今年10月12日，我和一群爱运动的朋友去徒步，走了29.8公里。糟糕的是第二天早上醒来，精神状态很好，但是全身酸痛，走路更痛，这种感觉就像《海的女儿》里写：“走路虽然很轻盈但走每一步都会像踩在刀尖上那样疼痛”。
徒步是为了健身，怎么会这样呢？
看了韩国专业跑步教练金哲彦写的《走路健身法》，我才知道自己连走路用错了方法。原因有三：徒步前没有做热身体操，徒步中的姿势不对，徒步的里程远远地超过我的承受能力。（我的每日平均步数7210）
01 正确的躯干走路姿势
读小学时，老师教的成语“邯郸学步”听起来极为讽刺，意想不到我现在也同他一样不会走路了。既然如此，那么就要学习正确的走路方法——躯干走路法。
如上图所示，理想的躯干走路法要做到三点：
（1）肩胛骨充分运动：肩部和颈部处于放松的状态；
（2）着地的瞬间骨盆前倾：骨盆以上的部位于腿的正上方，保持身体轴心的笔直；
（3）身体稍稍前倾：用躯干充分承受着地时的冲击，将身体向前搬运。
好吧，看到这里很多人会有疑问，哪些部位是躯干呢？不急，看下图：
看看五种错误的走路姿势，你的走路姿势有在其中吗？
我们先学正确的走路姿势，但是我们每天都在走路，有些人或许一辈子都不会意识到自己走路的姿势是错，作者金哲彦似乎也考虑了这个问题，列举了五种常见错误的走路姿势。
如果你有上面的其中一种，那么你就要好好学学躯干走路法，调整自己的走姿了，会有意想不到的效果。
想要走得更好，那么做做躯干体操吧
当人不锻炼身体时，身体是处于沉睡的状态。如果猛地一下子进入跑步或是快走的状态，身体的肌肉容易受伤。因此，有着多年指导经验的健身教练金哲彦通常会教人们在跑步或快走前让肌肉先疼痛，因为预先做了这些练习后，在走路时就能够自然而然地发挥躯干的功能，走路的效率也就提高。这些练习是辅助运动，总共6个动作。
（1）矫正拉抻——松驰肩部的伸展运动；
（2）矫正拉抻——松驰背部的伸展运动；
（3）矫正拉抻——松驰腰部的伸展运动；
从上到下先做这3个动作，舒缓在日常生活中已经变硬的躯干肌肉，使肌肉放松。然后再往下做3个动作：
（4）唤醒肌肉的练习——肩胛骨热身；
（5）唤醒肌肉的练习——腹肌力量提升；
（6）唤醒肌肉的练习——使臀部变得紧致。
做好了这套躯干体操，那么就可以试着用躯干走路法去空气清新的地方走走了，换换空气，换换心情，让自己处于一种放松自在的状态。如果实在太忙了，没有时间出去走走，那么也可以花个十分钟的时间做做躯干体操，让自己脱离紧张的状态，唤醒躯干的活力。
利用躯干走路法先矫正了自己的走路姿势，每天只要行走4公里，保证躯体的健康是没有问题。但是如果想要通过躯干走路法更快地瘦身，变得更加美丽，更加快乐，那么就适当地给自己一些挑战了。往下看：
利用躯干进行更高水平的走路锻炼
（1）强力踏步躯干方法——走台阶、走坡道
练习要点：脚落在上一级台阶上的时候，从骨盆开始向上运动。臀部用力，脸部朝向正前方，视线不要向下。否则容易导致腰部弯曲，无法保持身体轴心的笔直。
记得走坡道，无论是上下坡步幅都要小，不宜较大。
这个方法可以利用上学或上班的路上遇到有台阶和坡道的地方练习。
（2）轻负荷长时间持续行走——LSD走路法。
LSD是英文”Long Slow Distance"的缩写，指的是长时间的，速度缓慢的、长距离的走路练习法。
练习要点：比平时走路速度稍慢，持续走1.5-2小时，甚至更久。
重要的是持续，时断时续悠闲地走路是没有效果的。
（3）走路能力迅速提高——快走
练习要点：走路速度比平时提高，并不是通过加大步幅，而是通过提高步频实现。
提升要点：用类似于竞走的姿势行走，不要忘记拉动肘部，喘不上气的话就降低速度。
（4）希望升级到跑步的人——走路&慢跑
练习要点：不要一下子以冲刺般的速度进行跑步，可以先在走路过程中夹杂慢跑。慢跑的速度，比走路稍快点就可以了。
比如可以先走路10分钟，跑5分钟，再走10分钟，这样的燃脂效果比单纯的走路要来得好。
为无法坚持长期运动的人提供的五个热情术
（1）经常改变一下走路的环境。初到一个新的城市或新换了一个工作环境，我就会用这个方法熟悉环境，顺便锻炼身体。
（2）立下目标再走路。我的目标是每天8000步，保证健康又能保持身材的步数。
（3）记录走路成果。现在的运动手环和APP很多，大家下载一个使用就可以了。
（4）找到一起锻炼的伙伴。最简单的方法就是加运动群，可以经常一起约走路或约跑步。
（5）该休息的时候休息，不要勉强。这点要切记，运动是会上瘾，一天不跑全身难爱，有的人连受伤也跑。但是，这样反而使身体受更大的伤害。切记，该休息时要休息。
只有正确地走路，才可以保证身体的健康，才可以真正的瘦身，使自己变得更加美丽，当然也会影响心情，变得更快乐了嘛。
