一、臀知识
髋伸展对臀大肌刺激更明显；髋外展对臀中肌和臀小肌刺激更明显
1. 从侧面看，如果臀部不丰满，多做刺激臀大肌的动作，如深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥、驴踢等；
2. 从背面看，如果臀部不丰满（就是很多人说的臀部两侧干瘪干瘪的），那就做多刺激臀中肌的动作，如消防栓、臀桥F变式等；
3. 臀部上方赘肉堆积想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿，侧卧蚌式，仰卧外展，跪姿超人等；
4. 臀部下方塌，比如深蹲、椅孑后蹲起、沙发前蹲起等；
臀训练一周2次：
深蹲计划（下半部分）：深蹲+臀桥+箭步蹲（屈髋动作）+外展
硬拉计划（上半部分）：硬拉+山羊挺身+俯卧腿弯举+外展
二、激活训练
1. 静蹲（热身+膝盖保护）
双脚与髋同宽，膝盖和脚尖正前方，膝盖不能超过脚尖；
大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度；
推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼；5-7次为宜；
2. 正压腿起身抱膝
蹲2下，提腿1次
3. 臀桥50次2组（全臀激活）
前侧酸应该向前伸腿，后侧算应该向后伸腿
三、正式训练
4. 杠铃臀冲4组（臀大肌）
重量渐进，10个外展10个快速
肩胛骨下缘靠住椅子（胸部位置作为支点），将杠铃至于大腿上，双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。
下巴微微收住，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。
5. 哑铃保加利亚箭步蹲
膝盖别内扣稍向外旋，下蹲时后腿膝盖贴近地面；
脊椎挺直身体前倾，下蹲哑铃触鞋面；
起身后脚跟发力臀部向前冲，可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力；
下蹲呼气，起身吸气；
6. 龙门架胯下绳索硬拉+绳索深蹲（超级组）
轮滑把手最低位，背对龙门架，双脚稍大于髋部宽度；多屈髋少屈膝，主动将手向后送；核心紧背部直，感受腿后侧拉长，髋向前推（不是腰部发力），在顶点挤压臀肌。
短杆背挺直送出屈髋后顶髋
8. 20kg哑铃相扑深蹲+顶髋
弹力带后拉，屈髋深蹲，顶髋收缩，12个/4组
9. 坐姿髋外展（臀中肌、臀小肌）4组
身体前倾，外展停顿1-2秒，收回后立即外展不停顿
10. 俯卧腿弯举，2片12个/4组（上快下慢）
1、根据身高调整器械，膝盖刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2、保持躯干平直，确保双腿完全伸展，呼气的同时收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒。
3、 再吸气时将腿慢慢反向返回至初始位置。
二、标准俯卧腿弯举注意事项
1、弯举时只用腿部力量，防止用腹部力量借力。
2、股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻弯举重量，意念要集中在主动肌的收缩和伸展上。
3、勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
11.壶铃顶髋
屈髋撅屁股少屈膝，手向后送，顶髋。
12.罗马椅练臀
四、训练计划
2019年3月16日
1.热身+臀激活（弹力带后踢腿）+臀桥50个2组
2.深蹲+壶铃超级组12个一组6组
3.臀冲4组，10个标准5个冲
4.弹力带相扑深蹲+箭步蹲7.5kg4组12个
5.罗马椅练臀4组12个+器械外展4组12个
