膝盖受伤，可谓是运动生活中最常见的情景了……

作为运动损伤重灾区，要不急性拉伤，要不慢性磨损，分分钟感觉膝盖在中箭……

为什么你的膝盖如此脆弱，伤的永远是它？先来好好回顾一番！

1/一不小心，膝盖又中箭了？

膝盖受伤，多发于你下半身双腿的奔跑、急转、发力过程中（嗯，这就是句废话>.<毕竟你也不能用膝盖完成上半身运动……）

受伤的方式则大致可以分为急性损伤和慢性损伤两大类

◦急性损伤：韧带撕裂、半月板撕裂、各种撕裂……

◦慢性损伤：骨关节炎、髌骨老化、跑步膝……

尤其是你的膝盖软骨，日常不正确的体态、不正确的运动姿势、运动过度等，造成的慢性损伤，伤的可都是它！

膝关节软骨：

主要指的是半月板，也即膝关节内那两块有弯曲，呈“c”字形的软骨盘。

膝关节软骨负责在股骨和胫骨间起“垫子”作用，有稳定膝关节，增强润滑，吸收冲击的作用①。

膝关节软骨磨损至骨关节炎示意图

膝盖骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。

另外，胖也是导致你膝盖软骨受伤的主要原因哦……

膝盖的另一个危险因素——胖！

科学家发现，胖是导致膝盖关节炎受损的独立因素。有数据表明：BMI每增加5kg/㎡，膝盖骨关节炎的风险就会增加35%！②

至于受伤的原因，则和脂肪导致的共振，对关节软骨的冲击大有直接关系。

膝盖受伤了？麻烦！短时间内一些需要用到膝盖的运动你就别想做了……

更惨的是：有研究发现，膝盖软骨中的胶原蛋白没有再生能力，膝盖软骨这玩意是一次性消费的，一旦损伤，基本就不可修复了……

2/伤不起的膝软骨！

在一项研究中，科学家找来23名出生于1935-1997年的被试者，其中15名患有关节炎，另外8名则关节健康；

然后科学家用碳14同位素标定法，测量了这些被试者膝盖软骨胶原中碳14的含量，以此来判断膝盖软骨中的胶原蛋白是否可再生③。

中学化学大讲堂：

碳14，主要应用于考古学中相关物质年代的推测，在这里可以用来测量被试者膝盖软骨中胶原蛋白的变化时间。

中间实验太复杂……略过不叙>.<直接来看结果：

科学家发现：这些受试者膝盖软骨中的胶原蛋白的碳14含量，在他们8-13岁后就没有发生什么变化了！③

实验说明：

拿其中一位出生在40年代的患关节炎受试者举例，他膝盖软骨胶原中的碳14含量与50年代大气中的碳14相当。

这就表示，他在十几岁的时候膝盖软骨胶原中的碳14就稳定不变了。

也就是说，他膝盖软骨的胶原蛋白，在他青少年时期就停止了生长，并且在以后的数十年中也没有再生过！

这说明，膝盖软骨在发育结束后，就基本没有再更新换代了……

另外，研究人员还表示，即使是在关节压力最大的部位，也很难产生新的胶原蛋白……

而且那些所谓诱导刺激膝盖软骨再生长的方式，比如插入干细胞什么的，目前都没有什么用……

辟谣时间：维骨力，可以帮助修复软骨吗？

答曰：没。用。

目前学界的观点认为，维骨力等含有氨基葡萄糖的关节保健品，其所谓的疗效其实经不起推敲，对缓解骨关节疼痛的好处也尚不明确；

甚至一些研究发现：补充氨基葡萄糖对缓解关节疼痛的效果，和安慰剂没差……

3/如何预防膝盖受伤？

既然膝盖软骨再修复基本没戏……与其苦苦等待新科技，还不如想想怎样尽可能地减少膝盖软骨的磨损呢~

考虑到膝软骨的磨损，主要和体重、年龄（这个控制不了）、不当运动姿势等有关，所以我们一个一个来攻破！

肥？先减重！

研究发现，减肥可以减缓膝关节软骨的退化：在一项跟踪随访中，4年时间内，体重减轻10%以上的人，关节软骨（尤其是负重区的关节软骨）退化的速度明显降低④；

科学家还表示，减肥不仅有助于保护膝关节，还可以降低骨关节炎的发生危险，是预防骨关节炎发生的最佳方式。

需要注意的是：超重肥胖童鞋减重，不要选择大冲击类动作，建议从力量训练或者游泳等无冲击动作做起哦~

日常护膝大法好！

❶ 运动前，充分热身：

肌纤维是有弹性的，而运动前充分热身，可以提高肌纤维的力学特征，使肌纤维更不容易断裂，更好预防受伤。

❷ 带护膝：

运动中佩戴护膝，也可以通过给关节增加压力，增加关节运动的稳定性，更好的保护关节，预防受伤

❸ 注意正确运动姿势：

日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，所以纠正错误姿势很重要！

跑步膝：可以通过掌握正确的跑姿，同时强化臀中肌来改善！

◦O型腿：主要靠舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群来改善

◦X型腿：问题出在大腿股骨方面，所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置

◦XO型腿：更多问题在膝关节、踝关节，适合通过矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉来改善。

❹ 强化股四头肌！

当然最重要的，还是应该通过训练股四头肌，增强膝关节稳定性和步态平稳性来保护膝软骨！⑤⑥

>>>推荐动作：器械腿屈伸

>>>居家替换：弹力带腿屈伸

腿屈伸.动作说明：

腿屈伸，针对刺激股四头肌，适合放在臀腿训练的最后几组做；

重量不用太大，每组做15-20个，做3-4组即可。

而且这个动作还可以很好的紧致大腿线条，帮你护膝不粗腿哦~

最后总结一下：

1.软骨不再生，膝盖伤不起！

2.保护膝盖，预防是关键！

3.平时预防：超重者减重、运动前热身、带护膝、注意姿势正确！

4.锻炼预防：锻炼臀部，避免跑步伤膝盖；强化股四头肌又不粗腿—坐姿腿屈伸。

参考文献：

①  张东龙,& 高顺生. (1999). 膝关节半月板的形态学研究进展及其临床意义.首都体育学院学报(2), 70-73.

②  Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.

③  Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J.,Møller, M.B., Krogsgaard, M. R., Grum-Schwensen, T., ... & Kjaer, M.(2016).Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both healthyandosteoarthritic human cartilage. ScienceTranslationalMedicine, 8(346),346ra90-346ra90.

④  Weight loss can preserve knee cartilage in obese people. MNT, 30 November 2015.

⑤Maurer, B. T., Stern, A. G., Kinossian, B., Cook, K. D., & Schumacher, H. R. (1999). Osteoarthritis of the knee: Isokinetic quadriceps exercise versus an educational intervention. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(10), 1293-1299.

⑥Hurley, M. V., Scott, D. L., Rees, J., & Di, J. N. (1997). Sensorimotor changes and functional performance in patients with knee osteoarthritis.. Annals of the Rheumatic Diseases, 56(11), : 641–648.