事实上，一些人的足球状肱二头肌发展的好一些，然而一些人的山状肱二头肌发展的好一些，这全都是遗传因素的作用。但是不要担心，因为每一个人都有可以锻炼更强壮的肱二头肌的潜能。

关键在于锻炼人们很少提到的位于肱二头肌下方的肌肉。

更高水平上的健美运动员，当他们锻炼时在胳膊的侧面肌肉上就会出现一个“结”一样的东西。更酷的事情是，随着上肢的发展会推动肱二头肌的增长，这必将会促进肱二头肌肌肉的峰值的出现。

刺激上肢发展的有效的方法是进行最标准的弯曲运动，把肱二头肌作为运动最主要的弯曲点。你需要选择特定的弯曲运动，使肱二头肌发挥较弱的运动机能，这样上肢就可以更好的参与锻炼。你可以让上肢参与更多的锻炼，它将被迫适应并成长。

以下是一些平常的上肢锻炼方法，只需几步就可以更好的锻炼肱二头肌的发展。

锤式哑铃屈臂

抓住一对哑铃放在身体两侧并且保持双掌向内，两个哑铃一起运动，但是整个过程必须保持双掌向内，像用锤子那样。确保肘部固定在一定的位置，不允许它们向上提升或者向外弯曲。

反向卷曲运动

这就像平时的哑铃弯曲运动，唯一不同的是掌心向下。掌心向下运动可以迫使上肢前臂在运动中强烈受力。在整个运动过程中保持手臂在身体两侧，手腕伸直。

整个过程要保持中等重量，如果你觉得垂直方向卷曲运动不舒服，也可以用EZ卷曲来代替。

90度牧师椅弯曲运动

举起一个相当于正常牧师椅60%-70%重量的哑铃，腋下紧贴长椅上方，并且将手臂垂直向下。

在开始运动时保持肩膀和肘部在一定的位置，所以上肢可以最大限度的参与运动。最后慢慢降低回到起始位置。

头部拉力器弯曲

此锻炼是我个人最倾向的一种锻炼上肢的运动方式。在交叉电缆运动器械旁放置一个长椅，并且确保长椅上方有一英尺的高度，附上一个简短的上滑轮，保持脚部站在地面。

开始运动时保持双臂伸直，然后向下弯曲。当向下弯曲运动时肘部需要轻微向后移动，头部向前，以便于达到此运动的延展性，然后回到起始位置。

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