夏天是露肉的季节
你的大肚腩能否支撑你的魅力
你是否想拥有迷人的腹肌
别再犹豫了！
从今天开始练吧！
想要练出腹肌/马甲线
应该重视这两个个因素
减脂，训练
减脂
减脂是第一步
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例
不用具体去计算你的体脂率
只需要对应大概的体脂率
想要练出明显的腹肌
需要将你的体脂率保持在
至少12%-15%
减脂还有一个你必须掌握的重要理论：
这个世界上不存在局部减脂的方法
脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的
不只是燃烧腹部的脂肪
也就是说，当你减脂成功，你全身各处的脂肪含量都有下降
那么我们如何减脂呢？
控制饮食
俗话说“三分练，七分吃”
练腹肌的过程中，饮食也是很重要的
虽然我们不用像健美选手一样严格
但是在饮食方面也要有一定的注意
对于大学生来说，一日三餐都在食堂的不在少数
那针对大学生，至少注意以下几点
1. 不要节食
节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），
会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外
还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差等状况
盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。
2. 饮食习惯
少油少盐少糖
少食多餐
蔬菜多多益善
增加瘦肉摄入
水果要适量
多喝水
早餐一定要吃
晚餐可以少吃
3. 食物推荐
煮鸡蛋，鸡肉，酸奶，各类水果，坚果，全麦面包等
有氧运动
1. 什么是有氧运动
一般来说，有氧运动指的是
任何持续的、能够刺激和增强心肺功能并提高身体对氧气的使用效率的运动。
与发动机燃烧汽油一样，人类在运动时也需要氧气助燃
人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中
然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的“燃料”得到了充分的氧化“燃烧”，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。
低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动
比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等
2. 有氧运动做多久最佳
你可能看到网上会说，跑步不到30分钟不会消耗脂肪
Excuse me?
这个问题本身就是错误的，因为我们其实永远在消耗脂肪
从运动的第一秒开始，我们就在消耗脂肪了
那么有氧运动做多久比较合适呢
答案是30-60分钟
这其中包含了很多生物化学知识
具体的我就不多阐述了
总之30-60分钟有氧运动
减脂效果最佳
3. 有氧运动与肌肉训练结合
有人会说了
那有氧运动减脂效果不是最好么
为啥还要结合肌肉训练啊
没错，有氧运动减脂 效果是很好
但是如果你只做有氧运动
脂肪是减下来了
却没有肌肉训练
你的肉肉还是松松垮垮
整体效果大打折扣
再者说，练出腹肌才是我们想要的结果
肌肉训练是必不可少的
训练
练腹肌的动作你一定听说过很多种
的确许多动作都可以练腹
这里整合了一些经典动作
准备工作：一块瑜伽垫
一定不要在软的床上练，对腰不好
经典动作
练核心：
平板支撑（核心腰腹）
登山跑
俯卧两头起
踩单车（交互肘碰膝）
练上腹：
卷腹
练下腹：
反向卷腹（直抬腿）
练侧腹：
俄罗斯转体
具体训练
如果你刚开始练
可以按照核心的动作
选择3-5个核心动作
每个进行12次以上（因人而异，自己设定）
进行3-4个循环
每组中间可适当休息不超过40 S
如果你有一定的基础
可以根据自己的不足来调整动作
比如你的下腹较薄弱
那就加1组反向卷腹的练习
例如小编的训练模板
卷腹2*25次
反向卷腹2*35次
登山跑2*30 S
俄罗斯转体2*30 次
平板支撑2*40 S
每组动作之间休息30 S
需要注意的就是
把动作做标准来
如果有不会的动作
推荐在KEEP上面找到动作指导
一定要多组数
结语
练腹先减脂，首先要注意饮食，坚持有氧运动
体脂率过高的话
你的腹肌会被藏在脂肪下面的嗷
科学训练
规范你的动作
多组数练习
最关键的是
一颗坚持的心
只有日复一日地坚持训练
你的腹肌才能迷倒万千少女
最后
祝大家早日练出迷人的腹肌
就像我一样
原作（本人原创）来自公众号：谈云月
原文链接：超强干货！让你拥有迷人腹肌
