天气渐暖，随着春天的来到，从健身房人数的增多能体会到节后大家迫切想要瘦一点的心情。身边的朋友和同事也纷纷对健身和做减脂餐关注起来。
但有的时候，越是着急越是要慢下来。所谓“欲速则不达”。比如迫切想要在一个月减掉十斤体重，当然有可能达到这个数字。短时间内减掉体重，节食是绝大部分的人会采取的方式。但是节食不仅违背人性，需要强大的意志力去克制自己的食欲，可能一天全部精力也就放这上面了。一天到晚都只想着吃多吃少，不仅浪费了自己的宝贵注意力，无法投入正常的学习、工作和生活中。这是件非常可怕的事情。
在生理上，一方面千辛万苦咬牙减下来了，可是，一旦恢复饮食，不仅会反弹，甚至会更胖。另一方面，由于节食会导致身体虚弱，不摄入满足于基础代谢、正常的身体运转的热量，蛋白质、碳水化合物、健康脂肪摄入不足，会导致身体的免疫力下降。有科学研究表明，哪怕之后恢复正常饮食，这种免疫力的下降也无法得到恢复。也就是说，这种对身体的伤害就像不小心伤到了膝盖一样，是不可逆转的。
所以要明确一下，虽然是要瘦，但不是简简单单地靠节食解决。避免简单的线性思维，就是说，不要想当然地认为节食就能健康地瘦。
因此，从一开始就要抱着“健康地、科学地减脂目标”去采取行动。如果最初出发点和方向是错的，哪怕最后能达到终点，也会走很多弯路和造成不必要的损失。
知道基本的原理，可以让我们规避和屏蔽很多无用的信息。如果你知道了，关于健康饮食的原理，就不容易被网上一些“七天苹果减肥法”、“世界上最有效的减肥方案”所混淆视听，蒙蔽双眼，给身体造成不必要的伤害，同时陷入减肥的死循环中。
那么对于普通想要减脂的人来说，基本的饮食原理是什么呢？
我总结为三点：
食物的选择、适量摄入、多喝水。
一、食物的选择
对于减肥或者减脂，其实稍微有些了解的人都知道，饮食要选择少油少盐高蛋白的食物。可能马上就会联想到蔬菜沙拉和水果沙拉。
下面简单举例说明一下两种的优势和劣势。
首先，两者都很少油少盐，也有蔬菜和水果，再搭配一些高蛋白肉类确实很不错。烹饪方式也很简单、粗暴，水果切一下，搭配的蔬菜一般是可以生吃的，搭配主食（紫薯、面包）和肉类蛋白（鸡胸肉、牛肉、三文鱼等），配上橄榄油（沙拉酱热量太高，不推荐）。并且蔬菜的热量普遍比水果低，两者都含有丰富的维生素。
那么不好的地方在哪里呢？一是很难坚持。中国人的胃要一下在改成天天吃沙拉，估计能坚持的人寥寥无几，偶尔吃吃还是可以接受的。二是一般在外面点的减脂餐沙拉价格都偏贵，每天吃一顿外卖确实不划算。
而基本的减脂食物大致可以分为：
高蛋白肉类、海鲜
举例：肉类（鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉）、龙利鱼、鳕鱼、虾类等
中低GI碳水：
紫薯、红薯、土豆、南瓜、山药、燕麦、糙米饭、玉米等
优质脂肪：
橄榄油、坚果、牛油果、蛋黄等
所有的蔬菜和菌类
部分的水果（莓类、苹果、香蕉等），尽量选择含糖分低一些的
低脂牛奶
同时把握好两个前提：
1、食材的选择尽量多样化，不要总是单一摄入某种食物。更有助于身体吸收到不同的营养成分，同时也不容易对食材产生厌倦感，毕竟连续几周吃相同的食物，一般人都挺难接受的。
2、食材的处理。既然想要减脂，无糖少油少盐尽量清淡的处理方式是肯定不会错的。现代人普通肥胖的原因很大部分就是摄入过量消耗少，同时摄入了过多油脂和糖类。一般在外就餐，都很难避免食物的高糖，高油脂。尽量在家吃，和自己动手做是更好的选择。特别是，以前不会自己做饭的朋友，也许能发掘自己在这方面不一样的“才能”。而且做饭这技能，一辈子都受用。
二、适量摄入
有一个很大的饮食误区就是，不健康的食物一点都不能吃；健康的食物就能放开吃。如果对健身饮食了解得更多一些，就会发现在减脂饮食这事情上，很多平常认为在正确不过的观点，其实都是错误的，至少在最新科学研究的证明下，很多过去老旧的观念都没有得到更新。
适度，对于饮食而言是非常重要的一点。健康的食物放开吃，如果超过了人体一天所需热量的总量，多余的热量无法消耗掉，一样会被身体储存为脂肪，日积月累下来，妥妥地往腰上长肉了。比如坚果，确实坚果是很健康的食物，优质的脂肪，还提供给身体必要的维生素。但是正常情况下，一天摄入的脂肪，达到人体总热量的30%即可。多余摄入的脂肪，身体无法将它转化为能量，就容易被囤积。
所以减脂饮食，需要把握三大宏量营养素的比例。如果你希望能更加精确的记录自己的饮食，推荐可以使用“薄荷”app，去记录好摄入食物的种类、重量，统计可以计算一天的营养素摄入比例，使用非常方便。并且在记录一段时间后，你会对饮食总量有很好的把控能力。这对于是达成自己的减脂目标，是非常有帮助的。
三、多喝水
你是否有过类似的经历？明明刚吃完饭不久，突然觉得有点饿，结果吃一点东西又觉得还是挺饱的。那之前觉得“饿”是怎么回事？
我们的大脑有一个很奇妙的机制，那就是有时候给你发出“饿”的信号，并不是真的饿，特别是在“非饭点”的时候。有时候是因为口渴。这是因为大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品摄入多余不必要的热量。
所以，当你在“非饭点”时突然感到有点饿了，喝杯水准没错。
喝水不仅对身体代谢废物有帮助，而且能产生饱腹感，不容易摄入多余热量。那么一天喝多少水才够呢？这个并没有特定的标准。每天八杯水，这种说法也并不准确。可参考之前写的一篇文章：“每天八杯水”是错的
如果你之前喝水很少，没必要一下子一天喝三升水。把握的原则是：在口渴之前就提前喝水。一次性不用喝太多。然后慢慢加大喝水量。到后面，如果一天喝的水不够，反而会感到不习惯。那么恭喜你，离养成好习惯又进了一步。
总结：
健康地、科学地减脂最重要的是掌握基本原理，再结合自己的日常饮食去调整。而不是生搬硬套别人的方式，别人的饮食可以参考，但是适合自己的才是最好的。
减脂饮食基本原理三个方面：
食物的选择
适量摄入
多喝水
达成任何一个目标，只有一个努力的心是不够的，还要采取行动，并且保持耐心，因为肌肉不是一天就能长出来的，脂肪也不是一天能减下去的。我们追求的不是一时的身材苗条，而是在未来百岁的人生里，保持健康的身体，和身边爱的人享受生活。
