一、运动处方的概念

运动处方是对从事身体锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。

二、运动处方的要素

（一）运动处方的要素

运动处方的内容一般包括：

（1）锻炼的目的；

（2）运动形式；

（3）运动强度；

（4）运动持续时间；

（5）运动频率；

（6）进展速度；

（7）注意事项及微调整等。

其中（2）～（5）称为运动处方的四要素。　

1、运动形式：依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表1（有氧、无氧运动项目示例）　　

在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：

（1）经医学检查已许可；

（2）运动强度，运动量符合本人体力；

（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；

（4）场地、设备器材许可；

（5）有同伴与指导者。　　

现代运动处方中，运动形式包括三类：、

第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。

第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。　　

第三类：力量性锻炼。采用中等强度，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次，对发展力量素质有明显效果。

表1    有氧、无氧运动项目示例　

2、运动强度：运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据锻炼时的心率、主观用力感觉（RPE）进行定量化。　　

（1）心率：心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标，主要有：　　

①年龄减算法（Jungmann标准）

运动适宜心率=180（或170）-年龄

②净增心率计算法　　

按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。　　

运动后心率－安静时心率＜60次/分为强组；　　

运动后心率－安静时心率＜40次/分为中组；　　

运动后心率－安静时心率＜20次/分为弱组；　　

此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。

③运动量百分比分级法　　

计算公式：（运动后心率－运动前心率）/运动前心率×100%　　

评定：运动后净增心率达71%以上者为大运动强度；　　

运动后净增心率在51～70%者为中等运动强度；　　

运动后净增心率为50%以下者为小运动强度。　　

此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和体质较差学生。

（2）主观用力感觉（RPE）  RPE用于运动处方中强度的确定，用这一指标可反映人体在进行工作时感觉到真正用力程度，给定的数值与相对运动强度呈正相关，当RPE直接被采用时，证实这一指标用于监测运动强度是非常准确的。　　

依瑞典生理学家Borg认为：“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激都会传到大脑，而引起大脑感觉系统的应激。”Borg据此设计了主观心理感觉等级表（简称RPE）作为运动时心理负荷的标志，该表按自我感觉分为6～20级。如果此时心率为等级×10，运动处方的适宜强度应为12～13级或15～16级。

3、运动持续时间  必须知道运动量等于运动强度乘以时间。从这一公式可以看出，当运动量一定时，运动强度增大，运动持续时间应缩短。

从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间，库珀研究认为，心率达到150次/分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次/分以下那就需要5分钟以上才会有效果。最近更多的研究提出，每天坚持20～30分钟的运动效果最佳。

但这需要强度来配合，一般原则是，如果运动强度小，则运动时间要长，如运动强度大，则运动时间要短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以有多种变化，在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效，如肥胖者的减肥运动；反之，在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。

4、运动频率  指每周的锻炼次数。有人研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量（Vo2max）增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到五次以上时，Vo2max的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。

由此可见，每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳。

每日运动才是可取的，关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。

未完待续...

出品 | 体立方社区

编辑 | 李根同学

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