《关爱全家人的营养小知识》第三节 健康的烹调习惯 避免厨房黑洞
中国各地美食无数，烹饪方式也是层出不穷。每个家庭通常都有自己习惯的方式，那不同的食材到底应该选择什么的烹饪方式才更营养呢？除了清蒸、水煮以外，还有其他相对健康的方式吗？今天就跟我一起来看看吧，避免厨房黑洞。
一：不利于健康的烹调习惯说完了不同烹调方式的特点，接下来跟大家聊聊有哪些不太好的烹调习惯，会有损我们的健康呢？我按照时间维度，分成了烹调前、烹调时、烹调后，一起来看看吧！
1、烹调前1）长时间的腌制让食材本身被调味料充分浸润，钠的含量大幅提高。长期习惯这样会不知不觉增加钠的摄入，为日后换上高血压、心血管疾病等埋下隐患。
2）淘米过多次大米本身是经过精制的谷物，其中的B族维生素含量并不多。多次淘洗后，对B族维生素的损失更大。因此，对于正规渠道购买的包装大米，一般淘洗1~2次就够啦。另外，散装的大米容易在销售环节里被人为污染，尽量不要买。
3）蔬菜浸泡时间过久蔬菜浸泡主要是为了去除农药残留和细菌，但是浸泡时间并非越久越好，超过40分钟以上的浸泡时间，反而会让蔬菜中的农残反渗入蔬菜里。正确的蔬菜清洗浸泡建议是：用温水浸泡20~30分钟左右、浸泡时可以多次搅拌水，帮助去除农残。
2、烹调时1）过早加盐和调味料烹调过程中过早的添加盐或其他调味料，会让钠离子充分渗透入食物内部，反而会让你觉得入口的味减弱。于是添加了更多的盐或调味料。
正确的做法：出锅前撒上盐或其他调味料，让钠离子停留在食物的表面，这样不仅可以吃出滋味，也不会摄入过多的钠。
2）冒烟了才放菜不同的食用油烟点不同，但只要冒烟了，就意味着食用油开始产生致癌物质了。家庭烹调不同于餐馆，追求健康并不是烟火味越重才越美味的。
正确的做法：不粘锅，冷锅冷油，开火后稍许加温后，就可以把食材倒入不粘锅内。
铁锅，热锅冷油，然后要立即将食材倒入锅内，千万别等冒烟了再倒入食材。蔬菜长时间焖煮
3）长时间焖煮蔬菜，会使蔬菜颜色暗淡、外形坍塌，变得难看影响食欲，也会影响其中的不耐热营养素，比如维生素C、B族维生素等。
正确的做法是，先将蔬菜焯水断生，再快炒出锅。这样出炉的蔬菜，不仅口感适合，卖相好看，营养素保留的也会更多。
4）一种油打遍天下不同类型的食用油用途不尽相同，这是因为他们的脂肪酸结构不同、烟点也不同。建议家中最好配备至少2种不同类型的食用油。
快炒：橄榄油、花生油、茶籽油等；
煎炸：黄油、棕榈油、椰子油等；
凉拌：芝麻油、核桃油、亚麻籽油等。关于
5）还未出锅，就着急尝味道习惯在烹调时取出一部分食物或汤汁直接入口尝味道。长期如此入口的高温很容易损伤口腔黏膜，甚至可能增加食道癌风险
正确的做法：取出一部分食物让其稍许凉一凉至入口不烫再品尝。千万不要觉得自己是铁嘴不怕烫，你感觉上不怕烫，但是你的口腔黏膜正在承受超出能力范围的压力。
3、烹调后1）立刻关掉脱排油烟机中式烹调产生的油烟是非常可怕的，即使是家用最好的脱排油烟机，也无法同时排出所有的油烟。烹调后建议继续让脱排油烟机运行1~2分钟，将厨房空间里的油烟味进一步地被排放出去。最大程度减少油烟的污染。
2）立刻洗锅很多家庭现在用的是不粘锅，而不粘锅如果在高温烹调后直接清洗，很容易对涂层造成损伤。正确的做法是让不粘锅冷却几分钟，再用水清洗。三 健康用油小贴士最后给你几个健康用油的小贴士：
1、控制总的摄入量任何脂肪酸对健康的好处，都需要在控制总的摄入量的大前提下。所以，再好的油，吃多了都不健康。按照2016年中国居民膳食指南的建议，成年人每天吃25-30g左右的食用油比较适合。普通家里老式的白瓷勺子，2-3勺的量就差不多了。
2、不同油换着吃建议每1-2个月可以更换下食用油的种类，当然是不同类别中的食用油。这样可以均衡地摄入不同的脂肪酸，满足人体对营养全面的需求。另外，经常换着吃也有助于降低一定的食品安全风险。
3、家里至少有2种油从家庭烹调角度，可以选择准备两种油，一种适合日常的快炒，另一种适合凉拌和蒸煮，便于搭配及获得不同的营养。比如我自己家里就准备了牛油果油和亚麻籽油，分别可以用于日常炒菜、蒸煮，及凉拌。
另外，我多提醒你下，其实通常大家家里都有用于提鲜的芝麻油，也是可以用做炒菜和蒸煮的哦。算是居家必备了吧。
4、小瓶装更推荐对于食用油更推荐买小瓶深色装的，一是便于吃完可以更换种类，二是减少氧化。如果家里人比较多，购买大份划算，那在实际使用过程中，也建议分装到小瓶里使用，剩余部分放在避光避热的地方，比如橱柜。
每次倒取的时候，要把分装的小油瓶清洗干净后再倒入新的，避免已经氧化的油，污染新倒入的食用油。
总结：家庭常见烹调方式蒸、煮、炖比较健康；炒、炸、烤、煎注意三控：控制油温不要过高，注意控制油量，注意控盐。
不健康的烹调习惯，包括1）长时间的腌制、2）淘米过多次、3）蔬菜浸泡时间过久；4）过早加盐和调味料、5）冒烟了才放菜、6）蔬菜长时间焖煮、7）所有烹调方式都用一种油、8）还未出锅，就着急尝味道；9）以及立刻关掉脱排油烟机、10）立刻洗锅，一共10条。如果你也有这些坏习惯，赶紧改掉吧！
4条健康用油的小贴士
1）包括控制总的摄入量，每天25-30g；2）不同油换着吃，保证均衡的营养素；3）家里至少有2种油，摄入不同的脂肪酸同时降低食品安全风险；4）尽量选择小瓶深色装，减少油脂氧化。
