体适能定义

在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力！

竞技体适能：

一般人用不到，就不记笔记了

健康体适能：

心肺耐力、肌肉力量与耐力、柔韧性、身体成分。

1.心肺耐力：

• 人体摄取氧和运输氧的能力+肌肉利用氧的能力
• 呼吸系统-摄氧，心血管系统-运氧，肌纤维的特性-用氧

2.有氧运动

3.肌肉力量与耐力：

发生肌肉疲劳的原因有关训练强度和营养补充（糖原不足）

4.抗阻力训练：

无氧运动≠抗阻力训练

5.柔韧性：

人体各关节的最大活动幅度或范围

6.伸展练习：

提高肌肉的伸展性和弹性，改善关节的柔韧性</br>
注意事项：全面伸展、静态伸展、先热身、无疼痛、均匀呼吸、不同平面。

7.身体成分：

脂肪组织重量和瘦体重分别占总体重的百分比，标准如下：</br>
体重指数：18.5<BMI<24（亚洲<23，欧洲<25）

锻炼安排：

准备活动》基础部分（抗阻力训练&有氧训练）》整理活动

准备活动部分：

• 低强度有氧器械，主要肌肉的伸展

• 热身时间一般为4-10分钟（气温低时可适当延长），重要性如下：

• 提高核心温度

• 促进关节液分泌

• 降低肌肉粘滞性

• 增加关节的活动度

• 冷身时间同样为5-10分钟（根据需要可适当延长），重要性如下：

• 提高肌肉的伸展性和弹性

• 降低心率以及平缓呼吸

抗阻力训练的方法和级别

1. 基本练习法：确定次数和组数，重量递增
2. 金字塔练习法：重量递增，次数递减
3. 递减重量练习法：俗称倒金字塔练习法
4. 强迫次数练习法：教练协助完成规定次数
5. 退让练习法：也称离心收缩法
6. 调整运动负荷量：周期性调整，适用于多关节练习

有氧运动的训练方法：

1. 持续训练法：最常见的，适合所有人
2. 间歇训练法：大强度和小强度的运动交替
3. 交叉训练法：几种有氧运动形式，可循环进行
4. 循环训练法：与抗阻训练结合，始终保持THR

伸展练习的训练方法：

1. 主动伸展：适合所有人自行操作
2. 被动伸展：不能自行完成，但效果较好
3. PNF伸展：效果显著，但必须由专业人士操作
4. 动态伸展：禁止小范围来回的弹振式伸展