行为的改变为什么这么难？我们到底要怎么做，才能启动行为的改变呢？

这一章，我们就来讲讲这个话题。这一章会分成两个部分：

第一部分，我会介绍阻碍改变的心理机制，谈谈为什么改变这么难；

第二部分，我会讲怎么实现改变。怎么走出心理舒适区、怎么获得改变的动力、怎么迈开最小的第一步。

今天，我就先来讲讲改变的本质到底是什么。

两个自我：大象和骑象人

有一项医学调查说，心脏科医生告诉患者，如果他们不改变自己的生活习惯，比如不健康的饮食、不运动、抽烟等，他们将必死无疑。可即使在这种情况下，也只有七分之一的人会真正改变。其余七分之六的人是不想活了吗？当然不是。他们也知道该怎么做，可就是没法改变。

这是我们在改变中经常遇到的问题。

我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸。好像心里有一个自己，而现实却是另一个自己。

有时候，我们明明讨厌自己的某个行为，比如拖延症，却怎么也改不了。这个时候，我们就会有很多的内疚和自责，就会怪自己意志力薄弱，不够努力。

可是，内疚和自责并不能带来改变。你应该认真思考的是，我为什么控制不住自己呢？

也许你没有意识到，你的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。

区分这两个自我，理解他们之间的关系，对于理解改变，非常重要。

积极心理学家乔纳森·海特曾用一个有趣的比喻，来描述两个自我之间的关系。他说：人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。

骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。

对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。

如果你的理性想要改变，就需要了解感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点，这样才能事半功倍。否则，改变将非常困难。

这个比喻能帮助我们形象地记住两个自我的关系。在整个这一章，我们会一直用这个比喻，我希望能有一头大象和一个骑象人在你心里住下来。

那么，大象的脾气是怎么样的呢？它有三个特点。

第一个特点：力量大。一旦它被激发了，理智就很难控制它。

第二个特点：它是受情感激发的。它既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪所驱动。所以它既可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。

第三个特点：它是受经验支配的。也就是说，它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”。大象的前两个特点，比较好理解。今天，我们来重点讲讲它的第三个特点。这个特点与行为改变是直接相关的。

大象转向“经验的好处”

什么是经验的好处呢？想要理解它，你得先理解期待的好处。

期待的好处是我们想象中的好处。比如：我们都能想到，每天早起跑步，会更有精神；不拖延，会更高效、更有成就感；坚持健康饮食会让我们的身体会变得更好。但是这些是我们想象出来的，我们并没有深刻地体验过这种好处。

相反，我们体验过睡懒觉时温暖的被窝，打游戏的快乐，胡吃海喝的感官刺激，这些都变成了我们亲身经历过的好处。

期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的；期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者现在；期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是我们通过亲身体会，真实地感受到的。

当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”，哪怕有时候这个“期待的好处”要比“经验的好处”大得多。

一旦我们的某个行为获得了这种好处，它就会被保留到我们的生命里，哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。

强化不仅有正强化，还有负强化。什么意思呢？

正强化是当你表现出某种行为时，通过增加你想要的结果，让你的行为更巩固。比如：获得高额奖金会让你努力工作。而负强化是当你表现出某种行为时，通过减少你不想要的结果，来让你的行为更巩固。比如：为了防止被扣奖金，你也会努力工作。

现在，你应该理解了大象为什么总是不由自主地转向“经验的好处”，因为它会通过强化，塑造我们的行为，所以行为的改变才会那么难。

“经验的好处”很隐蔽

前不久，我接待了一个来访者，大学刚毕业不久，在一个陌生的大城市工作。每天晚上下班，她都会搜寻当地有名的小吃店，大吃特吃，直到吃撑了还不能停手。她很苦恼，想要改变，却控制不住自己。

为什么她会这么依赖食物呢？

她跟我说，她所在的公司是一个世界500强的大公司，压力很大，经常要加班到八九点。她一个人租着房子，回家空荡荡的没什么意思。所以寻找美食成了她唯一的娱乐。每天下班以后，她都会坐上地铁，到某个人来人往的闹市区，找个甜品店坐下。她喜欢一边吃，一边看那些熙熙攘攘的人群，感受闹市的烟火气。每次吃完，一想到要回到那个空荡荡的家，她就跟自己说：那不如再待一会，反正回去也没意思。结果就吃撑了。

我想请你跟我一起思考：

1. 在这个例子中，引起行为的刺激是什么？不是美食，而是孤独。这个刺激是从她下班想到“自己回家后一个人空荡荡”开始的。

2. 与刺激相对应的应答行为是什么？也不是吃，而是包括吃在内的挤地铁、到闹市区，看着人群并感觉到烟火气，这一系列的行为。

食物当然是一种强化，但它带来的最重要的好处，不是美味，而是用寻找食物的过程，用吃所带来的感官刺激，避免了自己在异乡感受到的压力和孤独感。

这么说来，她的大吃特吃，不仅是一种获得食物的正强化，更是一种通过吃来逃避孤独的负强化。而这种强化，让她很难控制自己，做出改变。

说到孤独的时候，我看到她眼里有泪花，我知道我说的是对的。

于是，我就跟她说：“人生已经很艰难了，你也不需要完全否定吃美食，这毕竟也是一个减压方法。最重要的是，我们要找一个更健康的替代方式，比如跑步健身、参加读书俱乐部、跟朋友看电影等等。”

我建议她每周一三五去试验新方法，二四六用“吃”这个老方法，看看哪个会感觉更好一些。最后，她找到了一家羽毛球俱乐部。在那边认识了几个朋友，慢慢的，她也能够控制自己的饮食了。

所以，当我们改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。

所谓的“好处”或者“坏处”，其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。刺激和强化，就是我们与环境建立联系的方式。

改变的本质：创造新经验

讲到这里，我们就讲到了改变的本质。

改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，这跟你听来的道理很不一样。

如果你只有想象中的期待，而没有新行为所带来的新经验，改变就很难发生。

这节课我们了解了改变的本质，那就是创造新经验。这个理念也将是我们这一章的核心观点。我们也知道了，“经验的好处”会通过强化塑造我们的行为，让我们的新经验变成新习惯。

这么看，改变似乎也不难啊，我们去创造新经验，并不断强化它就好了吗？事情没有那么简单。下节课，我们就来讲讲，为什么我们总是抱住旧经验不放，它背后的心理机制是什么。

今日得到

1、我们的躯体里其实有两个自我：一个是感性的自我，一个是理性的自我。

2、人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人；对于改变而言，情感提供动力，而理智提供方向。

3、大象的脾气（感性的自我）有三个特点：第一个特点：力量大，一旦它被激发了理智就很难控制它。；第二个特点：它是受情感激发的，它既可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力；第三个特点：它是受经验支配的——它只认我们切实体会过的“经验的好处”。

4、期待的好处是我们想象中的好处，是抽象的，而经验的好处是具体的；期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者现在；期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是通过亲身体会，真实地感受到的。

5、正强化是当你表现出某种行为时，通过增加你想要的结果，让你的行为更巩固；而负强化是当你表现出某种行为时，通过减少你不想要的结果，来让你的行为更巩固。

6、改变的本质就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。

7、创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，这跟你听来的道理很不一样。

思考与行动

1、改变的本质就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。你最近有这方面的改变经验吗？

答：最近有这方面的经历。比如，之前减重称体重没有做到天天称（其他伙伴也有这个困扰），虽然自己是知道天天称重对减重的重要性，但臣妾就是做不到呀。而当我最近把它纳入了群强制打卡（负强化）时，就是在创造新经验，新行为，当每天看到体重数据有波动时，就形成了反馈，就真真切切感受到它了。相信假以时日，这个经验就会被巩固与强化成为一个新习惯。

2、正强化是当你表现出某种行为时，通过增加你想要的结果，让你的行为更巩固；而负强化是当你表现出某种行为时，通过减少你不想要的结果，来让你的行为更巩固。举例说明，最近你有哪些正强化与强化？

答：共修项目如果没有在规定的时间做到，就要交乐捐款，这个就是负强化；共修中的问题答写得好时，我就会拿出来着重说——表扬，这个就是正强化；每次晨跑后我就想上大号（我有些便秘），所以最近2周开始，谁也拦不住我要晨跑的决心——我太想要这个跑后的“副作用”了；房贷都会准时还，甚至提前存入，这个就是负强化——因为怕征信受损。