食谱：女生版

1早餐：

1、燕麦片30g （替换项：红豆薏仁粥30g）

2、牛奶250ml （替换项：豆浆250ml/酸奶200ml）

3、鸡蛋一只 （替换项：鸡胸肉50g/卤牛肉50g/豆干50g）

4、腰果10颗

2午餐

1、鸡胸100g（替换项：龙利鱼120g/牛肉100g/去皮鸡腿肉100g/鸡蛋2只）

2、意大利面50g（替换项：南瓜200g/红薯200g/紫薯200g/玉米200g/胡萝卜一根/米饭半碗）

3、蔬菜不限种类200g（生菜/菠菜/油麦菜BALABALA）

4、豆腐70g（建议明天摄入，不用每餐）

周一：力量＋消耗

例如：卷腹，3组*20个（中间休息60s）

再例如：深蹲，3组*20个（中间休息60s）

消耗：登山跑+开合跳/30min

循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

周二：慢跑45min

周三：力量+有氧（同周一，动作可以自己选）

早餐 玉米酸奶（燕麦酸奶） 牛奶炖蛋放坚果 10颗坚果（用寿司醋小瓶子装起来）水果

中餐 蛋 橄榄油 酸奶 沙拉酱 番茄酱 黑胡椒

生菜 紫甘蓝 西兰花 黄瓜 胡萝卜 坚果 玉米全麦面包 黑胡椒 糙米 红豆蒸米饭 燕麦加在蔬菜沙拉里

晚餐 粥（南瓜小米 红豆薏米 红薯紫薯 百合银耳红枣 虎皮豆腐小白菜蘑菇

周末 猪蹄 鸡 羊肉萝卜汤

自制酱料：苹果醋+蜂蜜+柠檬汁

橄榄油+寿司醋+蜂蜜+白芝麻

海带炖鸡（蒜味鸡汤）

黑木耳豆腐胡萝卜高汤

胡萝卜炖牛肉

蒸南瓜火腿

糙米饭：大米加黑米，大米加红豆

养生小馆

我来当你的膳食管家，你来努力你的减肥计划

每个女人都需要一个信条

每周的每天的没顿饭