读《高效休息法》有感
不论忙活不忙，睡得多或少，你是否总是感到疲倦，注意力一直无法集中脑中杂念从生，如果你有以上状态，或许你也没有身体，而是大脑。
这是精神的疲惫，不像身体的疲惫是一种无形无相，却又让你一直保持在残血状态的持续魔法伤害。我们的战士若一直保持这种状态在战场上是无法发挥全部实力的。
解决这个状态的唯一方法就是带上蓝BUFF再酣战！
下面我们就开始本次的刷蓝（高效休息法）教学。
一、首先我们要了解惩戒与打野的数据支持。（冥想与正念的科依据。）
1、 为什么发呆也回累？
为什么即使睡眠充足也常常感到身体疲惫不堪？因为累的不是身体，而是大脑。
Dmn就是这个大脑能量中的浪费专家。所谓dmn（Default Mode-Network，预设模式网络），他会在大脑位置行有意识的活动时自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。
DMN的能量消耗惊人。占大脑整体能量消耗的60%～80%，而当人有意识的去做某件事，是只需要在原来的能量消耗基础上追加5%，如果想让大脑休息，就必须避免过度使用，DMN这个能量浪费者而掌握正确冥想，就能抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。
2、塑造不会累的大脑
正念能让大脑各个部位的连接产生变化，研究发现，有经验的冥想者能够控制dmn的活动，借此人们可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑。
二、练习打野刀的正确用法。（练习“什么都不做”——正念呼吸法）
大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。
正念呼吸法的实践步骤
1、采取基本姿势
坐在椅子上稍微挺直，背部离开椅背。
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方两米左右的位置。
2、用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触，比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等
感受身体倍地球重力吸引
3、注意呼吸
注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气，每一次呼吸时，胸部与腹部的起伏，呼吸与吸气之间的停顿，空气温度的差异等等
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是等待呼吸的自然到来
也可以喂呼吸贴上123……的数字标签，这样效果更为明显。
4、抵抗杂念
注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点将注意力重新拉回来。
即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。
5、养成习惯
练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟时间皆可，重要的是每天同一时间，同一地点的持续实践。
三、判断敌方打野套路。（提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想）
我们生活中的大部分事情，都会被一些下意识的活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是呆在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。就仿佛是汽车或飞机进入了自动驾驶状态，最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。
现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人，很少有人会专心致志的做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事、一边惦记着或做着另外的事，如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让注意力回到当下，脱离自动驾驶状态。
动态冥想的实践步骤
1、步行冥想
步行的速度任意，但在开始的时候慢一些
有意识的留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。
给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。
2、你站立姿势进行动态冥想
站立，双脚打开至与肩等宽，伸出双臂在身体两侧缓缓抬高、
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力、
慢慢将手臂抬高后再慢慢放下手臂，只原味反复该动作几次、
3、以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动，肩膀
用心感受肌肉和关节的变化、
转动一次后，反方向再转动，肩膀以同样的方式集中注意力、
4、日常生活中的动态冥想
有意识的关注日常生活的动作，例如穿衣服，刷牙等、
比如吃饭时：关注食物的色泽，气味，口感，食物在口腔内的触感以及唾液的变化。
四、闪现城墙，冲向buff，不要怂。（释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法）
压力呼吸法的实践步骤
1、采取正面冥想的基本姿势
将造成压力的原因总结成一句话，比如“没人帮刷野心里慌的一比，所以内心焦虑。”
在心中默念这句话，同时感受身体和内心的反应。
2、将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“123……”的标签（贴标签法可以反复使用）
感受紧绷的身体慢慢舒缓，逐渐放松
3、将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身设想，全身都在“呼吸”
吸入空气时，算上对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间
五、集中精力，奋力刷蓝（排除带来疲惫感的杂念——“猴子思维”消除法
我们的脑中每天都塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中，这种翻来覆去想事情的状态，被称为“猴子思维”，就好像一群猴子在你脑海中吵吵闹闹一样，这种杂念一旦占据大脑，就会导致大脑极易疲劳。
如果能摆脱“猴子思维”，打脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。
“猴子思维”消除法
首先，想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站，他会稍作停留，但是一会儿就开走了，像这样的列车，接二连三的驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类，当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以以下五种方法来解决。
1、扔掉“胡思乱想”
对自己说“我受够了！”然后将这些想法抛出脑外。
2、找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍，这个一直纠结的想法是否有反例？
3、站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟大的人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念”的自己等同视之？
4、不要判断好坏
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物。
5、探索原因
找出该想法，为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
六、敌方反蓝，不要慌，刚他（冷却愤怒时的头脑——RAIN法）
愤怒其实是大脑，为了保护自己而开启了一种紧急模式，当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生了强烈的渴求之心时，可以用RAIN方法四个步骤来给自己下场雨，控制住这股冲动的情绪。
1、Recognize（认知）
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己划上等号。
2、Accept（接受）
接受自己愤怒的事实，毕竟，我们是个普通人。对自己生气的事实，不加以评判，容许其存在
3、Investigate（调查）
观察一下自己愤怒时，身体有何变化？
心率变化如何？身体的哪个部位感受到了紧绷？
4、Non-Identification (保持距离）
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与他保持一定距离
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕，愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况，被称为目标导向，而过度的目标导向，会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
七、队友收蓝怎么办？祝福加油，继续干！（“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心）
培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式，目前，得知这种简单的方法有助于培养人类的爱怜悯，有助于同理心，宽容等情绪，根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效抑制DMN过度活跃。
培养慈悲心
1、保持正念的意识状态
将平常正念冥想持续做十分钟
注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2、想起那个“让你不爽”的人
内心浮现，那个给你造成压力的人
关注，想起他（她）时，身体和内心的变化
3、在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安”
“希望你幸福，安心自在”
“希望你身体健康”
八、快乐的一波高地，悲剧的DEFEAT收场（用对身体的不适——扫描全身法）
大脑的状态会通过自律神经和激素反应到身体上，如果大脑积累了太多的疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至疼痛。
扫描全身法
1、如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行
有意识的关注呼吸时，腹部的上下起伏变化
2、将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或者袜子的触感如何？
脚趾与脚趾之间的触感如何？
3、扫描全身发
从左脚尖开始扫描全身
吸气时设想空气从鼻腔进入流经全身后进入左脚尖
吐气时设想汇集在左脚尖的空气流经全身，从鼻腔呼出
4、全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚右手左手和腹部等其他部位开始扫描全身
观察有痛感的身体部位，并扫描这一步位
游戏尔尔不过如此，你也许更想让生活中的自己带上这buff鏖战群雄，活出一个自己说了算的人生！
What are you waiting for? Come on!
你还在等什么，来吧！
