在日常跑步中我们有时候总会不自觉的想要提高速度，想要快一点，再快一点。目前在跑圈盛行一种看起来其实“不那么健康”的文化——那就是以配速快为荣，跑得快的就是大神，似乎理所当然就该被大众所摩拜。

追求快本身没有错，体育精神就是追求更高、更快、更强，但问题是大众盲目追求快，把追求快理解为只要跑步就尽可能快，这样就容易犯下很多错误，比如容易受伤、提高缓慢，有句古话大家都知道——欲速则不达。

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有些人不愿意跟别人一起跑，除了想享受自己一个人的安宁时光之外，还有一个原因就是不自信，害怕自己跑得太慢，被别人嫌弃。

其实，跑得慢，真的没什么。

只有先把速度慢下来，打好基础耐力，你才具备让自己跑快的基础能力。

01

忘掉速度，回归跑步的本源

事实上，大约有70-80%的跑者看上去对配速极为敏感，津津乐道，但自己跑起步来却对于速度没有概念或者盲目追求快。

通常有两种情况：

第一种：是初跑者对于速度没有概念，不知道要跑多快或者多慢；

第二种：是进阶或者成熟跑者，总想跑得快，不肯或者不知道如何慢下来。

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如果说你跑步时80-90%的感觉都是气喘得很，基本无法说话，那么可以断定你的速度是偏快了或者说你的跑步是不合理的，怎么理解这个80-90%呢？

你既可以理解为一次跑步时长的80-90%的时间，也可以理解为跑10次步，其中8-9次，也就是说，如果你跑步时大部分时候如果都是感觉腿脚酸胀、呼吸困难、基本无法说话，那么你的速度就是偏快了，你也许会说，我根本就不快啊，我的配速只有630，700，跟大神们比那叫一个龟速，但这种比较是没有任何意义的。

你的速度快慢是相对你个人能力而言，尽管你觉得自己跑得并不快，但你的主观感觉告诉你，你的速度真的偏快了，你事实上不是在进行轻松跑、有氧跑，而是进入了马拉松配速跑、抗乳酸跑，只不过你自己不觉得而已。

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对于新手而言，成功的关键就在于一个“慢”字。

不要过于在意速度，只要有耐心，付出就有回报。你唯一需要想的就是：坚持，坚持，再坚持。

著名的《跑者世界》健身教练、健身顾问巴德 · 科茨在带刚开始跑步的学员时，反复对学员强调，让他们尽量跑得慢些：“呼吸不能重，要保持舒适的状态。别去在意自己看起来怎么样，也别操心班上的同学跑得多快。慢慢来，就对了。”

班上有几个人看起来有些力不从心，他们喘着粗气说：“我已经很很慢了。”

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巴德 · 科茨心里知道：他们跑的速度过头了，要说服他们可不容易。于是巴德 · 科茨开始给他们测心率，结果大多数学员的心率都处于高强度的水平。

经过摆事实、讲道理，学员们终于学会了慢下来。

所以，刚开始跑步的时候，一定别心急。要稳扎稳打慢慢来，跑慢一点儿，不丢人。

02

不慢跑，无耐力

很多跑者可能都听说过“垃圾跑量”这个词。所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑步，但其实并没有效果。

很多人把“跑得太慢”当做垃圾跑量的评判标准之一。

其实慢跑是耐力运动的基础。可以毫不夸张地说，不慢跑，无耐力。

就马拉松来说，你得首先完赛，然后才可以追求成绩，不是吗？

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长期坚持有规律的慢跑不但可以让你完赛，还可以帮你提升成绩。

慢跑可以让你的有氧耐力大大提升，为长时间耐力运动打下稳固的基础。

基础就像底座，强大的基础就像较高的底座，它会垫高你的总高度，从而让你的成绩更上一层楼。

如果你认为专业运动员比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。

肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，也就是说他们更加重视轻松跑训练。黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松起着决定性作用。

有一项关于专业马拉松选手训练强度分布的研究发现，专业选手大部分训练采取的是低强度训练。

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例如，对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现，发现男性有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢，而女性数量也超过了三分之二。

但是一项针对大众跑者的调查解决却相当令人吃惊，亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查，首先请他们自述自己的训练强度：多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑，一次中等强度训练，以及每周1-2次高强度跑。随后，研究人员要求这些跑者配戴心率表一周，数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大！

事实上，这些跑者低强度训练不到一半时间，几乎一半是中等强度训练，高强度训练则是微乎其微（不到9%）。

03

跑得快的秘诀是：跑慢点

川内优辉这位鼎鼎大名的马拉松跑者，相信大家都不陌生，31岁的他曾经获得过30多个马拉松冠军。

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但在高中的时候，他5000米的最快成绩也仅仅只有15分08秒。这个成绩在日本，并不算顶级。

到了大学阶段，著名学府学习院大学的对他的训练其实也“相当简单”：很多时候他们的速度练习，比马拉松配速还慢。

这当然不是什么神奇的训练方法，而是因为并非以田径擅长的学习院大学跑步的人才比较少，如果采取高强度的训练，一旦受伤，甚至连正常参赛的人都拿不出来。

最初川内对于这样的训练方式也很怀疑，练习时常常会跑得比教练设定的速度还快，但每次教练都要叫他“慢一点！慢一点！！”。

然而，在这样的训练方式下，川内在大学一年级的5000米比赛中，跑出了14分38秒的个人最佳纪录，刷新了自己两年多以来的最佳成绩。此后，川内也开始慢慢接受这种训练方式。

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川内的的大学教练津田诚一的训练准则有四个：

1. 训练时会感觉有点痛苦，但是大致来说是快乐的；

2. 速度不要加到让自己跑步姿势扭曲的程度；

3. 跑步时身体没有部位感觉到疼痛；

4. 训练结束后，自己感觉到“明天还想要继续跑步”。

以上四个准则，都没有强求速度。不管是初学者，还是进阶跑者，都非常适用。

跑步追求快也许是终极目标，但先慢后快，先积累足够多的慢再去尝试快，没有慢就无法快，慢的量变积累到一定程度就会自然实现快的质变，也许更加符合跑步科学原理和基本哲学。

请跑者的脚步慢一点。