文｜末安笙
崔律精时力课程已经进行了第四周了，本周的主题是：睡眠。
现实生活中的朋友很多受睡眠的困扰，失眠、多梦、半夜经常醒等，这都是常见的睡眠问题，我结合本周崔律关于睡眠的话题，总结关于睡眠的注意事项，希望对备受睡眠困扰的你们，有所帮助。
一、重新认识睡眠
（一）睡眠的重要性
睡眠是对我们的身体、心理以及大脑进行修复，清理白天的垃圾。如同清理了电脑里的垃圾文件和缓存文件，让电脑运行的更快。
（二）缺乏睡眠带来的不良影响
1、思维能力（反应力、专注力、记忆力、逻辑分析和辩证能力）会随着睡眠不足而衰退。缺乏睡眠带来的影响与酒精的损伤是不相上下的。
2、智商（IQ）和情商（EQ）会遭到削弱和衰退。
3、重大交通事故，因疲劳驾驶所造成的事故占比40%以上，这是多么可怕的数据。
（三）关于睡眠的误区
（一）睡得多=睡得好？
1、睡眠时间越多越好吗？
答案是否定的。研究表明：睡眠超过10个小时的死亡率相比高出1.5倍。睡眠时间的浪费也是时间的浪费。
2、睡眠8小时误区
很多人都认为每天的睡眠应该平均在8小时，其实这是不正确的。每个人一生中需要的睡眠时间是在不断变化的。
睡眠是和睡眠周期紧密相连的，和睡眠时间长短无多大的关系。
很多睡眠“困难户”的问题主要来自心理。诸如：没睡满8个小时。
二、了解睡眠周期
（一）了解睡眠周期：90分钟睡眠法
每个睡眠周期约在90分钟，为什么是90分钟？睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。
1、入睡期（阶段1）是睡眠的开始，昏昏欲睡、似睡非睡、朦朦胧胧的感觉就属于这一阶段。
2、 浅睡期（阶段2）我们的心率和体温出现下降，此时如果有人大喊我们的名字或者母亲听到孩子的哭声，会被迅速唤醒。
3、熟睡期和深睡期（阶段3和阶段4），在这个阶段你才算是真正的睡着，这时已经完全与外界隔离。如果被叫醒，会觉得身体很沉，很长时间内会感觉困倦。
睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加，生长激素能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整，恢复生机和活力。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。
4、快速眼动期（阶段5：REM），在这个阶段，大脑和身体又活跃起来，心跳变快，呼吸急促，眼球会呈现快速跳动现象，通常会有翻身的动作，并很容易惊醒。
但是通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就进入下一个睡眠周期，如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。
大多数成年人每天需要5个睡眠周期（7.5h）。
三、根据睡眠周期遵循睡眠原则
（一）固定自己的起床入睡时间
1、合理安排睡眠时间，就像股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候投。
2、晚上10点到凌晨2点，是“黄金睡眠时间”。
3、了解了睡眠周期，每天固定自己的起床入睡时间。先确定起床的时间，然后推断入睡时间。
举个例子：假如你每天6点起床，且睡眠为5个周期，那么你的入睡时间为22:30（由6点倒推7.5h）
当然你要预留出你所需要的入睡时间：若你10分钟就能睡着，那么你就22:20分关灯睡觉。一般睡前预留1小时时间为睡眠做好充分准备，但这个时间因人而异。
4、同样是5个睡眠周期，你在23点和凌晨1点入睡，效果是大不同相同的，研究表明最佳的入睡时间为11点前。
5、特殊情况：如应酬、聚会等错过了入睡时间怎么办？遵循的原则是：根据早晨的起床时间，按照90分钟的睡眠周期，推算入睡时间。
（二）每天固定时间起床
1、每天同一个时间起床，会让你身体自然而然的习惯一个固定的睡眠规律，包括周末和节假日等休息日。
2、周末睡懒觉的误区：很多人都觉得说周末应该好好补眠，其实这个是很大的误区，周末即使你睡了10个小时，主要是延长REM的睡眠时间，于身体并没有太大的好处。
3、如果每天在不同的时间起床，相当于每天都在倒时差。
（三）日间能量小睡
1、如果晚上没有休息好，只睡了4个睡眠周期（6小时），可以利用午后的小睡来补充能量。
建议午睡时长：20-30分钟，如果睡不着，也闭目养神。
2、傍晚小睡
如果错过午睡的时间，可以适用傍晚小睡，时长和午休时间一样，回家的路上打个盹。
四、睡眠注意事项
睡眠不是孤立的，睡前和醒后也影响着睡眠的质量。睡前、睡中、醒后三者共同构成完整的睡眠。
（一）睡前准备
1、光线：由明亮调整为黑暗。睡前一个小时，关闭房间的日光灯，各种灯光由亮调到暗。
2、停止工作与学习，远离电子产品。不要在睡前再无休止的使用手机、ipad、电脑等。
3、睡前想一些开心的事：如果感恩，冥想。
（二）醒后唤醒
醒后的关键词——唤醒，帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过度。
（一）光线：从昏暗到明亮，第一件事便是拉开窗帘。充分沐浴阳光，日光让身体从分泌血清素和皮质醇等，让保持清醒和警觉，提升体力、活力和注意力。
白天还可以多晒太阳，研究表明，白天多晒太阳有助于夜间睡眠，每天可以晒30分钟的太阳，这里的晒太阳不是暴晒，是舒适的阳光。
（二）不要起床后立即使用电子产品
（三）声音：可以在洗漱、感恩的时候，放一段纯音乐
五、睡眠小锦囊
（一）当大脑处于兴奋状态，睡不着的时候怎么办？可以把自己当做树懒，所有的思维活动放慢10倍。比如：当自己在想着白天的一项工作没做好，怎么办？你就将自己的思维放慢：有——一——项——工——作——很——难，没——做——好——怎——么——办？
（二）睡前看书（纸质书）是一个很有效的助眠器，特别是学术类书籍。
（三）体温下降有助于产生睡意：建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
（四）咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。
（五）运动
在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠，但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡。
