上午练胸：
平板杠铃卧推20kg 12*4
上斜哑铃卧推 各10kg 12*4
上斜哑铃飞鸟 各5kg 12*4
坐姿大黄蜂推胸各20kg 12*4
双杠臂屈伸10*4
站姿绳索上拉夹胸一格12*4
后面强化三头：
俯身单臂屈伸12*4
反握绳索双手下压 3格12*4
现在圈内胸部塑型对平板杠铃卧推的看法不知对错，但觉得有道理：初期平板卧推打基础，对于胸部增大很有帮助；但是到后面高阶塑型期帮助会越来越小，原因如下：第一胸肌的主要功能为带动手臂向胸前旋转，向内收和挤，而平板杠铃卧推，发力后半段会限制两臂向内挤压；第二，平板杠铃卧推由胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协共同发力完成，当训练重量达到1RM的70%以上时，肌肉激活会更多的向三角肌前束和肱三头肌倾斜，胸大肌的激活反而没有什么增加；
对比一下杠铃卧推和哑铃卧推:
杠铃卧推参与肌群多，训练可上大重量，更好的提高你的整体肌肉力量和围度，同时刺激肱三头肌(粗大的手臂)。
哑铃卧推，更符合胸肌的发力原则（大臂内收），更好地刺激到胸肌内侧。这使用哑铃训练的受伤风险更小，活动范围更大，方便强弱侧不同刺激更能练出均衡的胸型。
对于我这种新手来说，两者都不可或缺。
胸肌孤立小技巧：沉肩夹背，两个肩胛骨紧贴杠铃凳不动，发力推送时不颔胸，不送肩感觉大臂以肩窝为轴向内旋转，胸肌感觉为向内挤压。
