关于增重，新人都有一个困惑。明明三餐吃得很饱，但胖不起来。去医院检查也没有发现问题。其实，这件事不能赖肠胃。
你需要知道：
摄入量 - 消耗量 = 增重的能量
你虽然吃饱了，但你的摄入量减去消耗量后所剩无几。你需要吃得更多才能增重。
注意：多吃不是没有目的性的狂吃，那样对增重的帮助很小。就像跑1000米，一开始就冲刺，后面肯定就支撑不住了。
为什么会吃不胖？
首先，我们来认识下消耗量。
消耗量是人体日常活动所消耗的能量。1名体重60kg的成年男性，在中等活动量的情况下，每天需要消耗 2843 kcal。
而1名体重40kg的成年女性，在轻活动的情况下，每天仅消耗 1691 kcal。
不同人的消耗量是不一样的，吃一样的食物不能让所有人增重。需要根据自己的消耗量，设计自己的增重食谱。
接下来，来谈谈摄入量。
摄入量就是你日常饮食所摄入的热量。若想增重，你每天的摄入量至少要比消耗量多500kcal。如果达不到这个指标，吃得再饱也不能增重。
至少需要维持1周以上才能看到明显的增重效果。如果只达标一两天，剩下几天吃的不够，体重很快又会回去。
最后，别忘了蛋白质和碳水化合物。
除了热量外，蛋白质和碳水化合物也是长肉的关键。每公斤体重每天需要1.8克蛋白质，6克碳水化合物。随着体重的增长，营养也得跟得上。
那么该怎样安排饮食？
1、心中有数，吃得不撑
你需要知道自己的消耗量、增重所需的摄入量、日常食物的营养成分。才能设计出一个有效的增重食谱。
这些，公众号都给你准备好了。
你只需要添加食物，直到热量、蛋白质和碳水化合物达标。日常饮食就可以按照这个方案来了。
食物重量可以使用估计值，如果要算得更准一点，就得用食物称了。
2、三餐吃不够，加餐来搞定
一日三餐吃不到增重的量，就需要多餐。时间安排以四餐为例，8点吃早餐，12点吃午餐，17点吃晚餐，21点吃夜宵。时间安排上尽量早一点，太晚进食影响睡眠。
3、每天称一称，测量饮食效果
称重时一定要排除干扰，这样的结果才有价值。最好在早餐前称重，不要穿鞋和外套，避免受到衣物的影响。
摄入量达标一周，能增重0.5kg。如果一周后体重没有增长，就增加饮食量。
具体操作会遇到什么问题？
1、吃撑了怎么办？
如果你平时摄入量太少，现在一下子吃不下那么多，可以考虑每周递增食物的方式，让热量达标。
2、遇到没有收录的食物，怎么办？
可以通过食物收录反馈给我，我会在更新后通知你。另外，包装袋上一般有营养成分表和重量，也可以自行计算。
下周预告
关注微信公众号：增肥教练（zfjl2014）
回复“增肥分析”，计算你的消耗量。
