随着医学的进步，很多人都希望能健康地活过100岁，但随着年龄的增大，潜在的亚健康都变为疾病显现出来，威胁着我们的健康。

现在很多人在思考健康与饮食的关系，为了更好地投入工作，工作前喝瓶能量饮料或果汁，考虑到减肥与营养，早上或晚上吃麦片，用蔬菜汁来弥补吃蔬菜的不足等等。

这些看似健康的饮食习惯不仅不会让你更有活力和健康反而正在让你接近疾病。

紧接着出现的是不断悄悄增加的体重；血压过高；容易疲劳；工作中犯困；注意力不能持续集中等症状。

这些困扰着职场人士的疾病和身体不适，九成以上都是血糖值的问题。

一、为什么要控糖

吃进去的东西，要通过消化、吸收的过程，分解、合成形成新物质。人并不会因为吃了脂肪就原封不动变成脂肪，但是过量摄取糖类就会使体内的葡萄糖量多余，从而储蓄为中性脂肪。

中性脂肪被称为甘油三酯，可以理解为“没用完的能量”。健康体检出来的“血液中的甘油三酯”肥胖的人这个数值都偏高。而瘦下来的关键就是控制“血糖值”。

在我们的血液中平时就一直保存着一些葡萄糖，血糖值也保持着一定的基准（3.9~7.8mmol/L）。如果不能保持，血糖值过高或过低，就会关乎性命安危。

二、葡萄糖的来源是糖类。

糖类也分很多种：米饭、面包、意大利面、薯类等是“多糖类”；砂糖属于“二糖类”；葡萄糖、果糖等是“单糖类”。二糖类是葡萄糖或是果糖两两相连，多糖类是葡萄糖与更多的糖相连。

这些糖类作为食物从口腔摄入后，都是通过消化酶被分解为一个一个的葡萄糖和果糖。米饭、面包、意大利面、薯类等最终也都被分解为葡萄糖，吸收后释放到血液中。血液中的葡萄糖增多，血糖值就会上升过高，胰腺就会因此释放出胰岛素来处理多余的葡萄糖。

胰岛素会将多余的葡萄糖转换为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中。因此健康的人血糖值不会上升过高。

但是，葡萄糖以糖原的形式被储存在细胞内是有限的。这样，多余的葡萄糖又会转换为甘油三酯，这才是肥胖的真正原因。

糖尿病患者随着病情加重会使胰脏功能减弱，胰岛素分泌过慢而造成高血糖，这时葡萄糖就会从尿中大量排出。

肥胖是各种疾病之源，会缩短寿命。BMI（身体质量指数，是肥胖判断标准）每高出5%，患心脏疾病的死亡风险会提高49%，患呼吸系统疾病的死亡风险会提高38%，患癌症的死亡风险会提高19%。BMI为22.5~25时为标准体重。

三、控糖调整身心的饮食技巧

1.通过运动可以控制血糖的上升，预防肥胖。减肥靠的是饮食，靠运动减少的体重是有限的。如果是运动，只走步和上下楼梯20分钟左右就可以。

2.控制每天摄入的“糖类量”。

减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量。多吃些能产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物。

罐装咖啡、果汁、清凉饮料是绝对禁止的，养成渴的时候就喝水或者茶的习惯。蛋糕、小点心、雪饼等也属于糖类，不要吃。

特别是晚餐，不要摄取糖类，晚餐后只剩下睡觉，糖类会直接储存到身体里。

早、午餐后会活动，葡萄糖比较容易消耗掉。1天糖类的摄取量控制在60克以下最为理想。乌冬面1碗是53克，实际上含有相当于13块砂糖的糖类，荞麦面也很多，糙米的糖类含量和白米不相上下。

蔬菜中，薯类等根菜类的糖类含量较多的有红薯、土豆等。玉米片、麦片等谷物给人的感觉是特别健康的，但实际上全是糖类。

3.保证“蔬菜→蛋白质→糖类”的顺序，糖类食品务必最后吃。首先应该吃纤维丰富的蔬菜，然后是消化所需时间最长的蛋白质，最后吃糖类，这样就可以控制血糖值缓慢上升。蔬菜类除了根茎类和甜番茄以外，几乎不会使血糖值上升。

4.尽量做到少食多餐。

5.积极地食用海藻和蘑菇，这些食物的糖类含量几乎为零，并且食物富含膳食纤维，膳食纤维可以预防便秘。

这些食物对大肠癌的预防有很大帮助，可以将盐分和食品添加剂排出体外，还可以调节肠内细菌的平衡。因为海藻和菌类富含膳食纤维，所以在胃中的消化时间较长，这样就可以延缓之后摄入的糖类吸收。

另外，吃海藻对改善头发和皮肤都有很好的效果，同时，菌类有提高免疫力的作用。

6.每天喝2升水，降低血糖值，提高代谢质量。多喝优质水，可以稀释血液中糖的浓度，从而降低血糖值。便秘的人可以适量饮用硬水（康婷矿翠、伟图）改善便秘。细胞的代谢需要水，新鲜的比陈旧的好。

7.糖类（面条、面包、馒头）的摄取要在早餐，最后吃糖类食物，可以抑制血糖值的急剧上升。

8.水果要放在早餐，并少量食用。猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃。

9.面包要吃天然酵母、全麦的。普通面包中不仅含有糖类，添加剂也特别多。

10.如果想吃甜味的话就使用蜂蜜。适量食用，蜂蜜是具有砂糖不具备的氧化作用。颇受大家关注的嘉拉蜂蜜和新西兰的麦卢卡蜂蜜，它们都具有较强的杀菌作用和抗氧化作用。

11.西点面包是缩短寿命的食物。每种西点面包都会使血糖值急剧上升，尤其是菠萝包特别严重。只要看一下便利店销售的西点面包的成分表就会明白，其中使用了具有致癌性的人工酵母粉，能够促进动脉硬化的人造黄油，还有防腐剂。

12.细嚼慢咽，好好咀嚼食物，就会与唾液中含有的消化酶混合在一起。

13.睡前4小时吃完晚餐，因为身体消化吸收需要4个小时。

用嘴嚼碎的食物与消化酶混合后进入胃中，每顿饭中会释放出500毫升左右的pH1.5的强酸性胃液，米饭等糖类被消化需要2~3个小时，瘦肉（蛋白质）4~5个小时，肥肉（脂肪）7~8个小时，食物一点点变成食物泥而被消化。然后，食物在十二指肠与碱性的胰液混合中加以中和，在小肠中被消化，这个过程一共需要4个小时。

吃饱了完全不动，葡萄糖蓄积也会造成肥胖。为了健康，睡前4小时最好什么也不吃。

14.糖类控制的基本条件就是晚上不吃糖类食物，以蔬菜为主。含糖类多的根茎类蔬菜（土豆、山药、红薯、萝卜、莲藕）建议不吃。

15.习惯吃味道淡的菜肴，可以唤醒原始的味觉。过度摄取盐分会使血压升高、肾功能降低。适应了淡的味道以后，舌头就能够捕捉到食材本来的味道，而且还能吃出是否添加了多余的添加剂。

16.睡前喝香草茶，抑制加速人衰老的AGE，一天结束时拥有放松的心情。知名产地的迷迭香、洋甘菊、薰衣草、薄荷等都具有镇静效果，对失眠有效，所以适合在晚餐后饮用。

看完之后是不是有一种恍然大明白的感觉？从现在做起，控制自己的饮食，远离疾病。下一篇文章将会给大家分享我们该如何对抗衰老。

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