作者|国家二级营养师

在前面的几篇文章里，我说了酸奶怎么选，被忽视的奶酪。那么今天终于要轮到奶制品中可能大家最熟悉的牛奶了。可是熟归熟啊，我相信关于牛奶还是有不少干货可以分享给大家的。

为什么要喝牛奶呢?理由太多了随便列几条大家都知道。可是，有句话是这么说的，好事不出门坏事传千里。尤其是像牛奶这类老好人的形象，只要有一条坏话放到朋友圈，分分钟就崩塌了，更何况还是关于致癌的！这个消息可能你也传过，就是“喝牛奶会致癌！”就算你没有传过，那会儿估计也被这条消息吓出一身冷汗来了吧。

据说牛奶的酪蛋白致癌？是真的吗？

我只能说“断章取义”太可恶！是有这么一本《救命饮食》，在书中它引用了一项动物实验表明牛奶中的酪蛋白和黄曲霉素共同作用下会增加肝癌的发病率。结果就被一些人直接简略到“喝牛奶致癌！”

可是，所有的实验都是有前提的。第一，这是动物实验，并不直接表明人就会有同样的作用；第二是和黄曲霉素一起作用，这黄曲霉素本身就是致癌物，不喝牛奶你吃下了有大量黄曲霉素的食物也会引发中毒致癌，再说谁没事一边好好地喝牛奶一边还吃很多发霉的食物，这不是找抽吗？

科普1

黄曲霉素1类致癌物，是一种毒性极强的剧毒物质。在天然污染的食品中以黄曲霉毒素B1最为多见，其毒性和致癌性也最强。B1是最危险的致癌物，主要污染粮油食品、动植物食品。最常见的是发霉的花生、玉米、谷物、豆类、坚果瓜子、杏仁、开心果等等。还有大米、小米、小麦、豆类、薯类也会含有黄曲霉素。

黄曲霉素1mg就是致癌计量。我们有时吃到的苦瓜子、苦花生，就很有可能含有黄曲霉素。不过这样剂量非常小的摄入不用担心，黄曲霉毒素如不连续摄入，一般不在体内积蓄。一次摄入后约1周即经呼吸、尿、粪等将大部分排出体外。但也一定要及时吐掉并且漱口，如果经常食入会增加肝癌风险，类似像米饭有异味了最好也不要再吃了。

所以啊，当你看到某某传言什么什么致癌啊，不能吃啊，什么什么营养超全最好之类的，最好先到权威的辟谣平台去确认一下，然后找到消息来源的第一手，仔仔细细阅读一遍。遇上专业的名词，比如这里的黄曲霉素完全可以度娘一下，总之没有判断的人云亦云很可能就把自己装进去了。

好了，牛奶不会致癌，这下放心了吧那我再来说说怎么选牛奶。

是喝常温奶好，还是冷藏奶好？

这其实就是牛奶的两种分类：巴氏杀菌奶和超高温灭菌奶。

巴氏奶就是一种相对低温（72度15秒）的消毒法，它可以消灭绝大部分致病菌，但依旧有芽孢和部分微生物存活，因此需要消毒后保存在5度以下的冰箱里，而且保质期通常是10天。超高温奶的就是我们说的常温奶。主要是通过超高温瞬时（135度1-2秒）灭菌（UHT），因此可以无需防腐剂在常温保持半年之久。

但不管哪种，它们在营养上并没有明显区别。

仅仅是一些不耐热的维生素B族和C会因为超高温而损失一些，但一般我们喝牛奶，主要获取的营养素并非维生素B和C，维生素B在三餐中的主要来源是粮食、豆类和肉类。维生素C在蔬菜水果中。牛奶即便完全不损失，能供应这两者的量也相当少。喝牛奶的主要营养目标是为了补充蛋白质和钙，所以问题不大。

巴氏奶呢由于保质期又要求严格冷藏，在价格上自然要比常温奶贵，也不方便携带和囤货。所以，喝哪个营养上都可以。但是牛奶和含乳饮料的营养价值就有很大差别，一定要看清产品名称有无“饮料”或“饮品”字样，这一点其实和酸奶一样。

我们说虽然巴氏奶和常温奶从营养上差不多，但在选择喝哪种奶是还是有几个基本原则的。

1、是你能吃什么？以下几种情况要考虑。

有乳糖不耐受的亲，适合买低乳糖牛奶，或者酸奶。

住处没冰箱，或打算出门在外的亲，那自然选常温奶。

有的亲会奶类蛋白慢性过敏，那牛奶酸奶都不能吃。

还有人一喝牛奶会长痘痘，那也暂时别喝奶，找找原因再看。

有的人容易细菌性食物中毒，或有慢性肠炎，那不太适合喝牛奶，容易促进腹泻，可以换体温温度下的酸奶。

有高尿酸血症的，要严控嘌呤摄入量，牛奶会比酸奶更合适。

2 、是你想要什么？

奶制品的第一个营养意义是补钙，一般来说牛奶、酸奶、奶酪都可以的。可以选择蛋白质相对较高的，因为钙含量和乳蛋白含量成正比。但酸奶虽然蛋白质比牛奶低，不过乳酸和乳酸菌的存在有利于钙吸收。乳酪我们上篇说过了，要注意量。

第二个意义是获取蛋白质，牛奶比酸奶要高一点，主要还是看包装上的标签。奶酪一样营养价值高，但容易不小心吃多了长胖。

第三个对于预防肥胖和糖尿病的意义，有低脂、脱脂等选择，但是还是要注意食品标签上的碳水化和物数值要低。这玩意就是糖含量呀，原味的比起那些各种口味风味的添加要好。

科普2

巴氏奶和纯牛奶的原料就是牛奶，是不许可加入任何不是牛奶来源配料的（在标准范围内，增减牛奶蛋白和牛奶脂肪含量不在禁止之列）。其中也包括酶水解去掉乳糖制成的低乳糖牛奶。

还有一些牛奶添加了不超过20%的糖和其他配料，如麦精，巧克力，可可粉，果汁，谷物，香精，增稠剂，可溶性膳食纤维（如聚葡萄糖和菊糖等）。它们叫做调制奶（不需冷藏）

如何科学饮用牛奶

（喝牛奶的常见误区）

1、打开后的巴氏奶能放多久？

没开盖的巴氏奶通常是10天保质期，开盖后虽说保质期也能达10天，但是有个严格的前提一定要注意，那就是一直保持在5֯c以下。因为没有严格的冷链保障，巴氏奶是非常容易变质的

2、牛奶到底可不可以空腹喝？

要分人。没有乳糖不耐的人来说是没关系的。主要对于有乳糖不耐的亲，空腹喝容易导致肠胃的胀气腹痛等不适。但至于 空腹喝会造成营养流失，这个说法有偏失。

因为空腹一般发生在晨起，这是人处于低血糖，说营养流失主要是指牛奶中的蛋白质会被当能量优先烧掉。这是蛋白质的一个生理特点，当人没有及时获得脂肪、碳水化合物来供能时，蛋白质就会被燃烧供能。如果有脂肪、碳水化合物摄入蛋白质就会被节约。

但是我们知道牛奶中除了蛋白质还有大约5%左右的乳糖和3%（全脂奶）的脂肪仍可以先提供能量的。而且一般人清晨的低血糖并不很严重，所以身体不至于急着用牛奶里那点可怜的蛋白质(3%左右)去产生能量，除非你是饿了几天的人。

同理，如果说空腹喝奶会浪费蛋白质，那么空腹吃肉，吃鸡蛋岂不是更加浪费，如同白吃了蛋白质？

3、牛奶是不是越浓越好？

喝太浓的牛奶，容易引起腹泻、便秘、食欲不振，甚至还会引起急性出血性小肠炎。

4、有人喝牛奶要加糖，可以吗？

能喝原味的还是原味吧，我们现在的生活是甜的也不少，如果一定要加建议每100毫升牛奶加5～8克糖。最好是蔗糖。

5、那牛奶加巧克力呢？

这会使牛奶中的钙与巧克力中的草酸产生化学反应，生成草酸钙。于是，本来具有营养价值的钙，变成了对人体有害的物质，从而导致缺钙、腹泻、少年儿童发育推迟、毛发干枯、易骨折以及增加尿路结石的发病率等。

5、可以用牛奶服药？

不可以，会影响人体对药物的吸收，降低药效，还可能对身体造成危害。所以，在服药前后各1～2小时内最好不要喝牛奶。

6、牛奶中加橘汁或柠檬汁？

橘汁和柠檬均属于高果酸果品，而果酸遇到牛奶中的蛋白质，就会使蛋白质变性，从而降低蛋白质的营养价值。和橘子类酸性水果一起吃也是这个道理，最好是空开喝牛奶前后1小时。

7、在牛奶中添加米汤、稀饭？

牛奶中含有维生素A，而米汤和稀饭主要以淀粉为主，它们中含有脂肪氧化酶，会破坏维生素A。小孩子特别是婴幼儿，如果摄取维生素A不足，会使婴幼儿发育迟缓，体弱多病。所以，两者分开食用。

8、牛奶必须煮沸？

煮沸，温度达到100℃，牛奶中的乳糖就会出现焦化现象，而焦糖可诱发癌症。其次，煮沸后牛奶中的钙会出现磷酸沉淀现象，从而降低牛奶的营养价值。 所以热牛奶70℃时用3分钟，60℃时用6分钟即可。有些亲喜欢喝冰牛奶，不太建议因为冰饮刺激肠胃，尤其对脾胃弱的。

9、当牛奶变成了豆腐脑那样的凝块，还能喝吗？

果断挥泪扔了吧，那表明牛奶已经变质了，牛奶的pH值下降导致了牛奶中的蛋白质变性结块，原理是酸奶形成的原理，但结果可不一样，酸奶的制作有专门的发酵要求。（酸奶那篇复习一下）

10、牛奶加热后，蛋白质不是“变性”了么？变性了还能有营养么？

这句话若是正确，那咱们就回到茹毛饮血的时代吧。烧烤也好，炖煮也好，只要加热到60度以上，都会让蛋白质“变性”。如果变性了就没有营养，变性了蛋白质就不能被人体吸收利用，那吃红烧肉、清蒸鱼、油焖虾还有啥意思？肉呀鱼呀虾呀都是蛋白质！这个道理钙也一样。

11、说市场上90%的盒装纯牛奶都是复原乳？复原乳是啥？有营养吗？

所谓复原乳，就是用奶粉冲出来的，和牛奶浓度一样的奶。一般7-8斤牛奶能浓缩成一斤奶粉，反过来奶粉加7-8倍的水，就“复原”成牛奶了。家里买奶粉冲着喝，其实就是喝复原乳。

如果奶粉本身是优质奶做出来的合格奶粉，那么把奶粉加水冲一下，变成“复原乳”也没什么可怕。营养也是在的，可以补钙。

只是按国家标准，纯牛奶是不许可用奶粉作为配料的，但风味奶、酸奶和乳饮料等可以。如果明明纯牛奶用了奶粉而未表明那就是欺骗消费者，如果还要加一些添加香精、乳化剂、增稠剂等配料，又不加以注明，那就更可恶。

12、最后我们要讲一个误区就是：儿童一定要买所谓的儿童奶吗？

超市里各种儿童牛奶的花样也是眼花缭乱。分一下，大概有健骨型、益智型、呵护肠胃型。只是真有说的这些名头效果吗？根据我国相关法规，要想宣传某种食用产品对人体有什么特殊保健作用，必须按规定进行相关实验研究，证明有效之后，申请到保健食品的批号，才能宣传其保健功效。否则不必太过当真。

那些儿童奶中所谓的营养元素添加未必不好，但能提供的数量是有限的。因为按营养标签法规，一种营养成分必须达到一日参考值的15%以上才能宣传是这种成分的来源，达到30%以上才能宣传是这种成分的丰富来源。比如说，如果牛奶中DHA含量达不到一日摄入量参考值的15%，它就不能宣传这个产品对供应DHA有意义。

孩子需要的营养素主要来源于一日三餐的膳食好习惯，若把儿童奶看为获取渠道那可真有点本末倒置了！还有一个要注意的是现在小胖墩很多，但很多儿童奶的口感就是小孩子喜欢的香甜味，儿童奶的糖类添加偏高，所以热量也高于普通奶，喝太多也是致胖因素之一。要注意标签上白砂糖、磷酸三钠、食用香精对孩子都没有益处。建议2岁以上儿童喝普通巴氏奶和酸奶，至于有很多名头的儿童奶还是要少选。

说了怎么选牛奶怎么喝牛奶，忽然想到个段子，当然这个八卦是和慈禧太后有关的。

不过她喝的不是牛奶而是人奶。据《宛署杂记》记载，喝人乳保养的可不仅是慈禧，在清宫内廷中有专门供应后妃们食用人乳的奶子府，入选的奶口（奶妈）非常严格。当然最主要还是供给这位老佛爷的，她每天固定的奶口是3 人，最多之时达到11 人！所以保养极好！除了喝人奶补身，每日还要用牛奶、珍珠粉等化妆，来滋润皮肤抗衰老。

这一点世界著名的超模辛蒂.克劳福德也如此，据说她保养抗衰的秘笈也是坚持每天使用牛奶敷脸！哈，女人都爱美，抗衰老逆龄可是有的聊了，那么下期主题，我们就说这个吧。-end-图片来自网络