本文翻译自

https://thework.com/instruction-the-work-byron-katie/#

功课是一个实践（The Work is a Practice）

每一次，你做功课，都会启发你，你是谁，你是什么，什么是你真正的本质。这些你相信的课题是一份给你自己的神奇的礼物，你可以拥抱生命中所有的日子。答案藏在你的内心，只是等待被倾听。

首先，下载表单或准备一张白纸（自行下载作业单）

01 准备工作：

谁或什么让你情绪不佳？为什么？回忆一个特定的情况。

首先，放松，保持静止。在头脑中旅行，去一个你生气、受伤、悲伤或对某人失望的具体情况。目睹情况。现在就到注意，命名，感受你当时所感受到的情感。找出你不高兴的原因。

放松自己，保持安静。在你的脑海中旅行，到一个你对某人生气、受伤、悲伤或失望的具体情境。脑海中好像重新目睹，命名感受你当时的情绪，找出你不高兴的原因。

常见问题

1、我很难写因为其他人引发的情绪。我能写我自己吗？

如果你想了解自己，我建议你写一份关于别人的作业单。功课是从外开始的，你会发现你外面的一切都是你自己思想的直接反映，一切都是关于你的。我们大多数人多年来一直给自己批评和判断，但这没有解决任何问题。评判他人，质疑这些判断，并将其反转，是理解和自我实现的捷径。

2、如果我和别人没问题怎么办？我能写其他东西吗，比如我的身体？

可以。做任何有压力的功课。当你熟悉这四个问题和反转时，你可以选择身体、疾病或职业等对象，然后尝试用“我的想法”或“我的观点/看法”来代替主题。

02 作业单填写

用简短、简单的句子把让你不舒服的想法写在作业单上。

头脑回到那个特定的时刻，用简短、简单的句子写下对作业单中问题的回答。写下时不要自我审查，允许自己像事情发生那一刻时的判断、孩子气和小气。这是一个机会，发现你的压力和情绪的原因。

常见问题

1、我必须写下来吗？当我有问题的时候，我就不能先回答问题，然后在脑子里反转吗？

头脑（想法）总是认为自己是正确的，它能以比光速更快的速度为自己辩护。把你的思想中引起恐惧、愤怒、悲伤或怨恨的部分写在纸上。一旦想法停留在纸上，就更容易调查了。当你习惯之后，慢慢就可以不用作业单了。

03 四个问题

每次针对一个想法，问四个问题。让真正的答案出现。

首先，对其中一句话，问四个问题。先重复原始陈述，然后问自己每个问题。这是一个冥想练习，就像走进自己内心一样。思考问题，一次一个。深入心，倾听，静静等待。答案将回应您的问题。

一个接一个地，把每一个想法单独写出来，再来回答这四个问题。

确保你的陈述简短明了。如果你发现你的陈述冗长或复杂，简化它们。少用一些词而不失原意。

从陈述一开始。我们可以举一个例子，“我对保罗感到生气，因为他不听我的话。”对于陈述一，我们去掉前半部分，它存在情绪词。

陈述一表达的念头是“保罗不听我的话。”

从陈述2中分离出3个想法。例如：“我想让保罗明白他错了。我要他别再骗我了。我想让他知道他是在自杀。”

我们用三个单独的句子进行作业。

我想让保罗明白他错了。

我要保罗别再骗我了。

我想让保罗知道他是在自杀。

四个问题的指南

1、问题1：Is it true?

前两个问题的答案只有一个：要么是，要么不是。保持安静，当你面对问题时，你诚实回答是或不是。如果你的答案是肯定的，那就转到第二个问题。如果答案是否定的，那么先体验一下否定，然后进入第三个问题。

2、问题2：Can you absolutely know that it’s true?

如果你对第一个问题的回答是肯定的，问问自己：“我能绝对确认这是真的吗？“借此机会再看看。再次用“手电筒”照上那一刻，看看是什么会显现给你。

3、问题3：How do you react, what happens, when you believe that thought?

闭上眼睛，体验当你相信这个想法时，产生的感觉、身体感受和行为。注意并回答以下任何一项问题：

你看到的是什么图像，过去还是未来，当你看到这些图像时会产生什么情绪或身体感觉？

你是怎么对待对方的？

你是怎么对待自己的？

当你相信这个想法的时候，有什么困扰或成瘾开始出现吗？

4、问题4：Who would you be without that thought?

闭上眼睛，回到情景中去。花点时间反思，观察，再体验一次，这次没有想法。如果没有这个想法，你会成为什么样的人？你会如何看待或感觉对方？放弃你所有的判断。注意带给你什么启示。

以下摘自凯蒂最新著作《心灵在家》中摘录的问题

1、我理智上能理解冥想提问的过程，但当我这样做的时候，我真的感觉不到任何变化。我什么地方做错了吗？

如果你用思维表面地回答问题，这个过程会让你感到自己是分离的。试着问问题时，再深入一点。你可能要问这个问题几次才能保持专注，但当你练习这个问题时，答案会慢慢出现。当答案来自你的内心时，意识和转变自然地随之而来。

2、问题1，这是真的吗？

当你再次考虑这种情况时，扪心自问：“保罗真的不听我的话吗？“，和这句话待着。如果你真的想知道真相，当你在脑海中回忆起当时的情景时，内心诚实的“是”或“否”就会出现。让思想去问问题，等待答案浮现。（前两个问题的答案只有一个答案，要么是肯定的，要么是否定的。注意，如果你在回答时有任何辩解。如果你的答案包括“因为。“或者”但是“。这不是你要找的答案，你没有在做功课了。你在自我之外寻找自由。你可以选择一个新的场景。）

对我来说，现实才是真实的。真相是，无论你面前发生了什么，无论真正发生了什么。不管你喜不喜欢，现在正在下雨。“不应该下雨”只是个想法。在现实中，没有“应该”或“不应该”这样的东西。这些只是我们叠加在现实上的想法。没有“应该”和“不应该”，我们可以看到现实的本来面目，这让我们可以自由、高效、清晰和理智地行动。

当你问第一个问题时，慢慢来。答案要么是肯定的，要么是否定的（如果是否定的，请转到问题3）。功课是要从你内心深处发现什么是真实的。你现在在倾听你的答案，而不是别人的答案，也不是别人教你的任何东西。一开始，可能是非常不安的，因为你进入了未知。当你继续深入的时候，允许你内在的真相浮现，并面对问题。温柔地对待自己，在你问自己时。完全地沉浸在这段经历中。“

3、问题2，你能肯定这是真的吗？

想想这些问题：“在这种情况下，我能绝对知道保罗没有听我说话是真的吗？我真的能知道什么时候有人在听吗？我是不是有时也在听，即使我看起来不是？”

如果你对问题1的回答是肯定的，问问自己，“我能绝对知道这是真的吗？“在许多情况下，这种说法似乎是正确的。这是因为，你的观念是建立在你之前从未调查的信念上的。

1986年，当我清醒地认识到现实后，我注意到很多次人们在谈话、媒体和书籍中发表了诸如“世界上没有足够的理解”、“暴力太多了”、“我们应该更爱对方”之类的言论，这些都是我过去常信的故事。它们看起来很敏感，善良，关心他人，但当我听到它们的声音时，我注意到相信它们会带来压力，它们让我内心并不平静。

例如，当我听到有人说，“人们应该更有爱心”的时候，我就会产生这样的疑问，“我能绝对知道这是真的吗？我真的能知道，在我自己的内心里，人们应该更有爱心吗？即使全世界都这么告诉我，这是真的吗？“而且，令我惊讶的是，当我倾听自己内心的声音时，我发现这个世界在这一刻是这样的，在这一刻，人们不可能比他们更有爱心。就现实而言，没有“应该是什么”，只有现在的现状，就是现在的样子。真相优先于每一个故事。每一个故事，在调查之前，都会妨碍我们看清真相。

现在我终于可以打听每一个可能让人不舒服的故事了，“我能绝对知道这是真的吗？“答案就像这个问题一样，是一种体验：我会沉浸在回答中，孤独，平和，自由。

不可能，是正确的答案吗？我认识的每个人，所有的书，都说答案应该是肯定的。但我看到了真相本身，不会被任何人所左右。在内心的否定面前，我发现世界就是它该有的样子，不管我反对与否。我全心全意地拥抱现实。我爱这个世界，没有任何条件。

如果你的回答仍然是肯定的，那就好。如果你认为你完全可以知道那是真的，那就应该是这样的，接着讨论问题3就好了。

4、问题3，当你相信这个想法时，你会有什么反应？

有了这个问题，我们开始注意到内在的因果关系。你可以看到，当你相信这个想法时，会有一种不安的感觉，一种从轻微的不适到恐惧或恐慌的困扰。

如果你相信保罗不听你的话，你会有什么反应？你怎么对待他？静下来注意自己。例如：“我感到沮丧和恶心；我给他脸色；我打断他；我惩罚他；我不理他；我发脾气。我开始说得更快更大声，我试图强迫他听。”

当你目睹这种情况时，继续列出你的清单，让你脑海中的图像向你展示当你相信这种想法时你的反应。

这种想法会给你的生活带来平静或压力吗？你看到的是什么图像，过去和未来，当你看到这些图像时，会产生什么实际感觉？现在就让自己去体验它们吧。当你相信这个想法的时候，有什么困扰或上瘾开始出现吗？（你是否有以下行为：酒精、毒品、信用卡、食物、性、电视或电脑？）另外，看看你在这种情况下是如何对待自己的，以及这种感觉。“我关机了。我孤立自己，我感到恶心，我感到愤怒，我强迫性地吃东西，我看电视好几天都没有真正看电视。我感到沮丧、分离、怨恨和孤独。”注意到想到“保罗不听我的话”的所有影响

在找到这四个问题之后，我会注意到像“人们应该更有爱心”这样的想法，我会看到这样的想法在我心中引起不安的感觉。我注意到，在这个想法之前，有和平存在。我的头脑平静而平静。这就是没有故事的我。然后，在意识的静止中，我开始注意到来自相信或依附于思想的感觉。在寂静中我可以看到，如果我相信这个想法，结果将是一种不安和悲伤的感觉。当我问到，“当我相信人们应该更加有爱心的想法时，我会有什么反应？”？“我看到我不仅有一种不舒服的感觉（这是显而易见的），而且我还用想象的画面来证明这个想法是真的。我飞到了一个不存在的世界。我的反应是生活在一个充满压力的身体里，通过恐惧的眼睛看到一切，梦游者，一个似乎处于无尽噩梦中的人。

我喜欢问题3。一旦你自己回答了这个问题，一旦你看到了相信一个想法的因果关系，你所有的痛苦就开始解开了。.

5、问题4，没有这个想法你会是谁？

这是一个非常有力的问题。想象一下，当你所写的人正在做你认为他不应该做的事情时，你自己正站在他面前。举个例子，想想如果没有“保罗不听我的”这个想法，你会是谁，如果你不相信这个想法，你会是谁？闭上眼睛，想象保罗不听你的话。想象你自己没有想到保罗不听你的话（或者他甚至应该听）。慢慢来。注意你所看到的。你现在看到了什么？感觉如何？

对许多人来说，没有故事的生活简直难以想象。他们没有这方面的经历。所以“我不知道”是这个问题的常见答案。其他人的回答是：“我会自由”、“我会平静”、“我会是一个更有爱心的人”。你也可以说，“我会很清楚地了解情况，并以适当、明智的方式行事。”没有我们的故事，我们不仅能行为清晰、无所畏惧；我们还是自己的朋友、是倾听者。我们是过着幸福生活的人。我们充满着欣赏和感激，就像呼吸本身一样自然。幸福是一个人的自然状态，他知道没有什么需要再知道的，我们已经拥有了我们需要的一切，就在此时此刻。

04 反转

把想法反转过来。相反的想法是真实的还是比最初的想法更真实？

要实现反转，请在作业单上找到与原始陈述相反的地方。通常一个陈述可以反转为自我，反转他人，也可以是相反的方向。并不是每个句子都有三个反转。有的可能只有一两个，有的可能有三个以上。有些反转对你来说可能毫无意义。不用强制反转。

反转的探索

1、寻找对立面。最初的想法是：保罗不听我的。

反转：

我不听自己的。

我不听保罗的。

保罗听我的。

2、反转为我的想法

当你在身体、疾病、事业或上帝等课题上开展功课时，当你反转时，用“我的想法”来代替这个主题。例如：“我的身体应该强壮、灵活、健康”变成“我的想法（头脑）应该强壮、灵活、健康”，这难道不是你真正想要的——一个平衡、健康的头脑吗？生病的身体有问题，还是你对身体的思考导致了问题？

3、反转功课的第6句话

最初的想法是：我再也不想保罗对我撒谎了。我不想再看到他毁了他的健康。

我愿意…我愿意保罗再对我撒谎。我愿意看到他再次破坏他的健康。

我期待着…我期待着保罗再次对我撒谎。我期待着看到他再次损害他的健康。

4、寻找真实的例证

想想你发现的每一个反转是如何与最初的判断一样真实或更真实。找到至少三个具体的，真实的例子，说明在这种情况下，每一个反转对你来说都是真实的。这不是让你责备自己或感到内疚。它能让你发现内心的平静。

5、不要否定的否定

最初的“他不应该浪费我的时间”可能会变成“我不应该浪费我的时间”、“我不应该浪费他的时间”和“他应该浪费他的时间”。请注意，“我应该浪费我的时间”和“我应该浪费他的时间”不是有效的反转；它们是反转的反转，而不是反转最初陈述的语句。

6、每当我开展功课的时候，我都用了这种反转，但不知怎么的，它只会让我沮丧和困惑。怎么回事？

简单地把念头反转过来，理智地去思考，没有什么价值。邀请自己超越理智。这些问题就像潜入大脑的探测器，把更深的认知带到表面。先问问题，然后静静等待。当表面的头脑（理智回答）碰到更深的认知（内心答案），就有了答案，真相就会出现。

05 下载链接

The Judge-Your-Neighbor Worksheet

https://thework.com/wp-content/uploads/2019/07/jyn_zh-hans_26jun2019_a4_r1_form.pdf

The Four Questions Card

https://thework.com/wp-content/uploads/2019/07/4q_mini_zh-hans_6up_9jul2019_r1-r.pdf

One-Belief-at-a-Time Worksheet

https://thework.com/wp-content/uploads/2019/07/obaat_zh-hans_24jun2019_a4_r1-r.pdf

The Little Book

https://thework.com/wp-content/uploads/2018/02/Simplified_Chinese_LB_22nov2010_A4.pdf

Emotions List

https://thework.com/wp-content/uploads/2018/02/e_list_chi_19jul2012_a4.pdf

Universal Beliefs

https://thework.com/wp-content/uploads/2018/02/universalbeliefs_chinese.pdf