我曾经有个不算太熟悉的校友。那天因为偶然的契机在小餐馆里和他聊天。我们对话的时间并不是很长，却令我印象深刻，至今都历历在目。
他只是跟我说起一件小事，事情很简单，两句就说完了。但他紧接着，一气呵成地用一连串长句，向我描述了那一个瞬间里他的各种情绪，以及它们在电光火石间的演变。明明只是一眨眼，在他的叙述中却如此丰富，以至于瞬间仿佛被拉得很长。
他能够如此敏锐地捕捉，并细致入微地分辨出，一瞬间的情绪里究竟有多少种，还能用精确而生动的长句把那些情绪描绘出来。当时我想，他很适合做一个作家吧。
等到我后来学了心理学，再想起那次的对话，我对他的那种能力有了专业视角的认识：他的情绪粒度（emotional granularity）很高。
而也是在学习之后，我才知道它不仅仅关于艺术表达。情绪粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，也从而能够更好地掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友。情绪粒度高的人不容易被情绪控制。而提高情绪粒度，就能直接提高人们处理负面情绪的能力。
如何能够通过提高情绪粒度，和情绪和平相处？这就是今天我们要聊的话题。
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“情绪粒度”（emotional granularity）是Feldman Barrett于上世纪90年代提出的概念，它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。当我们在面临突发事件、阅读一本著作，或者身处其他唤起我们情绪的情境时，高/低情绪粒度的人对于自己所经历的情绪，可能会有两种不同的表达方式。
比如，在911恐怖袭击之后(Kashdan & McKnight, 2015)，
有的人会说：“我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着的第二反应则是愤怒，因为对于这种悲伤，我们竟然无能为力。”
有些人则会说：“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧，也许是愤怒，也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。”
前一种人是高情绪粒度的，他们能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受。而后一种人则是低情绪粒度的，他们并不准确地知道自己经历了什么，总是用笼统的词汇来表达，比如“开心/不开心”。
情绪粒度分为两个部分，一是感受，高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的、还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。
已经有越来越多的神经科学研究在找到各种具体情绪的分界——一些研究者认为，我们的每一种情绪，都能够精准地在大脑中拥有对应的位置。Tiffany Watt Smith说，我们甚至可以将情绪理解为一种完全客观的存在，而不是我们所以为的那样模糊和笼统 (Dahl, 2016)。
心理学家认为，识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。
那些“感到糟糕”，而不知道自己所经历的情绪究竟是什么的人，更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。
Barrett(2016)的研究发现，这是因为，当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。
神经科学研究证明，我们的大脑是不断根据过去的经验，来决定如何对之后受到的刺激做出反应的。久而久之，大脑会形成每个人独特的一套生理预警机制。比如，一个看到蜘蛛就害怕的人，Ta的大脑可能会在蜘蛛或者仅仅是这两个字出现时，就会升高血压、释放皮质醇。
但是，情绪粒度的高低，直接影响着这套预警机制的效率。如果你对情绪的感觉只是笼统、含糊的，比如“我真的感觉很糟糕”、“我的情绪很坏”，那么，每一次感觉“不好”的时候，你都会产生一样的、负面的身心反应，但它只是一种重复的消耗，因为你始终不知道，自己每次具体需要应对的是什么，也不知道如何解决。
“高情绪粒度使得人们的大脑在应对生活的种种挑战时，有了更加精密的工具。”Barrett(2016)在《纽约时报》的撰文中表示。不同的负面情绪，只会激活一部分负面身心反应，损耗更小。
对于高情绪粒度的人来说，他们的应对情绪的能力还会不断变得更系统、更精细。经验会随着人生阅历而增加。久而久之，他们会形成关于如何应对自己每一种情绪的宏大的“工具库”。
而一个低情绪粒度的人，Ta不曾真正地认识过不同的负面情绪，也就无法很好地处理它们，不知道如何分门别类地、采取多种不一样的策略去应对、处理。
于是，有些人会粗暴地将这些情绪全部压抑、隔离。而这些未被处理的情绪，反而会在我们注意不到的心底慢慢发酵。也有的人会选择粗暴地对抗，以至于让自己处于对所有负面情绪都过分警觉的状态里。这两种情形，都是对负面情绪无法精细应对的结果。于是他们似乎总是被自己的情绪伤害。
一系列实验证明，情绪粒度高会对人产生诸多好处。比如，高情绪粒度的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自伤，也更不容易采取报复或侵犯他人的行为，有更低的抑郁和焦虑水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。
情绪粒度甚至会对健康有正向的影响，高情绪粒度的人去看医生、用药的频率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。
如我们在前文中提到的那样，情绪粒度分为感受和表述两个部分。要想提升情绪粒度，也要从这两方面入手。
1. 当情绪出现时，找到它在坐标轴里的位置。
我们可以用2个维度来对自己的情绪进行简单、初步的分析。
一个是“唤起程度”（arousal），即这是一种让你“有感觉“还是“没感觉”的情绪，比如“愤怒”就是一种比“抑郁”唤起程度高的情绪；
另一个是 “愉悦程度”（pleasure/displeasure），即面对刺激时产生的情绪是愉悦的的，还是不愉悦的(Lewis & Barrett, 2010)。
按照这两个维度，我们所拥有的一些基本情绪都能够在坐标轴上找到自己的位置。比如，
兴奋是高唤起、高愉悦的情绪，
愤怒是高唤起、低愉悦的情绪，
平静是低唤起、高愉悦的情绪，
抑郁是低唤起、低愉悦的情绪。
高情绪粒度的人，对于同一个区间里的不同情绪也可以很好地区分，比如，他们能够区分抑郁、疲倦、无聊、悲伤（同为低唤起、低愉悦）。而低情绪粒度的人则容易将它们混为一谈，比如只会使用“不好”来统一形容负面情绪。
主动识别情绪所在的区间，并进一步尝试识别在区间内每种情绪的差异，是一种主动锻炼情绪粒度的方式。你首先需要把你的情绪转化为能被表达的语言。
2. 学习更多的情绪概念。
耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，也能够改善情绪管理能力，提高行为表现。因此，如果想要提高情绪粒度，学习情绪概念相关的词汇和它们的具体含义也是一个好办法。
有趣的是，我们常常会发现，在世界上不同的语言中都有对于情绪的独特表述，这些情绪的语词存在于不同的语言中。Dahl, M. (2016)曾经整理了在各种语言中、不为常人所知的“10种精准描述的情绪词汇”，比如：
·甘え（日语，Amae）：“依赖一个人的好意”，或者“能够心安理得地接受他人的爱”。尽管现代社会里的我们经常感到自己足够独立，但我们依然会感知到这种情绪，它源于一种对他人的深刻的信任感，无论是对搭档、父母还是你自己。
· L’appeldu vide（法语）：“虚无的召唤”。它指的是，你在某一刻，突然被无法被解释的思绪控制了大脑。比如，在等待地铁开来的时候，你会突然有“跳下站台”的冲动，但却不知道这种冲动从何而来。它可能会使你产生丧失力气、摇摇欲坠的感觉。
· Awumbuk（巴布亚新几内亚拜宁人的语言）：“访客离开之后的落寞”。我们总是厌倦访客将自己家里弄得一团糟，但当他们真的离开，你又可能会觉得家里空荡荡的。对，就是这种感觉。巴布亚新几内亚的拜宁人甚至发明了一种方式来消除这种落寞的情绪，当客人离开后，他们就会装满一碗水在家里过夜，让它吸收令人苦恼的空气，第二天早起，郑重其事地将那碗水泼到树丛里，然后开始新的一天。
· Brabant（英语）：“非常想知道你能将别人逼到什么程度”。有一些人总能在戏弄他人当中找到乐趣，并且他们很想看看别人崩溃之前，能够戏弄别人到什么程度。
· Depaysement（法语）：“作为异乡人的喜忧参半感”。陌生的环境总是会刺激我们变成另一个自己，当我们外出旅行时，也非常有可能会做出在熟悉的场合不会做的事情。这种情绪是喜忧参半的，可能有欣喜的成分，也可能包含迷失、困惑。
· Llinx（法语）：“在肆无忌惮的破坏中产生的奇怪快感”。有时，你可能并非出于痛苦、烦躁或发泄，但就是想要制造一些混乱，比如在深夜踢翻一只路边的垃圾桶，或者将桌子上的东西都推下去，并且对此感到莫名的开心。
· Kaukokaipuu（芬兰语）：“对遥远地域的渴望”，或者“思念从未到过的‘故乡’”。有时，你明明没有到过一个地方，却会对那个国家、地域产生莫名其妙的渴望，甚至像是一种思乡之情。
· Malu（印度尼西亚土著杜松语）：“在比自己地位更高的人面前，突然感到手足无措、语无伦次”。比如，突然偶遇你景仰已久的前辈、喜欢的偶像、公司的CEO时，你涨红了脸，却一句话都说不出来。而且，杜松人认为，这种尴尬的情绪反应不仅是正常的，也是得体、有礼貌的。
· Pronoia（英语）：“认为所有人都在合谋令我快乐”，虽然事实上可能并非是这样。在塞林格的《抬高房梁，木匠》一书中，SeymourGlass这样自嘲：“上帝啊，如果要说我有什么毛病，大概我就是被害妄想者的反面吧。我怀疑人们在合谋使我快乐。”社会学家Fred Goldner则将这种情绪命名为pronoia。
· Torschlusspanik：“舱门即将关闭时的慌张”。它可以形容在赶火车、飞机时舱门即将关闭的慌乱，或者当时间已经在不知不觉中流逝，感到截止日期越来越近时的不安。
以上只是列举一些你可能不知道的情绪概念，如果想要学习更多，可以去看看Watt-Smith(2016)在去年出版的《人类情绪手册》，里面列举了154种不同的情绪概念。
要想更好地控制和管理自己的情绪，而不是被情绪反控制，我们需要进行更多的学习，从而才能在每一种情绪出现的时候抓住它们，说出它们的名字，而不是任其发展和蔓延。如此，情绪才会被我们化敌为友。从此，当你在感受到不高兴的时候，努力去识别它，而不要再只是说“宝宝有小情绪了”啦。
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