之外,也可以从另外两个方面着手。A能力,有没有相关的知识,有没有相关的技能,有没有时间,有没有钱去做这些事?一个方法是:降低难度和要求。比如:每天只花几分钟时间读一小段书,这样就保证了A是足够的。T触发器,保证每天有个触发器,比如,在沙发上放一本书,书是敞开着的,而且就是打开到上次看到的地方的。这样,当躺到沙发上的时候,就很容易触发行动了。
【I-拆书家讲解引导】
一个行为的开始,有很多偶然因素,比如好奇宝宝会涉猎各种新鲜有趣的事物。而要将这个行为进一步养成习惯,关键在于持续去做。
原文片段提出,要发生行为,需要三者同时满足。那么一旦其中的某个环节无法满足,就有可能无法产生行动。养成持续的习惯,除了提高动力M以外,还可以通过提高自己的能力A,和建立起一个好用的触发器T。这样,就可以让养成习惯更加容易。
【A1-描述自己的相关经验】回想一个你成功(或者未成功)做出改变或建立新行为的例子。这个行为第一次是怎么开始的(是什么事件触发的)?在维持这个行为的过程中,能力要求和触发器分别是什么样的?
答:
八月养成早起早睡的习惯。
第一次触发事件:8月初去调理身体,中医反复强调早睡早起的重要;自己也想利用早上的时间做些事情。
维持行为过程中,
能力要求:循序渐进,起床时间按一周为一个阶段慢慢提前,相应的,睡觉时间也渐渐前移,保证充足睡眠。
触发器:每天早上起床,在朋友圈打卡,给自己鼓劲。
【A2-以后我怎么用】想想你准备引入(或正在进行)的新行为,结合B=MAT这个公式,你可以怎样从A能力、T触发器这两个方面来改进,从而提高建立新习惯的概率呢?
答:
利用自重练习健身。
能力方面:
1、根据自身的情况,循序渐进,制定每周的练习计划;
2、每天采用深度工作的方式,把时间分块,休息时间里,按照教程,拉伸身体,使身体长期保持放松的状态;
3、每周三次共150分钟时间跑步练习;
4、自己做饭,保持饮食的健康与营养。
触发器:
1、每天自重练习时间固定:早上5:30--6:00;
2、每天记录自重练习日志,记录锻炼的情况和心得。每周时间,都进行一次总结。
作业修改:
【A1-描述自己的相关经验】回想一个你成功(或者未成功)做出改变或建立新行为的例子。这个行为第一次是怎么开始的(是什么事件触发的)?在维持这个行为的过程中,能力要求和触发器分别是什么样的?
答:
八月养成早起早睡的习惯。
第一次触发事件:8月初去调理身体,中医反复强调早睡早起的重要;自己也想利用早上的时间做些事情。
维持行为过程中,
能力要求:
1、把每天的作息前调,十点以后,不做很耗时间的任务;
2、每天十点半前睡觉,保证晚上有6.5小时的睡眠;
3、每天早上起床后,给六期赋能班同学李聃发微信,相互督促早起。
触发器:每天早上起床,在朋友圈打卡,给自己鼓劲。
【A2-以后我怎么用】想想你准备引入(或正在进行)的新行为,结合B=MAT这个公式,你可以怎样从A能力、T触发器这两个方面来改进,从而提高建立新习惯的概率呢?
答:
每周三次利用自重练习健身。
能力方面:
1、根据自身的情况,循序渐进,制定每周的练习计划;
2、每天采用深度工作的方式,把时间分块,休息时间里,按照教程,拉伸身体,使身体长期保持放松的状态;
3、每周三次共150分钟时间跑步练习;
4、自己做饭,保持饮食的健康与营养。
触发器:把瑜伽垫放在客厅明显的位置,看到它,就提醒我不要忘了健身。